Magmusklerna - en av de största muskelgrupper i den mänskliga kroppen. I bodybuilding, krävs det en särskild strategi, för utan en utbildad press konturerna av siffrorna fortfarande bristfällig. Denna borr press bilda en fullständig bild av proportionell kropp med muskel definition.
En utbildad magmusklerna är av stor betydelse inte bara för skönhet men för hälsan. Till de inre bukorganen fungera normalt, måste de vara i rätt läge, och detta kräver en god ton av rectus abdominis.
Montera magen - är inte bara estetiskt tilltalande, det är också en utmärkt förhindrande av utelämnande av inre organ. Kvinnor spänd abs bidrar också till att föda och återställa din figur efter förlossningen. Därför är läkarna insistera på att övningar för mage behöver allt.
De huvudsakliga målen för pelarborrmaskin
Uppsättning av övningar för pressen fortsätta successivt två huvudmål:
- bränna underhudsfett i buken;
- bildandet av lättnad "kuber press."
Det första steget i utbildningen - det är förbränningen av fett, och lägga grunden för fast muskler. Du måste vara medveten om att när det gäller muskeltonus i någon otränad person magen - den svagaste stället. Visserligen är fysisk inaktivitet - gissel vår tid och från hela kroppen lider, alla muskler i armar, ben, rygg, axlar, en man i vardagen ger åtminstone en del arbete. På magmusklerna inte. Så de fick en belastning, "tjänade", kräver särskild utbildning.
�
Bildning muskel lättnad är endast möjligt efter den första etappen.
�
Tyvärr, för många vapen träna efter att bli av med fett veck på magen för att ge illusionen av en plan fast muskel. Det är inte tillrådligt, eftersom tonen snabbt förlorat, och fettet börjar bli försenat igen. För att hålla sig i form och uppnå ännu mer imponerande resultat, är det nödvändigt att fortsätta träna.
Det andra steget - bildandet av "kuber". "Kuber tryck" - en utbildad rectus abdominis, som symmetriskt är uppdelad i sex - åtta segment. Under påverkan av motion, är dessa segment höjs och, faktiskt, ser ut som kuber.
Gyllene regler för hantering av buken
Att välja en uppsättning övningar för pressen, är det rekommenderat att utgå från sin egen fysiska kondition vid starten av klasserna. Det finns kurser av intensiv träning, möjliggör effektiv rendering lättnad magmuskel i sex veckor. Men sådana system är konstruerade för bodybuilders med erfarenhet av anställning på minst ett år. Att göra dessa program otränade människor inte bara svårt, kommer det att ha någon effekt, eftersom det inte lagt grunden fasta muskeln. Dessutom finns det också mest oerfarna överflödigt fett. En sådan inkompetent urval av utbildningsprogram, och är en källa till myter om "ineffektiva kurser" eller att efter en viss ålder är det omöjligt att köpa åtdragna muskulös siffra.
För att uppnå utmärkt kroppskonturering kan vara i alla åldrar. Det är viktigt att utveckla en stegvis, progressivt program. Det är bäst att starta en kamp med mjukt fett magen instruktör kondition, vilket kommer att avgöra graden av fysisk kondition och rekommendera lämpliga träningsprogram.
- Träningsprogram förutsätter att följande enkla regler, utan vilken det är omöjligt att uppnå tid konkreta resultat, men du kan lätt skada din egen kropp.
- Alla övningar för pressen
Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt!
det är nödvändigt att utföra en rundad länden. När du arbetar på pressen med ryggen rak det ökar trycket
Hur kan man hantera med högt blodtryck?
på baksidan av de lumbala fogar placerade mellan kotorna. Sådan kompression med samtidig förskjutning av i bästa fall framkallar ryggskott, och i värsta fall - kan leda till allvarlig skada på ryggraden.
- Under träning bör inte vara idioter och plötsliga rörelser.
- Om det inte finns någon instruktör, måste du med jämna mellanrum kontrollera riktigheten av övningen, de relevanta bestämmelser i rygg, axlar, ben beskrivningar ges i samband med utbildning. Om fel läge av kroppen lasten omfördelas till andra muskelgrupper och motion kommer att vara meningslös.
