Utmärkta resultat i skapandet av en vacker mage bula kan uppnås genom enkla övningar. De mest effektiva övningar för pressen har länge varit känt, vi kan bara dra nytta av dem.
Finns det särskilda kurser, som inom några månader kommer att bidra till att ge hjälp till musklerna i buken, eller en myt och reklam bodybuilding? Wonderland är definitivt inte fallet, men det finns program som ger snabb och märkbar effekt i sex - åtta veckor. Det finns ett "men". Dessa effektiva övningar för pressen
Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt!
avsedd för dem som klarat den första etappen av arbetet med musklerna i buken, vilket vanligtvis tar minst ett år. Den sex veckor långa kursen - den andra fasen, med särskild inriktning på bildandet av "kuber" rektusmuskeln.
Sysselsättningsintensiva program
Så fet är besegrad redan utbildade muskler och bildar en tät korsett buken. Nu kan du arbeta för att förbättra bilden och för att nå framgång på kortast möjliga tid.
Cykelträning består av tre faser, som var och en tar två veckor. Alla sex veckor utförde samma övning, men vid varje steg belastningen ökar. Kursen är en metodisk pumpa varje muskelgrupp, det skiljer sig monotoni och kräver tålamod och uthållighet.
Innehållet i sammansatta övningar
I hjärtat av komplexet är tre övningar som du måste betala maximal uppmärksamhet till:
- Ups torso på en sluttning. Från position "liggande, händerna bakom huvudet," torso stiger till "sitta" och återgår till sitt ursprungliga läge
- Från position "liggande" att lyfta benen helt rak. Bäckenet är fast, böjning i midjan är ogiltigt. Fötterna ska inte röra vid golvet.
- Från position "sitter på kanten av bänken" benen böjda vid knäna dras mot bröstet, och kroppen böjer på knäna. Då kroppen lutar sig bakåt och ben sänks.
Ytterligare sex - sju övningar för olika grupper av magmusklerna tillsätts vanligtvis som instruktör eller idrottaren på måfå, baserat på de individuella egenskaperna hos figuren. Den mest enkel princip - att använda motion, vars genomförande har varit det svåraste i den tidigare fasen av utbildning. Do not look för enkla sätt. Vad är redan bra på det, utan praktiskt intresse.
Perfekt lindring av muskler och alla kan uppnå. Det viktigaste - att tro på dig själv och upprätthålla en positiv attityd under de första tre veckorna. Efter denna period de första resultaten, påtagliga i ordets rätta bemärkelse.
10 av de mest effektiva övningar för pressen
Cyklister
Det - en av de mest effektiva och enkla övningar för pressen, vilket ger en belastning på den raka och sneda.
- Ligg på mattan för fitness, uppåt, och lade händerna bakom huvudet, något lyfta fingrarna.
- Dra knäna mot bröstet och lyfter huvudet och båda skulderbladen från golvet.
- Förläng ditt högra ben så att det är parallellt med golvet, och samtidigt lyfta bålen och tryck höger armbåge vänster knä.
- Förläng vänster ben, böja knä höger, dra henne mot bröstet och knä röra vänster armbåge.
- Utför 1-3 tillvägagångssätt, varje gång upprepa övningen 12-16 gånger.
Kaptenens stolar
Kaptenens stol - en bra övning för mage, som samtidigt innebära påfrestningar på lårmusklerna. Den körs på normal rack med hög handlovsstöd som finns i de flesta gym. Vanligtvis är det rekommenderat att göra med benen böjda vid knäna, eftersom detta bidrar till att maximera användningen av magmusklerna, Om du vill ha mer "laddade" benmuskler, gör övningen med benen utsträckta.
- Stå upp till räknaren och placera dina underarmar på hållplatser. Du kan också komprimera stopp fingrar för att bättre stabilisera stammen.
- Kryp tillbaka till baksidan av racket, spänna magmusklerna och lyft knäna böjda ben, att försöka dra dem mot bröstet.
- Inte arch din rygg och se till att hålla dina fötter rör sig endast uppåt och inte i olika riktningar.
- Sänk benen.
- Utför 1-3 tillvägagångssätt under 12-16 repetitioner vardera.
Vridning med Fitball
Fitball - ett bra verktyg för fitness, är möjligheten till användning av vilka praktiskt taget obegränsade. Vrida med Fitball mer effektivt liknande övningar som utförs på golvet, eftersom i det senare fallet, belastningen (ibland - mycket signifikant) är i fot. När du utför en vridning på fitball, magmusklerna måste arbeta hårdare, men samtidigt utnyttjas nästan alla muskelgrupper för att stabilisera kroppen och hjälpa honom att hålla balansen.
- Ligg på fitball: det måste vara under ländryggen och de centrala avdelningarna. Fötterna på golvet, böjda knän nästan en rät vinkel.
- Korsa armarna över bröstet eller lägga dem över huvudet.
- Anstränga magmusklerna, lyfta bålen på fitball, men var försiktig så att du fortfarande höll fast vid midjan bollen.
- Hoppa ner igen på bollen och något böja ryggen, som sträcker magmusklerna. Gör 1-2 uppsättningar av 12-16 repetitioner vardera.
Vridning med fötterna
Denna övning liknar den konventionella vridning, och det ger också belastningen på den raka och obliques, men när du lyfter benen, inte bålen, ryggmusklerna att utöva är inte inblandade, och belastningen på magmusklerna ökar.
- Ligg på golvet, korsa benen och dra.
