Muskel utbildning

Motion hjälper inte bara bränna fett, men också för att öka muskelmassan. När du tränar olika muskelgrupper utvecklas samtidigt och hela kroppen träning är den mest effektiva formen av motion för att minska kroppsfett och bygga muskler. Till exempel, sit-ups - detta är den bästa övning för att bygga muskler, då bladen är överviktiga. För att uppnå bättre resultat knäböj kan kombineras med övningar för överkroppen, såsom zhimom axeln.

Vissa övningar rekommenderas att bränna fett och bygga muskler:

• Ökningen av biceps hantlar eller vikter, sidogrepp, hissar. Du kan kombinera dessa tekniker.
• Styrketräning, såsom kulstötning, motion med kedjor, lyft sandsäckar.
• Kombinationen av armhävningar, inklusive push-ups på knäna, armhävningar från bänken, sjuder med armhävningar.
• Kasta kärnan, en kombination av precision strejk kraft.
• Kombinationen av squat övningar såsom knäböj och bänkpress, knäböj och pull-ups, knäböj och svarvning.

Tips för muskelmassa

Handlingsplan för att bygga muskler kan dramatiskt förändra ditt liv. Det är nödvändigt att kombinera så mycket som möjligt mängden motion för att se hur mycket du kan öka muskler i kroppen.

• Det bör börja med tre övningar med vikter på hela kroppen varannan dag.
• I varje del av kroppen endast utföra en övning under varje hel träningspass, men varje ytterligare utbildning för att utföra andra övningar för varje kroppsdel.
• Efter träningen är nödvändig för att ta kolhydrater och proteiner i en flytande form vid ett förhållande av 2: 1.
• På den dag du behöver dricka minst fyra till sex liter vatten.
• Det är lämpligt att försöka sätta 2, 5-3 kg i muskler per månad. Vikt överstigande detta nummer rings från fett.
• Bör äta flera portioner frukt och grönsaker dagligen.
• Det är nödvändigt att alternerande hantlar och skivstänger varannan vecka.
• Följ samma program under minst 12-16 veckor, innan du fortsätter att utföra en annan.
• Under dagen, äta hela ägg, kyckling, magert nötkött för högkvalitativt protein för att bygga muskler.
• Utbildningen sker tillsammans med en vän kan ge ytterligare drivkraft och incitament som kommer att leda till att uppnå snabba resultat.
• I inget fall kan inte utöva på fastande mage.
• Du kan hyra en personlig tränare, som kommer att introducera tekniken med övningarna och byggandet av utbildningsprogrammet.
• och en halv timme yoga eller statisk stretching underverk.
• Varje träning är bättre att börja med utvecklingen av de svagaste muskelgrupper.
• Det bör ge upp de livsmedel som utsätts bearbetade, förpackade livsmedel och snabbmat.
• Varje kväll du måste få minst åtta timmars oavbruten sömn Drömmar: hur man ska förstå våra drömmar .
• Efter intensiv styrketräning bör alltid ta en kall dusch.
• Du måste äta minst ett gram protein per pund av muskelmassa dagligen.

Övningar för arthritissufferers

Utbildning i vattnet, inklusive vatten aerobics, är effektiva för att lindra smärta hos personer som lider av artrit. Det är en vacker utsikt över stress för människor och leder en stillasittande livsstil, som finner sysselsättningen i konventionella gym för svårt. Det är bäst att börja med små laster för att undvika överspänning, som kan avskräcka människor från hela kondition. Före varje övning rekommenderas bara för att plaska eller simma i vattnet för att värma upp musklerna.

Fånga vatten aerobics, utför varje övning minst 4-5 fem gånger, och så småningom få antalet repetitioner till 8-15.

Axlar och armar

Stående på bröstet eller halsen i vattnet, höja händerna upp och framåt - så högt du kan. Om du känner smärta, stoppa och efter ett tag, försök att göra övningen igen. Du kan också höja sina händer en efter en; Om en hand är för svag, hjälpa henne med den andra handen.