- Att arbeta framgångsrikt med pressen behöver positiv motivation, lämplig mental inställning.
Övningar för övre press
För att stärka musklerna i den övre press är ganska enkel - åtminstone lättare än musklerna i nedre delen av buken. De flesta av övningarna för den övre press
Korrekt förstärkning av den övre delen av pressen
är variationer på den klassiska "vändningar."
"Twist". Motion utförs efter uppvärmningen. Utgångsläge - liggande på golvet på rygg. Benen böjda vid knäna, fötterna på golvet. Armbågar ut åt sidorna, och händer - i "slottet" på sina huvuden. Det är nödvändigt att sakta vrida bålen, försöker nå hakan till knäna. Under övningen måste du se till att midjan var tätt tryckt mot golvet - annars bördan på ryggen, inte på magmusklerna. Armbågarna ska förbli frånskild i handen.
Den här övningen är att utföra relativt enkelt: Det rekommenderas att göra vrida femtio gånger i tre set. Vissa lärare rekommenderar att så snabbt som möjligt, medan andra, tvärtom, det är klokt att göra övningen så långsamt som möjligt, pausa för ett par minuter med en ansträngd eller avslappnade muskler. I detta och i ett annat fall av "vrida" kommer att vara effektiv, om det görs på rätt sätt, men nybörjare kan finna det lättare att handskas med en långsam takt.
"Double vridning" - en mycket effektiv övning, vilket påverkar både övre och nedre press. Utgångsläget är densamma som den konventionella "vrida", fötterna på golvet, böjda i en vinkel av fyrtiofem grader. Det bör sakta höja benen och axlar samtidigt, försöker nå hakan till knäna. Loin tid övningen hålls tätt mot golvet och armbågar - skilt sig i handen. Utgångsläget bör vara tillbaka lika långsamt. Det bör göra tre uppsättningar av åtta - tio repetitioner.
Övningar för nedre press
Till nedre press särskilt effektiva övningar som bygger på uppkomsten av ben - raka eller böjda vid knäna. Till exempel, en "omvänd curl". Utgångsläge - liggande på rygg, armar längs kroppen (kan du sätta händerna under skinkorna), benen böjda vid knäna. På andas bör sakta höja benen böjda upp och ansträngde magmusklerna. Taz bör därför få upp så högt som möjligt, men är fortfarande lägre ryggen tryckt mot golvet. Det är också nödvändigt att långsamt återgå till sitt ursprungliga läge. Motion bör upprepas vid tolv - femton repetitioner i tre strategier.
En annan populär övning för nedre press
Övningar för nedre press - det är där behovet tålamod och hårt arbete!
- Ökningen av direkta ben. Utgångsläge - liggande på rygg på golvet, benen raka, armar ligger längs kroppen. Det är också nödvändigt att höja de uträtade benen, så att de, tillsammans med kroppen bildar en rät vinkel. Första övningen genomförs tio gånger för höger ben, sedan - tio gånger till vänster, därefter fem gånger bör vara att höja båda benen tillsammans. Taz till lösen lite lyft, men ryggen ska pressas mot golvet.
Övningar för obliques
Obliques bilda en tunn och flexibel midja. Mycket effektivt för dem att använda en gymnastik hoop träningspass, som också kallas en "rock-hoop". Att arbeta främst magmusklerna snarare än höfterna, måste du försöka utöva främst magmusklerna, snarare än att försöka hålla rockring, överföra vikt från ena foten till den andra. Händer önskvärda att höja så högt som möjligt. Men även om vridrock-hoop fel, din abs kommer fortfarande att vara stark, bara inte lika snabbt.
Från övningar för obliques mycket effektivt "diagonal curl." Utgångsläge - en pöl på rygg på en hård yta, ben böjda vid knäna, fötterna på golvet, armbågar ut åt sidorna, händerna bakom huvudet. Nu måste du utföra "vrida" av kroppen, röra höger armbåge på vänster knä och vice versa - vänster armbåge höger knä. Upprepa övningen i trettio gånger i tre set.
Maria Bykov
