Alla har hört att det finns övningar som är bra för hjärtfunktionen, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att gå ner i vikt. Men regelbunden fysisk aktivitet och är användbara för ryggraden - till exempel de bidra till att förbättra din hållning, minska ryggsmärtor Ryggsmärtor: inte starta processen Gör ryggraden mer motståndskraftig mot skador. Men olika övningar så mycket - hur man reda på vilka som passar dig?

I allmänhet kan alla övningar delas in i 3 huvudkategorier:

• Reparativ - bidrar till att öka muskeltonus och öka uthålligheten
• Stretching övningar - öka muskel flexibilitet och ge flexibilitet i rörelse
• Aerob träning - som syftar till att stärka hjärtmuskeln, lungor och blodcirkulationen förbättras

Uppstramande övningar för rygg

Starka muskler, särskilt i buken och ryggen, kan du enkelt hålla korrekt hållning Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt Samt att klara dagliga aktiviteter. Starka muskler stöder ryggraden och bidra till att förebygga skador i bindväven i knän, nacke, axlar, armbågar, kalvar och, viktigast av allt, i nedre delen av ryggen. Det är särskilt viktigt på grund av stillasittande arbete, som handlar om fler och fler människor, denna del av kroppen lider kraftigt. Samtidigt lider av ryggraden och beror på hans hälsa, utan överdrift, hälsa alla inre organ.

Det finns många sätt att göra övningar för ryggraden Övningar för ryggraden på baksidan gör inte ont   och det behöver inte köpa dyr utrustning eller en prenumeration på ett gym. Nog att ha lite ledig tid och utrymme.

Övningar för ryggraden och nedre delen av ryggen

• Utgångsläge - liggande på rygg, benen böjda vid knäna. Spänn magmusklerna och lyft bäckenet från golvet, hålla bladen i golvet. Håll denna position i 3-5 sekunder, och sedan koppla. Utför 10-20 repetitioner.
• Utgångsläge - liggande på rygg, förlängt ben. Dra tårna tillbaka så att fingrarna pekar på näsan. Lyft sakta ena benet från golvet utan att ta en annan. Håll den i luften under flera sekunder, sedan sakta sänka väl och upprepa med andra benet. Utför 10-20 repetitioner.

Övningar för ryggraden och musklerna i överkroppen

• Utgångsläge - stående på golvet, bredd fötterna axel isär. Håll huvudet rakt, sakta lyfta axlarna till öronen, hålla dem så för 3-5 sekunder, sänk så lågt som möjligt och även att hålla i 3-5 sekunder. Utför övningen 10-20 gånger.
• Utgångsläge: stående på golvet, bredd fötterna axel isär, knäna böjda kula, armar hängande längs sidorna. Sakta luta bålen och tillbaka och vänster och höger. Kan göra övningen, hålla en liten hantel.

Stretching övningar

Borrar av denna typ gör mer flexibel ryggrad. Vid regelbunden prestanda som du kommer att märka att baksidan är mindre stel, bli en bättre hållning och motion är med mindre ansträngning.

• Utgångsläge: liggande på golvet, benen utsträckta, höfter något pressade på golvet. Något böja knä vänster ben. Direkt lyft höger ben så högt du kan. Håll benet i detta läge under 10 sekunder, vid behov stödja den för hand. Upprepa för vänster ben. En annan version av denna övning - växelvis dra benen böjda vid knäna till bröstet.
• Utgångsläge: liggande på magen. Lyft torso från golvet, stödd på armbågarna, höglyftande hakan. Håll denna position i 10 sekunder.

Stretching övningar som ska utföras dagligen. Detta är inte att göra alltför plötsliga rörelser; du måste stoppa övningen om känner smärta i musklerna.

Metabolism och tryck

Även om de flesta människor har goda magmuskler utvecklas, är de ofta gömd under en ganska lös hud och fettskikt, ger intryck av att det i allmänhet inga muskler. Detta fel leder till att folk vill ladda ner pressen, men det betyder inte att ge verkan åt mycket platt mage, om ingenting görs för att avlägsna fett.

De bästa övningarna för pressen i själva verket de som involverar musklerna i kroppen, sessionerna bör vara intensiv, till svett. Sådan träning accelerera metabolismen Förbättrar ämnesomsättningen Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser   och gå ner i vikt utan att banta , Varvid fett, inklusive magsäcken, kommer att brinna fortare. Därför är de flesta idrottsmän en trevlig platta, och ofta lättnad, tryck. De fokuserar inte på vridning och andra övningar som traditionellt utförs av dem som vill ta bort överskottsvolym från buken, och träna alla muskler på en gång - eftersom allt i vår kropp är nära förbundna med varandra, det enda sättet att bli riktigt imponerande resultat. Utmärkt öka ämnesomsättningen löpning, simning, aerobics.

Effektiva övningar

Men detta betyder inte att magmusklerna inte behöver särskild uppmärksamhet. Välja en pelarborrmaskin, är det starkt rekommenderat att undvika meningslösa vändningar som många människor under träning upprepas många gånger - i olika versioner. De tillåter inte pressen och om denna belastning och göra det starkare, bara något. Ett tecken på en bristande effektivitet av övningarna är att personer med genomsnittlig fysisk träning kan göra dem 20-25 gånger för en strategi. Svårare att utföra övningar som få människor kan göra mer i rad 6-15, utvecklat magmusklerna är mycket starkare.

De mest effektiva övningar för pressen anses utförs med deltagande av fötterna. Till exempel kan du lyfta raka ben (en eller båda - det senare mer effektivt, men också mycket svårare), liggande på golvet. En av de mest effektiva övningar för pressen gjorts i ett skruvstäd - lyfta benen när du hänga på händerna eller lyfta bålen i städet upp och ned. Erfarenheten visar att de som lätt kan göra 50-100 vrider på golvet kan vara bara 2-3 gånger för att höja benen i skruvstäd och borra i en inverterad position dem rätt första gången inte ges alls.

Om sådana övningar är att du tycker är för svårt, börja att stärka magmusklerna på andra sätt.

• Knäböja för fitball och lade händerna på honom. Långsamt, sköt han bollen rullade tillbaka, inte titta upp från golvet och knän hålla ryggen rak. Rullas tillbaka längre tills du känner spänningar i musklerna i buken. Försök att göra övningen så att ryggen inte är välvd och inte alltför ansträngd.
• Liggande på rygg, sträcka ut armarna över huvudet, knäppte händerna. Lyft ditt huvud och skulderbladen från golvet, lämnar armarna utsträckta. Långsamt sänka ditt huvud och skulderbladen. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Vila mot händerna golv (händer och armar till armbågen ska vara platt på golvet), och tår - så att stammen benen var parallellt med golvet. Håll denna position i 30-60 sekunder (eller mer om du kan). Utför 3-5 set. Den här övningen kommer att innebära nästan alla muskler i kroppen, inklusive, stärker magmusklerna.