Siffrorna - mycket envis och objektiv sak. För oavsett knep för viktminskning, vi inte använda (särskilda tillägg Livsmedelstillsatser - grundläggande klassificering , Drycker och tabletter, fettförbränningen, och så vidare), att bli av med 0,5 kg fett, 3500 kcal som ska brännas. Inga metoder - utom kanske fettsugning - kommer inte att tillåta dig att komma runt dessa siffror. Detta är goda nyheter för dem som bestämt sig för att gå ner i vikt med hjälp av körningen som en körning - en av de mest energiintensiva former av fysisk aktivitet. Hur man kör gå ner i vikt?

Effekten av att köra at a Glance

När joggning (hastighet av ca 9 km / t) personen bränner i genomsnitt 390 kalorier per timme. Körs med en hastighet av 12 km / t "är" kroppen 684 kcal per timme och med en hastighet av 16 km / t en timme bränner 864 kalorier. Det - endast ett genomsnitt; Ju mer en persons vikt, desto mer kalorier det förbrukar medan du kör.

I drift finns det andra fördelar jämfört med många andra typer av laster. För det första löparna (inklusive nybörjare) bränna kalorier inte bara direkt under drift, men också efter träning. Alla typer av högintensiva laster har förmågan att stimulera konsumtionen av energi under en viss tid efter en person slutar träna.

Under en lång tid var en ganska utbredd myt att köra en kilometer, spenderar du samma mängd kalorier som om du har klarat samma kilometer. Detta är naturligtvis fel, men även om det var sant, skulle kör fortfarande vara effektiva, eftersom det tillåter dig att bränna en massa kalorier under en kort tid. Slutligen kräver kör minimala investeringar, och de kan göra, oavsett om du har ett närliggande gym.

Hur man kör för att gå ner i vikt en kvinna - var du ska börja?

• Ge din kropp tid att anpassa

Ligament, senor och ben anpassa sig till nya belastningar långsammare än det kardiovaskulära systemet, så se till att du inte behöver kräva alltför mycket från dig själv. För första gången kommer du snabbt tröttnar och slutar ofta för att hämta andan, kommer du att få sjuka muskler - det är helt normalt och behöver inte övervinna sig själv. Gradvis öka belastningen, kan du undvika att inte bara skador, men förlust av entusiasm - problemet ofta möter nybörjare löpare som förväntar sig att de första dagarna kommer att köras minst fem kilometer i ett träningspass.

Börja med tre eller fyra försök i veckan och försöker köra inte mindre än femton minuter, men inte mer än en halvtimme. Kör långsamt; du kommer att vilja köra snabbare, men det är bättre att motstå denna frestelse. När du kan köra 2,5-3 km non-stop, kommer du att märka att joggning är lättare än tidigare, och det är då det blir möjligt att öka hastigheten.

• Sätt långsiktiga mål

Fatta ett beslut som kommer att köras på en regelbunden basis - till exempel en dag - under de kommande tre månaderna, i stället för bara tre veckor. Skriv ner detta mål i dag, eller ännu bättre - var vänlig rapportera det till någon. Dessa åtgärder kommer att hjälpa dig att hantera frestelsen att ge upp igång, som efter de första försöken visas i de flesta människor. Varför är långsiktiga mål? Eftersom tre månader, kan du utveckla en vana och vara disciplinerade nog att tvinga dig själv att köras på en regelbunden basis; flera veckor, är detta vanligtvis inte tillräckligt.

• Vid första alternativ löpning och promenader

Till exempel köra en minut, gå två eller tre minuter, sedan springa runt en minut. Detta - den bästa övning rutin för nybörjare löpare som vill gå ner i vikt. Genom att växla kör med promenader, kan du öka varaktigheten av träningen till 30-40 minuter, medan de vanliga jogging nybörjare löpare varar sällan mer än tjugo minuter. Om du kör för att gå ner i vikt, då, åtminstone till en början, du bättre ge företräde åt längre utbildning med låg intensitet belastning.

• Gradvis öka belastningen

Börja med att växla en minut att köra med en minuts promenad, då - två minuters jogging med en minuts promenad bort, tills slutligen, kommer du inte att kunna köra för minst en halv timme i rad. Sedan långsamt öka längden på körningar.

