Finns det en sport utrustning som du kan köpa absolut ingen skada på sin budget, som kan användas av alla familjemedlemmar, passar den lätt i en resväska, hjälper det att gå ner i vikt, vilket resulterar i muskeltonus, förbättrar hjärt-kärlsystemet, och gör det möjligt för vad vissa 15-20 minuter att bränna kalorier som erhållits från medelstora chokladkaka? Det är och namnet på det - hopprep för viktminskning.

Använd repet för att gå ner i vikt är riktigt bra - hoppa rep, en person brinner ungefär lika många kalorier som tar en joggingtur med en hastighet av 9-10 km / t. Dessutom repet bra för hjärtat och dessutom samtidigt hjälper det att stärka musklerna i bålen och benen, och särskilda rep med viktning också ge viss belastning på musklerna i handen. Naturligtvis kommer repet inte ersätta en fullständig träningspass (om du inte är villig att hoppa 40-60 minuter åt gången), men det kan vara en trevlig och effektiv tillägg till din regelbunden motion set.

Gå ner i vikt med hjälp av rep - de viktigaste rekommendationerna

Bortsett från repet, måste du träna bra sportskor (bästa skor för CrossFit). Linan kan vara vilken som helst, så länge som det passar dig länge. För att testa detta, helt enkelt ta i handtaget och stå benen i mitten av repet. Plocka upp sin penna upp om de får upp till dina armhålor, hoppa rep för dig om de ligger under - leta efter en annan. Om repet är längre än du behöver, kan du enkelt justera längden, slingrande repet på hans hand.

Om du ska hoppa huset, se till att du hade tillräckligt med utrymme för det, där man inte riskerar att förlora på golvet eller bryta en vas, blomkruka eller något annat. Förutom normal hoppa över ditt huvud skall vara minst 25 cm fritt utrymme.

Ytan på vilken du hoppar rep, är av stor betydelse. Inte hoppa på den tjocka mattan, gräs, betong eller asfalt. Mattor och gräs (eller snarare, den mark som det växer) minska belastningen på lederna, men samtidigt ökar risken tuck fot och / eller få en vrickning. Hoppa på betong och asfalt med tiden kan orsaka allvarliga skador på lederna. Det är bäst att hoppa på trägolvet - det är inte så svårt och inte alltför mjuk för denna typ av last. Om det behövs kan du enkelt sätta på mattan eller på marken tillräckligt stor bit av tjock plywood, och hoppa på det.

Om du inte har hoppat rep sedan grundskolan, för att starta kan vara svårt. Övningar med rep kräver god samordning, och de gradvis utveckla den. De som har samordningen är långt ifrån idealisk, först är det värt att försöka att utföra rörelser i händer och fötter separat.

Ta båda handtagen på repet i ena handen och vrid den åt sidan på dig själv att känna rytmen och få en uppfattning om hur ofta du kommer att behöva hoppa. Börja sedan att hoppa in i samma rytm, men utan repet.

Slutligen, försök att hoppa rep - att starta minst en minut. Alternate hoppning med mindre intensiv träning, såsom en enkel marscherar i stället för två eller tre minuter, och sedan gå tillbaka till repet. Så småningom kommer du att kunna hoppa några minuter åt gången, men jag tvivlar på att du någonsin kommer att vilja göra detta för mer än tio minuter åt gången - även om din fysiska form kommer att tillåta sådana laster. Till repet du är sjuk, är det bäst att ta med övningar med det (till exempel närmar 50-200 hopp åt gången) i träning rutin.

Kom ihåg att du bränner kalorier mer effektivt när din puls når en viss frekvens, men det bör inte bli för hög - det kan vara farligt för hälsan. Hjärtfrekvensen vid vilken fysisk belastning är mest effektiva, är 70-85% av maxpuls, vilket bestämdes genom följande formel: 220 - personens ålder.

Hopprep, sammanlagt minst 40 minuter i veckan - det kommer att bli ett bra komplement till din vanliga laster.

Slutligen, glöm inte att följa dieten. Naturligtvis, hoppa rep för viktminskning är mycket effektiv, men ingenting kommer att hjälpa dig gå ner i vikt om du förbrukar mer kalorier än du förbränner. Ät mer färsk frukt och grönsaker, liksom proteiner som krävs för bildandet av muskelvävnad.

Förebyggande av skador

Om du har problem med leder eller ligament, eller om du har tidigare varit skadad innan du börjar hoppa rep, kontakta din läkare.

Fortsätt att hoppa först efter uppvärmningen, och efter träning se till att sträcka.

Den viktigaste rollen för att förebygga skador som spelar hoppteknik. Landning på tårna. När vi gå eller springa, en stor del av bördan faller på hälarna; när du utför övningar med ett rep har vi en fantastisk möjlighet att använda strumpor - ". stötdämpare" sina naturliga Under detta tillstånd kommer att hoppa rep över en rökig belastning för lederna än jogging.

Inte hoppa för högt. Nybörjare tenderar att studsa mycket högre än nödvändigt, men helst dina strumpor bör inte höjas över golvet i mer än tre eller fyra centimeter.

Beslutet att gå in för sport hemma eller på gymmet kan vara en av de viktigaste besluten i ditt liv, eftersom det är osannolikt att världen kan jämföra med lyckan av att ha en frisk, stark, smidig och robust kropp.

