Övningar för bröstet - ett bra sätt att dra bröstet. Övningar kan inte öka den faktiska storleken på bröstet, men utövar de bröstmusklerna, kan du förbättra formen på brösten Kunskaps bröst viktigare - oföränderlighet   och skapa en illusion av större bröst Bröst - spelar det någon roll? .

Kom ihåg att motion kan inte ändra storleken på brösten, men får behålla den i gott skick och förhindra hängande. Det spelar ingen roll hur det ser ut dina bröst, kommer att utöva förbättra sin form.

"Butterfly"

Detta är den mest kända övning för bröstmusklerna. Det stärker de laterala musklerna bröst, som också kommer att förbättra formen av bröstet. Det enklaste sättet att genomföra det på en särskild simulator. Men om du inte kan gå till gymmet, kan du göra övningen hemma med två hantlar på 1-3 kg.

• Sitta tight pressas tillbaka mot ryggstödet. Sätt dina händer på handtaget på simulatorn (eller ta en hantel böjda armar). Att föra händerna framför bröstet samtidigt andas, när skilsmässa händer, och ut ur taket.
• Upprepa 15 gånger. För nybörjare bara en uppsättning 15 repetitioner. Då kan du öka antalet uppsättningar och lasten. Om du är i bra form, gör MULTI uppsättningar. Glöm inte att vila mellan seten.
• Denna övning tränar triceps och bröstmuskulaturen. För att utföra övningen behöver du en stabil stol. Sitt på kanten av en stol och luta på den med händerna axelbrett isär. Lyft upp från stolen och skjut fot framåt. Håll ryggen rak, lyfta huvudet. Knäna ska inte lämnas på fötterna. Sakta faller under nivån av stolen. Böj inte armbågarna 90 grader. Höja kroppen till sitt ursprungliga läge, hålla vikten på händerna. Räta armarna rakt ut, hålla armbågarna.
• Utför 6-8 repetitioner. Till att börja med bara en eller två uppsättningar av 6-8 repetitioner. Om du har tillräckligt med kondition, gör 3-5 set med 10-12 repetitioner.

Armhävningar från väggen

Denna övning - en lättare version av de konventionella armhävningar. Vi rekommenderar det för nybörjare.

• Bli en kort bit från väggen. Lean mot en vägg med händerna, flytta händerna på vikten. Händerna ska vara axelbrett och axelhöjd, hälen något från marken. Sänk bröstet mot väggen genom att böja armbågarna. Skjut bort och återgå till utgångsläget.

Pushups

• Ligg på golvet med framsidan nedåt och ordna handen på ett avstånd av 15 till 60 cm. (En justering av avståndet du sätter en belastning på olika muskelgrupper.) Du måste bygga handflatorna på golvet. Benen och kroppen rak, huvudet i linje med ryggraden. Klättra upp, räta armarna ända till slutet, med foten vilar på strumporna. För bästa resultat, gör övningen långsamt. Scrolla ner, men inte ligga ner på golvet. Gå ner så långsamt som möjligt.

Upprepa så många gånger som möjligt.

Lite-versionen av denna övning - med tonvikt inte på tårna och knän.

Bänkpress

• Ligg på rygg på bänken. Benen kan stå på en bänk eller på golvet, som du föredrar. Ta hantlar och lyfta dem över bröstet, räta ut armarna. Palmerna måste se framåt. Sakta sänka hantlarna till bröstet. Andas ut när man plockar upp vikten och andas när utelämnas. Håll din nedre delen av ryggen på bänken.

Börja med en liten vikt.

Korrekt förstärkning av den övre delen av pressen

Inre organ hålls i rätt läge elastiska korsett bestående av magmusklerna. Denna typ av rustning som skyddar bukorganen. Det kan delas upp magmusklerna på toppen, botten och sida. Övningar för övre press för de lägre och laterala muskler är helt annorlunda, de är anpassade till egenskaperna hos var och en av de muskelgrupper.

Detaljerna i tränar musklerna i den övre press

Funktionen av musklerna i den övre press - minskning av avståndet mellan bäckenet och bröstet. Därför är deras utbildning viktigare att göra de övningar som är "rullas upp" till bålen bassängen, precis som en rulle av vävnad veck. Detta är en viktig egenskap: den är magen rullen, att dra den och inte bara sitta i framstupa läge med ökningen i bältet.

Grundläggande övningar på toppen av muskelgrupp höjer benen i sittande ställning, med betoning på händerna. Det finns många varianter av dessa övningar med rörelser fötterna i de vertikala och horisontella plan. När belastningen är på mitten och tryck.

Den andra gruppen av faktiska utövandet - lyfta kroppen som görs bäst på en gymnastisk bänk, fastställande fötter. Många av dem kommer fortfarande ihåg de lärdomar av skolan idrottslärare när studenterna bröt upp i par, och under omskakning en press, en annan satt på benen, hålla dem i ett tillstånd ordentligt tryckt mot golvet.

Musklerna i den övre press ganska snabbt anpassa sig till stress, så du måste ändra övningarna, och inte fokusera på densamma. Som en del av samma komplex är det lämpligt att ändra sekvensen av övningar, deras intensitet, antalet metoder.

