Träning i hemmet: Övning för nybörjare

Uppvärmningen

Musklerna är inte värms upp ordentligt, är mer benägna att skada, så se till att börja med en varm upp sessioner som varar minst tre minuter.

• Marching eller jogga på plats. Stå med benen isär i axelbredd. Kör eller marschera på plats, lyfta fötterna tillräckligt hög för att höft fötter, göra ett drag parallellt med golvet. Vicka händerna i takt med hans rörelser, hålla ryggen rak och spänd magmuskulaturen.
• Stå med benen isär i axelbredd och sträcka ut armarna framåt, höll fram parallellt med golvet. Utan att sänka händerna och höll hans högra ben så att foten har funnits under dina händer och vänster ben lätt böjda vid knäet. Hälen på höger fot samtidigt vilar på golvet och tå förhöjda ovanför golvet. Återgå till utgångsläget och göra samma utfall vänster fot. Gör varje övning så snart som möjligt, försöker göra 60 attacker per minut.
• Stående med ryggen rak, i sin tur, höja benen böjda vid knäna och röra vid deras andra handen (dvs. bör vänster röra höger knä och höger - vänster). Gör varje övning så snart som möjligt.
• Stå upp rakt, satte händerna på höfterna och står på plats, vrid överkroppen åt höger och till vänster.

Huvuddelen av utbildningen

Övningar för hem träning är många och skiftande, och vi presenterar endast en del av dem - en effektiv men enkel och lämplig för nybörjare.

• Knäböj

Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett, armarna utsträckta längs kroppen. Sakta squat (för att göra det lättare att hålla balansen, kan dra dina händer framåt) tills knäna kommer att böjas i rät vinkel. Också stå upp långsamt, återvänder till utgångsläget.

Ännu effektivare, särskilt sätesmusklerna är knäböj med hantlar. Utgångsläget är densamma, men du behöver för att hålla i händerna på en lämplig hantel vikt (beroende på din kondition, kan du välja mellan två hantlar som väger upp till tio kilo). Knäböj, att se till att ryggen förblir rak och magmusklerna är spända.

Ett annat alternativ knäböj - knäböj mot väggen. Stå med ryggen mot väggen och lutar sig på henne, sitta ner så att dina knän är böjda i rät vinkel. Bo i detta läge så länge som möjligt.

Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett, armar ner ner. Utfall framåt med vänster fot, och långsamt knäböj tills både benet inte böjt i en rät vinkel. Återgå till utgångsläget, upprepa utfall höger fot. När du tränar, hålla ryggen rak och se till att knäet var inte på tå på foten, där du gör ett utfall. I ett tillvägagångssätt, upprepa övningen 15-24 gånger för varje ben.

Rita handen på väggen, långsamt lyfta på tå, och i tre till fem sekunder och långsamt lägre. För att komplicera övningen och göra det mer effektivt, köra det utan stöd, med hantlar i händerna. I ett tillvägagångssätt, upprepa övningen minst 15 gånger i rad.

• Bro

Den här övningen är bäst utförs på en speciell matta för fitness. Utgångsläge - liggande på rygg, armar sträcks längs kroppen, benen böjda vid knäna. Lyft höfterna så att din kropp från knäna till skuldrorna bildade en rak linje, och så mycket som möjligt spända magmusklerna och skinkor. Utför övningen 15-20 gånger.

En annan, allvarligare och effektiva (särskilt höft- och sätesmusklerna) version av bron: gör övningen liggande på golvet och häl vilar i en bänk höjd på 30-50 centimeter.

Utgångsläge - liggande på magen, utvidgas ben. Upp med händerna bakom huvudet eller dra dem framåt (det andra alternativet är svårare). Håll fötterna ihop och inte ta hans fot från golvet, lyfter huvud och axlar från golvet. Inte arch halsen när du utför den här övningen.

• Pushups

Armhävningar - en mycket effektiva övningar för musklerna i armarna, ryggen och magen. Om du fortfarande inte kan göra hela armhävningar, börja med de så kallade armhävningar 3/4. Uprites i golvet med sina händer, tår och knän. När du tränar dina knän ska böjas i en vinkel på mer än 130 grader. Böj armen vid armbågen, tills dina bröst kommer inte alla några centimeter, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa minst tio gånger i rad. När du känner att det visar sig att du har en bra, du går till en full armhävningar.

Utgångsläge - sitter på golvet, böjda knän, fötter och händer vila på golvet. Riv höfterna från golvet, stödd på händer och fötter och sedan långsamt böja och räta händer, lyfter hans kropp från golvet. Gör detta minst tolv gånger i rad, sedan vila lite, och gör en annan metod.

