6 övningar för effektiv träning

Du vill göra kroppen sexigare? Prova aqua Aqua - övningar som smal och uppfriskande . Det kommer inte bara att förbättra tonen i musklerna i kroppen, men också gynna hjärt-kärlsystemet.

1. Vandring i vatten

Detta är en av de mest enkla, men mycket effektiva övningar som nybörjare börjar ofta i aqua aerobics. Sätt akvaperchatki (till utbildning var mer intensiv) och ange vatten upp till midjan. Promenera längs poolen, viftade med armarna, som du brukar göra det när man går. Gå inte på tårna och arch ryggen. Sila magmusklerna och försöka att inte luta sig alltför långt framåt eller åt sidan.

2. Vandring i djupt vatten

När man går i vatten upp till midjan ger dig är lätt, kan du börja träna på ett större djup - på bröstet och halsen. När hon gick intensifierar gungor händer, hålla ryggen rak och magen - passform. För att öka vattenbeständighet, slit akvaperchatki. Om du behöver mer intensiva belastningar, försöker köra i vatten upp till halsen i akvaperchatkah.

3. Motion för händer med akvaperchatkami

Akvaperchatki kommer också att bidra till att stärka triceps och biceps på vattnet aerobics klasser Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje .

Sätt akvaperchatki stå i vatten midjan, sänka armarna ner; armbågarna ska vara nära kroppen. Tryck armbågarna nära kroppen och lyft underarmen på vattenytan, håller varandra i handen sträckta framåt (det ökar också motståndet i vattnet vid körning händer). Sänk sedan armarna ner. Upprepa övningen 12-15 gånger, eller tills du tröttnar.

4. Övning med hantlar

Hantlar för vattengymnastik Vatten aerobics: Banta med nöje   tillverkad av skum eller annat flytande material, och deras uppgift - att förbättra vattenbeständighet. Stå i den delen av bassängen, där vattendjupet i bröstet, ta en hantel och sträcka ut armarna längs kroppen. Lyft rugi, böjning vid armbågarna, händer med hantlar baksidan av handen upp. Slå sedan händerna så att baksidan av handen nedåt. Doppa händerna. Upprepa övningen i minst 12-15 gånger.

5. Övning med Simplatta

Stå med benen isär i axelbredd, ansträngde magmusklerna. Dra hans högra hand med en styrelse för simning; håll den vertikalt, så att den breda ytan mot dig, och smala - till botten av poolen. Genom att trycka på vänster armbåge mot kroppen, till höger flytta styrelsen för segling i bröstet, och styrelsen måste vara helt under vatten. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 12-15 gånger.

6. Motion för ben

Knyt en knut Nudel runt fötterna eller skor som du sätter i vattenaerobics. Stå med ryggen mot väggen av poolen och hålla fast vid det eller ledstången. Dra benet, vilket är fäst vid Nudel, rakt fram, och sedan böja benet i en rät vinkel. Återgå till utgångsläget, sedan upprepa övningen 10-15 gånger. Sedan knyta nudel till det andra benet och upprepa övningen 10-15 gånger.

Stretching och dess fördelar

Allmänna rekommendationer: försiktigt sträcka alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan (helst - varje dag).

• Mindre smärta

Stretching bidrar till att upprätthålla och vid behov för att öka utbudet av rörelse i lederna - ålder är det i allmänhet reducerad. Kanske, regelbundna stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig   minskar också risken för skador och uppkomsten av muskelsmärta, men det vetenskapliga underlaget i den här frågan är motsägelsefullt. Lyckligtvis behöver du inte sträcka alltför aktiv, att säkerställa flexibiliteten i gymnaster eller cirkusartister. Studier visar att människor är mycket flexibla är mer benägna att skada, eftersom deras förband är mindre stabila. Så ingen anledning att överambitiösa - sträcks till deras glädje, och aldrig gör stretching, övervinna obehag och smärta - det kan göra mer skada än nytta.

• Friska artärer

Enligt forskning, stretching bidrar också till att koppla av artärerna. I flexibla kvinnor äldre än 40 år, regelbundet gör stretching, sällan, om någonsin, fann artärstelhet (en av de faktorer som ökar risken för hjärtsjukdomar).

Styrketräning och deras användning

Allmänna råd: 8-10 utför styrkeövningar (8-12 repetitioner vardera) två gånger i veckan.

• Snabb metabolism Förbättrar ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att banta

Med åldern, börjar du att förlora muskelvävnad - efter 25 år en person förlorar mer än 400 g per år. Detta leder gradvis till en uppbromsning av metabolism, eftersom fettvävnad bränner färre kalorier än muskler. Efter 40 år, när östrogennivåerna Östrogen - nyckeln till benhälsa   börjar falla, förlust av muskelvävnad och långsammare ämnesomsättning går ännu snabbare. För att minska vikten blir svårare, eftersom östrogen nästan ingen längre hjälper till att bränna kalorier. Men detta betyder inte att du måste ge upp och bara köpa kläder en storlek större när du slutar att komma in i vad som var ett par år sedan. Det är bevisat att regelbunden styrketräning hjälper till att påskynda ämnesomsättningen snabbt nog Hur man påskynda ämnesomsättningen - början av viktminskning   och påbörja processen med att bygga muskelvävnad.

• Platt mage

Har ni märkt att med åldern blir det svårare att bli av med överflödigt Zhirkov på magen? Tyvärr, du behöver inte bara tänka. När hastigheten för metaboliska processer minskar och mängden kroppsfett ökar, extra vikt, särskilt fördröjd start buken (visceralt fett), och detta är problemet, inte bara estetiskt. Ju mer visceralt fett du har, desto större är risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Lyckligtvis kan styrketräning att möta dessa utmaningar. En studie visade att bland premenopausala kvinnor som är överviktiga eller feta, inom två år regelbundet utföra styrkeövningar, ökade endast 6% mängden visceralt fett. För dem som bara fått råd om fysisk aktivitet, var siffran 20% under samma period.

• Starka ben

Vem osteoporos kan verka för dig långsiktiga problemet, men minskad bentäthet hos kvinnor börjar efter 30 år. Efter klimakteriet, är denna process påskyndas, så det är viktigt nu att börja ta hand om sina ben. Styrketräning stimulerar bildandet av benceller: ben på vissa sätt beter sig som muskler - när du ökar belastningen på dem, blir de starkare.