Regelbunden motion minskar risken att utveckla många kroniska sjukdomar, förbättra samordningen och arbetet i vestibulära systemet, hjälp, om nödvändigt, minska i vikt och behålla den på en normal nivå. Dessutom regelbundet under träning ökar vi självkänsla, de sällan inträffar på dåligt humör, depression och trötthet. Att känna full nytta av idrotten, inte nödvändigtvis att köpa en prenumeration på ett gym eller gå till närmaste stadion - tillräckligt för att hitta hemma några kvadratmeter, inte rörig möbler, och, naturligtvis, lite tid och en hel del viljestyrka.

Bedöm din nivå av fysisk kondition

Gör detta innan du tar på en hantel knäböj eller starta - det tillåter dig att på ett intelligent välja lasten, samt följa upp deras framsteg. I framtiden, uppgifter om vilken nivå du börjar träna, kan du bli en stark drivkraft för att fortsätta framåt.

För att bedöma deras nivå av fysisk kondition:

• Ta en rask takt på 1,5 km, och mäta din puls före och efter promenad,
• Spela hur mycket tid tog det dig att gå igenom ett sådant avstånd;
• Spela hur många armhävningar i rad, kan du göra det nu;
• Sitt på golvet, förlänga benen framför dig och luta framåt så långt som möjligt. Spela hur långt du har lyckats böja sig ner - till exempel, du slutar när din kropp är i en vinkel på 45 grader mot benen, eller om du rörde vid hans panna på knä;
• Anteckna mängden av midjan;
• Räkna och registrera din body mass index (det beräknas med formeln: vikt i kilogram - höjd i inches kvadrat).

Sätt på sina register datum och spara dem.

Denna information är inte för dig att jämföra dina resultat med normen för deras åldersgrupp, men bara för att jämföra sig i det förflutna med framtiden.

Gör din utbildningsplan

Naturligtvis kan du helt enkelt säga till dig själv: "Jag kommer att träna fem gånger i veckan", men då förmodligen du kommer att frestas att avvika från denna plan suddig. Därför är det värt att spendera lite tid att ha en tydlig tidsplan.

• Bestäm dina mål. Du börjar idrotta hemma för att gå ner i vikt, gör figuren mer tonad och bli härdigare, delta i tävlingar? Har tydliga mål motiverar och hjälper oss att förstå vilka kriterier som du behöver för att bedöma framgången för din träning;
• Inkludera en schema olika typer av last. Den genomsnittliga, frisk vuxen per vecka krävs minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning, samt två eller flera styrketräning (längd beror på vilken typ av träning du ska göra, men i genomsnitt, bör de pågå i minst en halvtimme );
• Välj lämplig takt du. Om du verkligen inte har spelat sport under de första veckorna av utbildningsplan kort och lätt motion. Ställ en förutsättning att den första gången (till exempel för två eller tre veckor) kommer du att träna i måttlig takt, och tillåt dig att pausa under lektionstid. Om kroppen är väl acceptera börda i framtiden kommer du inte ge dig själv en björntjänst;
• Välj den bästa tiden för utbildning och inte för sent för dem. Skriv i dagboken när du måste öva, och inte tillåter dig själv att missa klasser utan en riktigt bra anledning. Det faktum att du tränar hemma, betyder inte att du permanent kan uthärda utbildning - tvärtom, i detta fall, spelar självdisciplin en avgörande roll;
• Avsätt tid för att återhämta sig. Många människor börjar engagera sig i idrott med överdriven entusiasm, och många tränas intensivt, men inte länge, eftersom denna iver leder i bästa fall till extrem trötthet och letargi, och i värsta fall - till skada. Glöm inte att hög kvalitet och regelbunden vila i sporten är inte mindre viktigt än att anpassa utbildning;
• Skriv en lektionsplan på ett stort pappersark och hänga den på en framträdande plats.

Köp kläder och utrustning

Börja med att köpa en bra sko som är lämplig för den typ av övningar som du kommer att utföra. Kläder för hem träning kan vara nästan vem som helst, så länge som det var bekvämt.

Någon för hem träning matta bara för fitness, behöver någon hantlar, skivstänger, träningsutrustning. Vi noterar bara att ett par hantlar kommer att vara till stor nytta för både män och kvinnor - med deras hjälp kan du enkelt "tyngre" många övningar avsevärt förbättra sina resultat.

Fortsätt

Det är inte nödvändigt från början att försöka hoppa över huvudet. Ge dig själv gott om tid att värma upp. Om du känner att du inte kan träna, till exempel planerat en halvtimme, öva femton minuter - det är bättre än ingenting. Öka varaktigheten av utbildningen med ökande uthållighet.

Inledningsvis kan delas upp i två ett träningspass kort och göra morgon och kväll.

Övervaka din puls. Under tillräckligt intensiv konditionsträning, oavsett om det är dans, löpning eller träning på en stillastående cykel, måste en person vara på pulsen på 50-75% av maxpuls (HR) för sin ålder. För att hitta din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Till exempel, om du är fyrtio år, är din gräns puls 180 slag per minut, och under cardio pass, bör du försöka hålla en puls på nivån 90-135 slag per minut.

Träna inte på fastande mage. De flesta experter rekommenderar att du börjar utbildning i två eller tre timmar efter en måltid - då kroppen kommer att ha tillräckligt med energi för att utöva, och på samma gång du inte känner tyngd i magen.

Drick vatten före och under träning. Det är bäst att dricka lite för att förhindra törst.