• Ribba

Planck - det är en av de mest effektiva övningar som kan utföras hemma utan skal. Utgångsläge - liggande på magen, tår vila på golvet, armar böjda vid armbågarna. Lyft kroppen på golvet, att förlita sig enbart på tårna och underarmar (del av armen mellan handleden och armbågsleden). Sila magmusklerna och inte böja i midjan. Håll denna position så länge som möjligt. Upprepa två eller tre gånger i en enda träning.

Det finns en annan version av övningen - baren. Utgångsläge - liggande på sin högra sida. Böj höger arm och lyft kroppen från golvet, medan den högra armen och fotstöd på golvet, med höger axel bör vara strax ovanför armbågen.

Stag

Kontrollera sträcker utbildning krävs, vars varaktighet inte är mindre än fem minuter.

• Stretching för sätesmusklerna. Utgångsläge - liggande på rygg, böjda knän. Sätt din högra fot på vänster lår. Ta tag i vänstra låret med händerna och dra den tillsammans med höger ben, så nära som möjligt till magen. Håll i 10-15 sekunder maximal spänning. Upprepa för det andra benet.
• Stretching för ryggmusklerna i låren. Ligg på rygg, höja din rätade höger ben och knäppa händerna, dra den mot dig. Efter 10-15 minuter, upprepa övningen för vänster ben.
• Stretching musklerna på insidan av låret. Sitt med ryggen rak, böj knäna och ta med fötterna ihop framför honom. Holding händer fötter, knän doppa så lågt som möjligt, och samtidigt, luta dig framåt. Du ska känna ganska stark spänning i musklerna i låret - det är okej; Men om du känner smärta, stoppa denna övning.
• Stretching vadmusklerna. Utgångsläge - stående, ryggen rak, armarna utsträckta längs kroppen. Kastade fram med sin högra fot och börja luta sig framåt, hålla den vänstra linjen, och försökte röra vänster häl kön. Håll i 10-15 sekunder maximal spänning.
• Stretching musklerna i framsidan av låret. Den här övningen kan göras stående, liggande på magen eller sidan. Håll vänster fot med vänster hand, dra åt den så nära som möjligt till vänster kind. Efter 15 sekunder, gör övningen för höger ben.

Tålmodigt om sin förändrade kroppsform och hitta tid att träna

Efter förlossningen, många kvinnor chockade av synpunkter från sin egen mage, som har fått en slående likhet med en platt ballong. Men ingen anledning till panik, det är helt normalt situation. Under de närmaste veckorna, livmodern återvända till sitt naturliga, prenatala tillstånd. Amning snabbar upp processen, amplifiera och undervisa sammandragningar i livmodern. Det bör dock understrykas att en amning är inte tillräckligt för att återgå till föregående formulär. Kondition efter förlossningen påskynda återhämtningsprocessen och stärka alla muskler i kroppen som är nödvändig för livet i en intensiv rytm som sätter barnet. Unna dig med tålamod, inte fråga dig själv och din kropp är omöjligt. Gå tillbaka till föregående formulär kan ta flera månader eller till och med ett år, beroende på hur mycket tid du kan ägna sport.

Hur att hitta tid för fitness

• Var noga med att köpa en dagbok och gör det barnets utfodring schema Amning - ett personligt val . Villkorligt fritid mellan matning kan ägnas åt fitness. Till exempel kan på morgonen efter den första utfodring ta en promenad med ditt barn (helst går på plan mark, och sedan gradvis gå på de rullande kullarna). Sedan, när barnet somnar, kan du tilldela 15 minuter att utföra mer allvarliga övning. Ja, kräver viljestyrka, men när du ser de första resultaten kommer det att inspirera dig att ytterligare landvinningar.
• Gå med i en träningsgrupp "Mommy and Me". Normalt är dessa grupper fungerar i de stora fitness klubbar eller ens sjukhus. Det är ett bra sätt att stärka banden med ett nyfött barn och hitta en önskad tid för fitness. Det är en win-win-lösning för både dig och ditt barn!
• Samla videobibliotek av olika träningsprogram för unga mödrar, företrädesvis av varierande längd och intensitet, för att välja en lämplig, när det blir tid och möjlighet.
• Gör övningarna när man gör dagliga sysslor. Till exempel, övningar för bäckenbottenmuskulaturen (Kegel övningar) kan utföras var som helst, de är mycket användbara för att skapa en stark och stabil bäckenmuskulaturen (oftast förlorar elasticitet under graviditet och förblir försvagades efter förlossningen, eftersom kroppen är fortfarande kvar, "graviditetshormoner," särskilt om en kvinna ammar).