Vatten aerobics passar människor i alla åldrar, människor med olika sjukdomar och skador, som övning i vattnet är mycket mer förlåtande än på marken. Omedelbart är det värt att nämna att det är osannolikt att lyckas inte svettas på aqua aerobics, men på grund av det faktum att vatten tvättar bort svett och kyler kroppen, kommer du att känna att du nästan inte svettas. Men övningarna utförs i vattnet aerobics klasser är mycket effektiva för helt friska människor, och för dem som lider av sjukdomar, såsom multipel skleros Multipel skleros - vare sig i remission? Artrit Artrit - en mängd olika former och komplikationer   och fetma.

Stretching övningar

Stretching före träning hjälper till att förbereda musklerna till lasten. Detta är nödvändigt även innan vatten aerobics, trots det faktum att det är förenat med ett minimitryck på kroppsvävnaden. Det är också viktigt att utföra stretchingövningar efter utbildning för att slappna av kroppen och minska eventuell muskelsmärta.

Face poolväggen, hålla händerna över kanten eller räcke, och göra höger fot steg tillbaka. Varvid båda fötterna skall vara helt i kontakt med bottenytan av poolen. Böj vänster ben och torso framåt, känsla sträckan vadmusklerna av det högra benet. Lyft armarna rakt upp, att sträcka ut musklerna i armar, rygg och mage. Knäpp händerna tillsammans i låset och luta dem i olika riktningar - så att du sträcka på triceps. Ändra ben och upprepa.

Kom ihåg, gör stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig , Stoppa omedelbart om du känner obehag, och ännu mer - smärtan. I inget fall behöver inte övervinna smärta - det kan leda till allvarliga skador på muskeln.

Övningar för fötterna

Den naturliga motståndet i vattnet främjar fina benmusklerna, som under vatten aerobics klasser Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje   nästan ständigt i vattnet.

Försök marschera på plats, stående midjan eller bröstet i vatten, promenera längs poolen, vilket gör det mycket breda steg och aktivt rörliga händer.

Följ sparkar, omväxlande lyfta fötterna och så högt som möjligt. Lyft benen rakt fram, vänster, höger och tillbaka. Se alltid till att din rygg är rak - det kommer att bidra till att förhindra ryggsmärtor.

Övningar i djupt vatten

Övningar i djupt vatten rekommenderas, som regel, människor med måttlig fysisk träning, så hur man ska gå, oförmögen att gå till botten av dina fötter, är det svårt. Om du inte känner dig bekväm nog på djupet, ha en flytande zon.

Utför varje övning "cykel", flytta händerna i vattnet som när man rider en cykel, och det är inte röra sina händer. Du kan, tvärtom, utför en cirkelrörelse med händerna och inte röra benen. Försök att höja båda två ben, hålla balansen med händerna.

Kör

Starta detta övning står i vatten upp till bröstet. Som med kvinnorna på marken, hålla huvudet rakt, tryck axlarna bakåt och något luta hela kroppen framåt. De första två minuterna av jogging långsamt och korta steg. För de kommande två minuter att göra bredare steg och aktivt arbeta med sina händer, kör på en måttlig takt. Sedan, för att två minuter att köra så snabbt som möjligt, mycket intensivt röra sina armar och ben, men glöm inte att hålla ryggen rak. Efter denna körning två minuter vid en måttlig och fortfarande två minuter - på en långsam takt. Upprepa denna cykel från två till fyra gånger.

Längdskidåkning i vattnet

Denna övning som att springa, men dess genomförande är nödvändigt för att hålla benen raka och flytta armar och ben när du åka skidor. Håll dig till samma cykel: två minuter i långsam takt, två - med måtta, och två mer - på ett snabbt, och så vidare. Kan du upprepa cykeln 2-4 i rad, eller utföra övningen i 30-40 minuter vid en måttlig takt. Din uppgift - att öka hjärtfrekvens och underhålla det under en viss tid.

Hoppning

Denna övning bör också följas, som står i vatten upp till bröstet. Välj den linje som markerar på botten av poolen eller "swipe" en fiktiv helvete, och hoppa genom den. Moving hjälpa sig själv med händerna. Håll fötterna ihop och när man ska hoppa linjen samtidigt lyfta dem och böj på knäna. Landning på tårna. För att hoppa tillbaka kan vända eller hoppa bakåt. Även du kan hoppa i sidled på ett ben. Hoppning kan göras i intervall, varierande intensitet varannan minut.

Tillbehör till vatten aerobics

Med enheter som en badboll eller en styrelse för simning, kan du avsevärt öka komplexiteten i de övningar som du utför på vattenaerobics. Mycket effektiva akvaperchatki gör nästan varje övning i vattnet svårare. Du kan också använda en nudel, vikter och speciella vattensimulatorer, som i vissa pooler.