Effektiva övningar för musklerna i övre

Med benen fortfarande ge mycket goda resultat de närmaste övningar som kan användas som underlag i den första fasen av utbildning av den övre press:

• Lyftning av kroppen från "liggande" på det lutande planet. Benen är fixerade ovanför huvudet, lätt böjda knän. Kroppen är nödvändigt att böja och räta endast en linje parallell med golvet. Arbetet med ett fullständigt utbud av rörelse i denna övning felaktigt.
• Böjning och förlängning av överkroppen från position "sitter på en bänk." Ben konsolidera och strävar efter att minimera avståndet mellan bröstbenet och bäckenet.
• Skärpning från "låg" på golvet. Benen böjda vid knäna. Det bör inte sitta ner, höja stammen och torso rulla bäckenet.
• I närvaro av simulatorer effektivt genomföra tippar framåt från positionen "stående." Samtidigt händerna bakom huvudet bör hålla handtaget blockenhet.

Hur man gör övningarna

• Övning 1

Denna övning utförs på en simulator som har en icke-elastiskt rep fäst stativet (vanligen en metall). I slutet av repet bör vara mindre än dina axlar när du står på knä. Innan du börjar varje övning, en stark ryck i linan kontrollera hur väl den är fast.

Få på knä (för mer komfort kan lägga på golvmattan för fitness), och ta tag med båda händerna på repet. Andas ut och fortsätta att hålla fast vid repet (armbågarna ska vara lätt böjda), sakta luta sig framåt, med sin fot från marken och använda knäna som en stödjepunkt. Håll ryggen rak och magmusklerna - spänd. Fortsätt att luta tills kroppen (från knäet till huvudet) visas inte i en vinkel på omkring 45 grader mot golvet. Behåll denna hållning för två eller tre sekunder, sedan andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget. Utför övningen 10-15 gånger.

• Övning 2

Vrida - en pelarborrmaskin, känd, kanske för alla. Det är bra inte bara för dess höga effektivitet, men också det faktum att det kan göras nästan var som helst. Dessutom vridning råd även personer med svag fysisk förberedelse. De som just börjat engagera sig i kondition, med hjälp av några övningar kan öka muskelstyrka och uthållighet att bli - naturligtvis under förutsättning att de är engagerade i på en regelbunden basis.

Utgångsläge - liggande på golvet (eller på bänken), böjda knän, fötterna på golvet, ca 30 cm mellanrum. Fötter kan hänföras till ett stabilt föremål, såsom undersidan av ribban ganska stabil möbel. I standard bänkpress att ha speciella fotstöd.

Korsade armarna så att den högra låg på hans vänstra axel och vänster - till höger och satte dem under hans huvud.

Andas in och höja bålen tills händerna inte kommer att beröra den övre delen av låren. På andas ut, sakta sänka din torso. Under övningen, inte arch ryggen, försök att andas jämnt och djupt.

• Övning 3

Denna övning utförs på en simulator-rack, som har en speciell handlovsstödet likhet med korta barer med klädsel och oftast med vertikala handtag i ändarna.

Stå med ryggen mot baren, sätta en underarm på handledsstödet, och stadigt tag i handtagen. Armbågsleder bör böjas i en rät vinkel. Kryp tillbaka till den mjuka baksidan av racket, och andas ut långsamt börjar höja böjda knän. Skjut inte dina fötter från golvet - det kommer att avsevärt minska effektiviteten av övningen. Lyft knäna så högt som möjligt; Helst bör de vara på samma nivå som ditt ansikte, men kom ihåg att utövandet inte ska orsaka obehag och, framför allt, smärta.

Sedan, på andas, långsamt sänka fötterna i golvet. Gör denna övning så många gånger i rad, men var försiktig att antalet betyder inte att kvaliteten försämras.

För att öka belastningen på den övre delen av buken, börjar ben att stiga från den position där dina knän är i rät vinkel mot kroppen. Inte sätta fötterna på golvet tills du är klar med 10-15 reps. Magmusklerna kommer att arbeta mer intensivt, om du lyfter den raka ben - samtidigt ge dig en bra träning och benmuskler. Den här övningen är, naturligtvis, är inte lämplig för nybörjare och personer som har problem med ryggen, ska det göras med stor försiktighet.

• Motion 4

Detta är en mer komplex sorts föregående övning, som du kommer att behöva genomföra en normal horisontell bar (hög rack spröjs är i nästan alla gym).

Hoppa upp och ta tag i baren horisontella bar (om den är för hög, intill en bänk eller avföring, och hade honom att nå för bar). Böj knäna i rät vinkel, se till att de inte pendlar i olika riktningar.

På utandning lyft långsamt knäna upp till bröstet, något böja ryggen. Om du inte kan lyfta knäna så högt (första gången det inte fungerar nästan ingen), bara lyfta dem som du kan. Inom en eller två sekunder, hålla kroppen i ett tillstånd av maximal spänning, och fortsätta att se till att den inte skakar. Andas in och sakta sänka dina ben. Var försiktig - ovana motion på baren kan orsaka en hel del smärta i sina händer: de tenderar att visas på nästa dag efter ett träningspass, och fullständigt testat i ungefär en vecka. För att undvika detta, börja med 4-5 reps per övning - det vill säga gradvis vänja sig den horisontella linjen.

• Övning 5

Sätt fitball bakom honom, och stå på alla fyra, vila händerna på golvet rakt. Sätt fötterna på fitball och en liten rulle tillbaka, sträcker benen. Din kropp vilar på händerna och på fitball, bör utgöra en rak linje. Inte övergripande ryggen, böj knäna och dra dem till bröstet medan rulla in bollen. Efter två sekunder, sakta räta ut benen och rullade bollen tillbaka. Denna övning är användbart inte bara för den övre press, men även för ryggmusklerna och armar.