- Hans händer med fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
- Lyft ditt huvud och skulderbladen från golvet, och samtidigt börja lyfta raka benen i kors.
- Lyft benen tills de är vinkelräta mot golvet. Håll denna position i ett par minuter, sedan långsamt sänka benet.
- Utför 1-3 uppsättningar av 12-16 repetitioner.
Motion simulator torso Spår
Man tror att denna simulator övningar bör göras för personer som har en relativt hög nivå av fysisk kondition. Dessutom har vissa kategorier av människor till sars-track orsaka smärta
Ländryggssmärta: ryggraden signalerna
- I detta fall från dem bör överges. Motion på bålen spåret kan ersättas av andra lika effektiva övningar för pressen. Men denna simulator, det finns en hel del fans, och du bör åtminstone en gång för att uppleva det själv för att avgöra det passar dig eller inte.
- Ta tag i handtaget Torso spåret, dra magmusklerna och andas, men inte hålla andan.
- Andas ut och skjuta in handtaget, skjut framåt så långt som möjligt.
- Om du upplever obehag eller smärta, sluta. Du måste minska rörelseomfång (dvs i fallet med denna simulator inte glida för långt) att utöva inte orsaka obehag.
- Flytta tillbaka handtaget tillbaka till utgångsläget. Simulatorn ger dig möjlighet att justera svårighetsgraden - ändra det efter eget gottfinnande.
Vrida med utsträckta armar
Detta är en annan variant på temat traditionella vändningar på golvet. Det antas att denna uppgift ger den strängaste belastningen ovanpå magmusklerna. I själva verket, rectus abdominis - är en lång muskel som börjar vid botten av bröstkorgen och slutar i bäckenregionen, och tillhandahållande av en belastning av den övre avdelningen, du träna musklerna helt. Vrida med utsträckta armar lite hårdare vanliga vändningar, och personer med ett minimum fysisk träning de kan verka ganska komplicerat.
- Ligg på mattan för fitness och sträcka ut armarna över huvudet. Palmerna bör staplas tillsammans.
- Spänn magmusklerna och lyft dina händer, huvud och skulderbladen från golvet.
- Böj inte dina händer, och undvika överdriven nacke. Om du känner smärta i nacken, placera en arm bakom huvudet, hålla den och hålla den andra utsträckta.
- Sakta tillbaka till utgångsläget. Utför 1-3 tillvägagångssätt, upprepa övningen 12-16 gånger.
- Om du vill öka belastningen, utföra denna övning, hålla en hantel i sina utsträckta händer.
Omvänd Crunch
Den huvudsakliga belastningen i detta arbete faller på rectus abdominis (särskilt - i sin nedre del). Höja benen, vara försiktiga så att de inte röra sig i riktning - det minskar effektiviteten i övningen.
- Ligg på golvet och sträcka armarna längs kroppen, eller sätta dem under hans huvud.
- Lyft knäna böjda ben fram till låret med en stam inte bildar en rät vinkel. Fötter hålla ihop.
- Riv av skinkorna från golvet, dra knäna så nära bröstet. Helst bör knäna vidrör bröstet och fötter - "look" rakt upp i taket.
- Gör 1-3 uppsättningar av 12-16 repetitioner vardera.
- Försök att utföra den omvända twist, så att huvuddelen av lasten samtidigt lyfta benet svarade för abs - endast denna övning är så effektiv som möjligt.
Vrida med fokus på häl
Denna verksamhet ser ut som en vanlig twist, men dess genomförande hälen vila på golvet, och detta ger en större börda på musklerna i buken än traditionell vridning.
- Ligg på rygg, händerna bakom huvudet och böj knäna.
- Uprites hälarna på golvet och börjar lyfta från golvet övre delen av bålen. Händer fortsätta att stödja huvudet en aning för att undvika överdriven belastning på nacken, men inte driva upp - den största bördan bör falla på magmusklerna.
- När du lyfter överkroppen så högt som möjligt, starkt tryck mot golvet hälen och nedre delen av ryggen och samtidigt lyfta skinkorna något.
- Utför 1-3 uppsättningar av 12-16 repetitioner.
Motion simulator Ab Roller
Sådana simulatorer kan hitta i de flesta gym, och någon som de är hemma. Klasser på denna simulator kan undvika hals stam, vilket kan vara smärtsamt för vissa människor.
- Sätt huvudet på en särskild monter och ta tag i baren med båda händerna på simulatorn. Benen böja på knäna; fot under träning bör ligga på golvet.
- Anstränga magmusklerna, lyfta bålen, och luta ramen så nära som möjligt till knäna.
- Gör varje övning långsamt för att undvika frirullning. Om du gör det för fort, kommer ramen att gunga av sig själv, och belastningen på musklerna i magen reduceras.
- Utför 1-3 tillvägagångssätt, upprepa övningen 12-16 gånger.
Ribba
Detta arbete kommer att innebära påfrestningar på magmusklerna och ryggmusklerna, och bidrar till att öka uthålligheten. Det kan också rekommenderas för dem som vill lära sig att göra armhävningar, men som ännu inte är ute. Planck stärker musklerna i armarna, och efter ett tag kommer du att få armhävningar.
- Ligg på mattan för fitness, nedåt.
- Vila mot underarmar och tår golv, och tryck ner på golvet. Håll ryggen rak, så att benen och bålen bildar en rak linje. Lyft inte ditt huvud.
- Infällbar magen ansträngde sina magmusklerna - det ökar effektiviteten i övningen.
- Håll denna position 20-60 sekunder (mer - desto bättre), sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 3-5 gånger.