Fånga aqua Aqua - övningar som smal och uppfriskande Du kan bränna mer än 300 kalorier på 30 minuter, och inte känna att du svettas, inte lider av andfåddhet och inte drömma om hur man snabbt slut och slappna av. Naturligtvis kommer du att svettas, men med vattnet knappt märker det. Poolen kan få intensiv cardio och aerob träning, och det behöver inte nödvändigtvis simma - aqua är lämplig även för dem som inte vet hur man ska flyta.

Hur öka kalorierna i klassrummet aqua

Innan du börjar utföra varje övning, spänna magmusklerna - det kommer inte bara att bränna mer kalorier, men också att upprätthålla balansen. Håll magmusklerna hela tiden att göra övningarna, men andas normalt.

• Flytta så snabbt som möjligt för att öka hjärtfrekvensen. Dessutom fler repetitioner du har tid att göra i varje set, desto mer kalorier du spenderar. Emellertid är ökningstakten inte tillräckligt för att förlora kontrollen över sina rörelser.
• Köp spelare, som du kan lyssna i poolen, och utöva ett snabbt, roligt, motivera dina låtar.
• För aqua klasser behöver du:
• Pool, där du kan stå åtminstone upp till halsen i vatten.
• Gummiband.
• Vattentät klocka timer.
• Börja varje träningspass med en period om minst två minuter uppvärmning. På den tiden, kan utföra stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig , Kör, simma eller värma upp på andra sätt. Efter utbildning bör också vara i ett par minuter att utföra stretchövningar.

Längden på utbildningen som beskrivs här är ca 32 minuter, men du kan ändra den efter behag.

Tåg

• Motion för musklerna i benen, axlar, övre delen av ryggen och buken. Stå med båda fötterna på det elastiska bandet, hennes vänstra hand ta tag i höger hand och höger - till vänster arm. För åt sidan höger fot, och på samma gång, dra i handtaget bandet till axlarna. Återgå till den ursprungliga positionen, för åt sidan vänster fot, och dra i handtaget till axlarna för att öka motståndet. Utför varje övning under en minut.
• Denna övning utvecklar musklerna i ben, armar, mage och skinkan muskler. Stå med båda fötterna på det elastiska bandet, sprida dem något bredare än axelbredd, och hålla din händer handtagstapen. Knäböj som om du sitter på en imaginär stol, så att knäna nästan direkt över tårna. Håll denna position under flera sekunder stå sedan upp samtidigt lyfta armarna rakt över huvudet och dra det elastiska bandet. Fortsätt övningen i en minut.
• Övningarna för musklerna i bröstet, axlar och mage. Kastade höger fot framåt, så att mellan den vänstra foten var avståndet 60-90 cm. Vänster fot sätta på elastiska band och band handtag hålla händerna böjda vid armbågarna på bröstet nivå. Sträck ut armarna framför honom, dra bandet. Återgå till utgångsläget. Upprepa samma procedur för en minut, sedan utfall vänster fot, stå på rätt band och göra övningen en minut.
• Motion för musklerna i armar, axlar, rygg, mage och ben. Stå på botten av poolen, ta gummiband över handtaget och lyft armarna rakt över huvudet. Linda bandet runt handlederna så att den sträckta mellan händerna hårt nog. Böj vänster ben och lyft upp den. Sänk armarna till axelhöjd medan stretching gummiband i handen, klämma skulderbladen, sänker det vänstra benet och höja rätt. Upprepa övningen i en minut.
• Övningar för glutes och magmusklerna. Få upp till 60 cm från väggen av poolen, stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna på väggen. Lyft vänster knä mot bröstet, böja ryggen och magmusklerna ansträngande. Sedan räta ditt vänstra ben och ta det tillbaka, ansträngde glutes. Upprepa denna rörelse 30 sekunder. Ändra benen och göra övningen i 30 sekunder.
• Övningarna för musklerna i benen, mage och skinkan muskler. Stå till vänster sidovägg av poolen och låg på sin vänstra hand och höger hand, lyft över huvudet. Höj din högra ben framför er i midjehöjd, sedan flytta tillbaka, ansträngde glutes. Upprepa i 30 sekunder. Sväng sedan till höger sidovägg av poolen och göra övningen vänster fot i ytterligare 30 sekunder.
• Kör längs poolen, höjer sina knän och händerna rör sig snabbt. Till last var allvarligare, kan du använda akvaperchatki. Fortsätter att gå under en minut.
• Stå på botten av poolen, ben sprida axelbrett isär. Sitt ner, hålla ryggen rak, och sedan hoppa, lyfta direkta händerna över huvudet och att lyfta fötterna från botten. Landade mjukt och sedan böja knäna. Fortsätt övningen i en minut.

Utför fyra cykler, var och en består av 8 övningar som beskrivs här.