Späd långsamt den direkta hand i hand så att de bildar en kontinuerlig linje med axlarna. Insidor handflatorna ska vara vänd nedåt. Sänk armarna och tillbaka dem isär.

Sträck ut armarna framåt och följa cirkulär rörelse av borsten. Först, en stor cirkel, sedan - mindre och mindre. Sådana övningar är speciellt användbar för dem med artrit Artrit - en mängd olika former och komplikationer   Jag slog lederna i händerna.

Armbågarna

Böj armbågarna, stående på axlarna i vatten. Tryck på axlarna med tummarna och sedan räta ut armarna och sänka dem. Slå sedan händerna så att insidorna av handflatorna nedåt och böj armarna vid armbågarna, axlarna röra tips av sina fingrar. Räta ut armarna. Upprepa övningen så många gånger som möjligt; Om du känner smärta, sluta omedelbart.

Anklar och tår

Ryggen mot väggen i poolen och greppa tag i ledstången. Håll ryggen rak, förlänga benen framför dig och dra tårna framåt. Rotera sedan fötterna så att tårna pekar mot taket. Börja långsamt rotera fötterna i olika riktningar - det är bra ökar rörelseomfång i lederna.

Knän och höfter

Stå i den delen av bassängen, där vattendjupet av midjan eller bröstet. Lyfta benet framför nivån för höfterna och släta ut det. Håll benet i detta läge tre sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget, och lyft det andra benet.

Stående på botten av poolen med en platt baksida, ta höger ben åt sidan, böja det i knäet. Håll den höjs för tre sekunder, sedan sänka den och lyft vänster ben.

Minskar vikt i vatten

Vatten aerobics - effektivt och billigt sätt att bli av med övervikt. Ju mer populärt det blir, desto mer uppmärksamhet drar specialister, bland annat den i ett behandlingsprogram för personer som lider av övervikt och fetma.

Naturligtvis är vatten aerobics och användbar för dem som bara vill förlora några extra kilo. Förutom viktminskning, många kvinnor säger att efter skolan de har lyft stämningen och förbättrar sömnen Drömmar: hur man ska förstå våra drömmar .

En annan överraskande egenskap hos aqua aerobics Vatten aerobics: Banta med nöje   är att det är så gott som trötthet - tvärtom, kom ut ur poolen, känner dig fräsch och aktiv. Effekten av vatten på kroppen har en inverkan, något som liknar en massage. Dessutom, när du är i vattnet, har kroppen att förbruka kalorier för att hålla kroppstemperaturen på en normal nivå (vanligen vatten i bassängerna några grader under 36.6S). Slutligen vattengymnastik rekommenderas för kvinnor som vill gå ner i vikt, men vill inte bygga muskelmassa - utbildning i vatten, naturligtvis, stärka musklerna, men låt dem inte lättnad.

Vatten aerobics klasser varar i genomsnitt 40-50 minuter och består av:

• 8-10 minuter uppvärmningsövningar. Detta kan vara promenader, löpning, hoppa på plats, som utförs oftast på kanten av poolen;
• Basövningar - beroende på din kondition och preferenser i grupp instruktör;
• 10 minuter till "cool" efter träningen. Som regel genomförde den här gången stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig .

Även om du inte kan simma, inte förneka sig själv nöjet att göra vatten aerobics. Först är klasser hålls på ett djup till mitten av bröstet, eller till och med lägre. För det andra, vid din sida en erfaren instruktör. För det tredje, kan du använda flytande enheter som helt enkelt inte kommer att låta dig drunkna.

