Övningar för att stärka musklerna i ryggraden, stödja ryggraden. För dem som redan har ryggproblem, såsom osteoporos Osteoporos - han hotar dig? Det finns ett antal användbara övningar.

• Övning 1

Ligg på rygg med huvudet under ett eller två kuddar. Tryck bestämt huvudet kudden till ytan där du ljuger; vari ryggraden sträcks och rätas. Håll huvudet så att hakan var pekar rakt upp. Räkna till fem, sedan koppla av några sekunder. Upprepa övningen 10 gånger eller så länge nackmusklerna inte tröttnar. Utför varje övning på morgonen och på kvällen - kan du göra det i sängen.

Om du efter ett tag börjar utöva låter för enkelt, byt kudde hårt rullad handduk - det bör passa bekvämt mellan början av halsryggen och basen av huvudet.

• Övning 2

För att utföra den här övningen behöver en medelstor gummiboll. Stå i 30-40 cm från väggen, stå med fötterna axelbrett isär. Sätt bollen bakom ryggen - ungefär mellan skulderbladen, och skjut tillbaka mot väggen. Starkt tryckte bollen med hjälp av musklerna i rygg och ben. Räkna till fem, sedan ett par sekunder, inte slappna av, och sedan skjuta bollen mot väggen. Utför varje övning tills du känner att musklerna är trötta; gradvis föra antalet repetitioner till 15-20 gånger. Det rekommenderas att göra denna övning varje dag.

• Övning 3

Ligg på mage, placera en kudde under magen (tillval, kudde lättare att utöva). Lyft ditt huvud och överkropp, tittar rakt ner, inte framåt eller uppåt. Räkna till fem, koppla av, upprepa. Gör denna övning 10-15 gånger varje dag.

Förebyggande övningar

Följande övningar är lämpliga för förebyggande av olika ryggproblem. De som redan har några sjukdomar i ryggraden, är det inte rekommenderat att utföra dem utan att först rådfråga din läkare.

• Övning 1

Ligg på rygg på ett fast underlag. Knäppa händerna böjda vänstra ben, tryck mot bröstet. Höger ben bör förbli på samma raka linje och ligga på golvet. Håll denna position i 30-40 sekunder, sedan upprepa för det andra benet.

• Övning 2

Ligg på golvet, böj knäna, fötterna vila på golvet. Korsa armarna över bröstet. Sakta lyft nedre delen av ryggen från golvet och höfter, höja dem så högt du kan utan att uppleva alltför mycket stress. Bo i denna position i 5-10 sekunder och sedan tillbaka till utgångsläget. Håll inte andan, utför denna övning.

• Övning 3

Få på alla fyra. Huvud och hals måste bilda en linje, så att ögonen var riktade nedåt. Nu din torso att böja sig ner så mycket som möjligt, men inte tillämpas på denna medveten ansträngning. Sedan böja ryggen uppåt du kan - du måste känna, eftersom det minskar musklerna i nedre delen av magen. Håll huvudet stilla, nedåt. Håll denna position i 5-10 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Utför övningen 10-15 gånger.

  Fysisk aktivitet är en viktig del av varje viktminskning eller vikt underhåll. Som ni vet, ju mer vi flyttar, desto fler kalorier vi bränner och gå ner i vikt, måste du spendera mer kalorier än du förbrukar. Efter att ha använt 3500 kcal, en person vinster, genomsnittlig vikt 450 g - i form av fett. Att förlora lika mycket överviktig, måste du bränna 3.500 kalorier till än att använda. Till exempel, om du vill klippa hans dagliga kvot av det dagliga kaloriintaget med 500 kalorier, kommer du att förlora ca 450 gram i vikt per vecka (500 kalorier x 7 dagar = 3500 kalorier). Begränsa ditt kaloriintag ännu mer rekommenderas inte, eftersom det är skadligt för hälsan, och dessutom finns det en hög sannolikhet för misslyckande och en återgång till tidigare vikt.

Gå ner i vikt utan att skada hälsan, rekommenderas att kombinera kost med regelbunden motion. Den minsta belastning krävs - är 2,5 timmar per vecka av måttlig aerob träning (såsom raska promenader, simning, cykling) och inte mindre än 1 timme och 15 minuter av intensiv aerob träning (såsom jogging). Dessutom behöver du minst två timmar i veckan för att ge styrketräning. Helst vill du ägna åt utbildning på minst 30-40 minuter 6 dagar i veckan eller varje dag. Vilken typ av motion för att välja?

Steg Aerobics

Strömförbrukning: 800 kcal per timme

Denna typ av aerobics ger en belastning för musklerna i ben, lår och buk - de delar av kroppen där överflödigt fett lagras i första hand. Motion kan vara i hemmet, enligt många video instruktioner som finns på Internet, men är mycket mer effektivt att gå till utbildning i ett gym. Under ledning av en erfaren coach kommer du att se resultat, och tack vare de andra medlemmarna i gruppen kommer att bli lättare att inte missa ett träningspass.

Cykling

Strömförbrukning: 500-1000 kcal per timme

Konsumtion av kalorier beror på din hastighet och för vissa terräng du cyklar. Om du cyklar i naturen eller i parken tillåter inte tiden eller där du bor, kan du bara gå på vägbanan, går i en stillastående cykel. Sådan utbildning kan kombineras med att titta på TV eller lyssna på ljudböcker. Åt du väljer att ta en tur genom stadens gator, glöm inte och lämna reflexer spelare och hörlurar hemma.

Simning

Strömförbrukning: 800 kcal per timme

Simning stöder tonen alla muskelgrupper och hjälper till att klara av vissa sjukdomar. För att hålla motivationen på en hög nivå, köpa en biljett till poolen en gång i sex månader eller ens ett år.

Racquetball

Strömförbrukning: 800 kcal per timme

Detta är en stor konditionsträning, med särskild betoning på musklerna i benen och låren. Om du befinner dig en partner för en permanent ockupation, kommer du att bli mycket svårare att missa klasser. För dem som inte har problem med självdisciplin, är ett utmärkt alternativ badminton och squash.

Rodd

Förbrukning: 500-600 kalorier per timme

Rodd är inte tillgänglig för de flesta människor varje dag, men det kan vara ett utmärkt komplement till den vanliga träningen. Ring vänner är inte på de vanliga picknick och båtturer. Om du skrev ett stort företag, rider du en ras - du får stor glädje och märker inte hur man kan bli av med mycket kalorier.

Rask promenad

Strömförbrukning: 360 kcal per timme

Detta är det enklaste och prisvärt att nästan alla övning. En person bör vara minst 10000 steg per dag. Tack vare kollektivtrafiken och stillasittande arbete, inte alla människor får lasten, som beräknas på deras kroppar. Försök att gå så mycket som möjligt varje dag - gå promenad några hållplatser, ge upp användningen av hissen, och så vidare.

Dans

Förbrukning: 600-800 kalorier per timme

Dans - detta är den mest roligt sätt att inte bara gå ner i vikt utan också att bli mer plast och självsäker. Dessutom är det ett mycket effektivt sätt att lindra stress Hur att slå stress? Skapa en oas . Anmäl dig för magen dans klasser Magdans: inverkan på kvinnors hälsa , Salsa, sällskapsdans eller samba. Om du av någon anledning inte har en sådan möjlighet, hus dansa till någon musik som du gillar. Rörelsen måste vara energisk och ge dig njutning, resten inte så viktigt.