Platt mage - en dröm eller verklighet? - Övningar för att stärka magmusklerna

Övningar för att stärka magmusklerna

Övningar för magmusklerna minskas för att uppfylla två grundläggande uppgifter: spänna magmusklerna och bränna fett. Kost, kompletterande träning, hjälper kroppen växla till bränna kalorier och minska mängden fett i problemområden. Viktigast av allt - inte minska ditt kaloriintag för lågt. I det här fallet, stoppa viktminskning på grund av långsam ämnesomsättning Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser .

Aerob aktivitet - också en bra hjälpreda för att bränna magen fett. Men för att hålla magen i god form, utövar styrka med nödvändig åtgärd. Magmusklerna fungerar på samma sätt som alla andra muskler: efter varje träningspass muskel blir starkare och ökar i volym. H för att uppnå ett bra resultat i en sund, nödvändig kompetens, utrustning och övningar, företrädesvis, expertråd.

Myter om magövningar

Tidskrifter om fitness och TV-reklam försöker övertyga oss om att det vanliga utövandet av liggande eller sittande inte effektivt kan påverka pressen och minska fett i "öron". Det är - ingenting mer än en myt som uppfanns av fel eller smarta PR-folk. Sanningen är att vissa övningar inte riktigt kunna bli av med överflödigt fett. Det bästa sättet att få en platt mage och smal midja - gå ner i vikt Hur gå ner i vikt - grundläggande principer Konsumerar färre kalorier än du förbrukar.

Tyvärr har många människor fortfarande tror att genom att göra 250 reps i alla magövningar, kan de äta något och stanna smal. Faktum är att för harmoni behöver inte bara rätt kost Rätt kost - de grundläggande föreskrifter för hälsosam mat Men också ordentlig motion. Avsevärt minskar magmuskulaturen, du kommer inte bara att göra midjan tunnare, men kommer att få en dålig hållning Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt . Varje övning utförs stående, tvärtom, stärka nedre ryggmusklerna, och jämnt fördela belastningen.

Ockupera positioner!

Ta rätt läge innan övningen och att prestera rörelse - det är vad många glömmer, men det är 50% framgång träning. För att undvika skador och extrahera maximal nytta av övningen:

• Under övningarna från en liggande ställning huvudet bör vara parallella med golvet och kroppen.
• För att stärka magmusklerna dra naveln mot ryggraden
• Knäna bör vara parallell med tårna
• Alltid fastställa sprider benen lätt isär, vanligtvis axelbrett isär.

Avgifter för magen

• Twist: Ligg på rygg, händerna bakom huvudet. Böj knäna, placera foten på golvet. Lyft upp kroppen så att axlarna utplacerades till ett knä. För bästa effekt, försök att få rätt armbåge till vänster knä och vice versa, inte håller armbågarna nära huvudet och inte ta hans fot från golvet. Upprepa så många gånger som du kan, utan att uppleva obehag eller smärta.
• Vrida tvärtom: Ligg på rygg, räta ut benen och lyfta dem till 15-20 cm från golvet. Lyft båda benen och dra dem mot bröstet. För att öka belastningen på sido magmusklerna, lyfta benen är inte att möta och skuldra.
• Lateral twist: Ligg på rygg, böjda knän, och sätta dem på höger eller vänster. Håll rygg och axlar på golvet. Hissar fötterna, att hålla dem på golvet. Upprepa tills dess, tills du känner dig trött; Det rekommenderas att göra övningen två till tre set.
• Övning utan att flytta: Ligg på golvet med böjda knän och fötter allvarligt sätts på golvet. Placera din handflata på magen på sidorna en lite nedanför naveln. Arbeta med två fingrar, trycker ned kraftigt på musklerna i nedre press.
• Utan rörelse, sakta trycker ner magen på golvet. Lyft bröstet eller hålla andan. När du känner muskelspänningar, sluta att trycka på, men inte släppa taget. Håll händerna i denna position i 10-15 sekunder, andas normalt. Upprepa övningen du behöver minst tio gånger.
• Sax: Ligg på golvet, händerna under skinkorna. Håll ryggen på golvet. Lyft ena benet ca 30 cm, då lägre. Upprepa med andra benet, vilket ger en lite ovanför golvet. Logga in i en rytm och göra minst tre uppsättningar av 10 varje ben ups.
• Lyfta skinkorna: Ligg på golvet, och se till att nedre delen av ryggen helt på golvet. Böj knäna, hålla fötterna på golvet. Sakta lyft nedre delen av ryggen från golvet, utan att höja den nedre. Returnera benet till utgångsläget, lite föra dem till golvet. För synliga resultat göra tre uppsättningar av 15.
• "Hanging groda" Dra handen rakt framför dig och humus över lågt streck. Arbeta bara fötter, dra knäna mot bröstet, sakta böja dem. Håll denna position under flera sekunder och sakta tillbaka till utgångsläget. Hålla balansen, utför fyra uppsättningar av 10 gånger.
• Spänning utandning: Den här övningen är inte baserad på en avsiktlig sammandragning av musklerna, och trycket i lungorna under utandning. Till att börja detta arbete, står framför en spegel och fullt andas. Se till att din mage är platt. Fördelen med denna övning är att det kan införlivas i din träning rutin, eller vara ett första steg på vägen mot en daglig avgift. Han har en brist att uppnå effekten på detta sätt måste du träna och känna det ögonblick då musklerna spända. Men om du gör det, ett bra verktyg för modellering midjan i fickan!
• Den cirkulära rotation: Stå rakt, hålla en liten handduk. Under tränings ändarna av handduken bör väl fastspänd i dina händer. Spänn magmusklerna och långsamt "dra" en stor cirkel med händerna. Återgå vapen till utgångsläget och ändra riktning. Gör en eller flera uppsättningar av 8-10 gånger.
• Ligga: Ligg på rygg, samlade sina fötter. Knäna ska monteras och hand - lägg den under dina skinkor. Huvudet och händer bör vara på golvet, medan du lyfter dina ögon till taket. Denna övning verkar för enkelt, men om det görs på rätt sätt, kan du uppnå fantastiska resultat.
• Vrida bollen. Sitt på en stor boll, utformad för fitness, - fitball. Flytta framåt så länge bollen kommer att vara på din rygg. Din kropp bör vara parallella med golvet. Få händerna bakom huvudet för balans. Med hjälp av magmusklerna sakta höja dina axlar, försöker nå höger axel åt vänster höft. Återgå till utgångsläget och upprepa på vänster axel och höger höft. Parterna kan altern och efter några upprepningar.

Anmärkning

Många av övningarna är avsedda för nybörjare och kan verka för dig lungorna. Men inte försumma dem, om du aldrig har spelat sport eller gjort en betydande avbrott i träningen. För lätt träning för att förbereda mer komplex, såsom vridning. Nybörjare och proffs ska utföra övningarna långsamt och i varje fall inte övertränar. Innan utbildningen inte bör försummas, och en varm-up.