Vatten aerobics hjälper dig att gå ner i vikt utan att svettas i gymmet (du kommer att svettas, men svett tvättar bort vatten), och utan att ställas inför samma problem som värkande muskler från ovanliga laster. Men sådana undersökningar rekommenderas inte för dem som är; cystit Cystit: snarast vidta åtgärder , Genitala infektioner och förkylningar. Patienter med astma bör också vara särskilt försiktig, gör vatten aerobics - vattentrycket på bröstet kan leda till försämring av sitt tillstånd.

Vatten aerobics: grundläggande övningar för viktminskning

• Hoppning på två ben. Logga in på vatten upp till axlarna. Studsar så högt som möjligt, samtidigt med början från botten av poolen med båda fötterna. Utför 12-15 hopp i rad.
• Hoppa på ett ben. Denna övning verkar inte den tidigare, behöver bara hoppa på höger och vänster fot med en. Utför hoppar 30 - 15 hopp på varje fot.
• Benlyft. Sätt händerna på vattenytan, och i sin tur, så högt som möjligt, höja benen, hålla dem rakt. Drivs av 12 liftar med varje ben.
• Backarna. Stående på bröstet eller skuldrorna i vattnet följer böjelser av hela hans kropp framåt, bakåt, vänster och höger. Utför 8-10 lutningar på varje sida.
• Köra på plats. Kör i stället för 4 minuter åt gången.
• Sparkar. Utför 12-15 sparkar (som i kickboxning).

Hur aerobics bidrar till att minska vikten

Vatten aerobics är mycket populär bland människor i alla åldrar och kropp. Egenskaperna hos vattnet minskar trycket av kroppsvikten med cirka 90%, så att du kan träna effektivt, även för dem som lider av övervikt och ledsjukdomar. Vattengymnastik används ofta i program för viktminskning och viktkontroll.

• Bränna kalorier

En timme vattenaerobicsklasser en person vars vikt är 70 kg, bränner cirka 402 kalorier, och en man med en vikt på 110 kg förbrukar 600 kcal. Detta är betydligt mer än de vanliga aerobics låg och måttlig intensitet. Kalorier kan ökas att satsa på mer intensiv vatten aerobics, men naturligtvis måste lasten motsvarar nivån av fysisk kondition person. För snabb viktminskning rekommenderas också att följa en lågkaloridiet, vilket i kombination med vatten aerobics ger mycket goda resultat.

• Uthållighet

Aerob träning stärker det kardiovaskulära systemet, förbättra tillförseln av syre och vatten aerobics är inget undantag. Hjärtfrekvens under vatten gym normalt lägre än under träning på marken, men det är ett resultat av vattentrycket på bröstet och vattnet låg temperatur (simbassänger, oftast inte överstiger 25-28 C), och betyder inte att du utöva intensivt tillräckligt. Aqua Effekter på hjärt-kärlsystemet är sådan att den resulterande ökningen av uthållighetsträning, och vävnader blir bättre medföljande med syre. Detta gör att du kan träna längre (säg, om du är i gymmet träning är vanligen 30-40 minuter, sedan i poolen kan du enkelt suga i en timme) och bränna fler kalorier.

• Muskelstyrka

Muskler blir starkare när kroppen försöker att anpassa sig till det tryck som finns på honom under träning har vatten. Vattnet ger motstånd mot dina rörelser i 10-14 gånger kraftigare än luften, vilket gör att musklerna att arbeta mycket hårt för att utföra även de övningar som är lätta på marken. På grund av detta växande muskelvävnad, fettersättnings, och hela kroppen blir smalare och stark.

• Långsiktiga resultat

Även om du kan gå ner i vikt bara genom att banta, många människor, att banta alltså inför jojon effekt - vikt kommer tillbaka snart efter att de återvänder till en normal kost. De som regelbundet ägnar sig åt vattenaerobics, kan oftast få mer enhetliga resultat. Fysisk aktivitet förebygger plötsliga förändringar i ämnesomsättning och hjälper kroppen att anpassa sig till förändringar i ätbeteende. Slutligen, vattengympa håller vikten på den nivån och undvika dess kraftiga svängningar i framtiden.