• Lägg till joggar styrkeövningar

Löpning - det är främst hjärt-belastning och för att öka muskelmassa, måste du styrketräning. Börjat behöver en bra muskulatur, vilket kommer att ge det stöd som krävs för dina leder och ligament. Dessutom, för att upprätthålla den normala funktionen av muskelvävnad även vid vila kroppen tillbringar mer kalorier än fettvävnad. Slutligen, inte viktminskning i sig inte innebära att hitta en vacker figur; till kroppen utan extra kilo det var lämpligt och attraktiva, essentiella belastningar. Lyckligtvis, om du kör regelbundet för att stärka musklerna kommer att räcka för 10-15 minuters styrketräning efter att ha kört (naturligtvis kan du också planera styrketräning separat från driften). Mycket bra utveckla muskel övningar såsom plankan, knäböj (med hantlar eller utan), armhävningar.

• Stressa inte

Detta nämndes redan i föregående punkter, men praxis visar att det kommer att bli mer än en gång att säga - inte bråttom att öka belastningen. Många människor, går till spår för en slank figur Praktiska tips för en slank figur Att tro att om de kör snabbare, du förmodligen bli av med överflödiga kilo. Detta är sant, men med ökningen i körklart hastigheten ökar inte bara antalet brända kalorier, men risken för skador. Detsamma gäller långdistanslöpning och / eller längdskidåkning i avsaknad av lämplig fysisk träning - sådana laster främja en snabb förbränning av kalorier, men inte tillräckligt utbildad person, kan de orsaka skador.

• Välj bekväma skor

Bra löparskor - en garanti som inför kommer att hjälpa dig inte bara gå ner i vikt men också hålla lederna friska. Dessutom, om möjligt, köras på en grusväg, inte på asfalt - desto mjukare yta som du kör, desto mindre stress på lederna.

Det gamla uttrycket "Life in Motion" skulle kunna tillämpas på personer med artros. Fysisk aktivitet är viktigt för den allmänna hälsan hos varje individ, men det är särskilt viktiga övningar för knä och höft artros. I denna sjukdom, ju mindre du flyttar, eftersom det gör ont, men samtidigt du börjar förlora förmågan att röra sig, inte utövar lederna. Det är en ond cirkel.

För många år sedan, artrit behandlades med vila och orörlighet. Men sedan dess har mycket tid har gått, och forskarna insåg att i själva verket av passivitet leder värre. En stor mängd litteratur visar att göra höfter och knän för att flytta och utveckla musklerna runt lederna, du är ganska mycket skyddar lederna och bidra till att förhindra ytterligare skador som orsakas av artrit, enligt experter.

Naturligtvis är det inte så lätt som din träning eller gå ner i vikt på gymmet. Friska trettio personer som kan läsa in sig fysiskt som han behagar, men personer med knä och höft artros har sina begränsningar. Vad övningar du kan utföra med hjälp av sitt lager av rörlighet utan att öka smärtan och risken för skador?

Det finns en viss haken. Vissa övningar kan faktiskt stärka knä och höft artrit Artrit - en mängd olika former och komplikationer . Dessa övningar är de som skapar en stor inverkan belastning på lederna. Nästa aktivitet bör undvikas för artros i knä eller höft:

• Löpning och jogging;
• Hoppa rep;
• Aerobics med tunga laster,
• All verksamhet där när som helst du kommer ut båda fötterna från marken på en gång, även för en kort stund.

Lyckligtvis finns det fortfarande många typer av övningar som är bra för personer med knä och höft artros och som kan bidra till att stödja din verksamhet. Det finns tre viktiga områden som du bör fokusera på: aktiviteter med styrketräning för det kardiovaskulära systemet för att hålla dina ben starka och friska hjärtat; Övningar för att stärka musklerna, för att lindra stress på lederna, övningar för att öka flexibiliteten och stretching för att förhindra fallolyckor och hålla lederna i rörelse.

Övningar för hjärt-kärlsystemet

Övningar för hjärt-kärlsystemet, som är lämpliga för personer med knä och höft artros inkluderar promenader, simning och cykling. Verkligen, det är allt du kan tolerera, och det kommer att hjälpa ditt hjärta.

Om du kan gå för en snabb promenad, kommer det att hålla dig i form och bidra till att minska smärta. Om du går på en promenad för smärtsamt, prova "recumbent cykel." Sådan cykel ökning av vinkeln hos den böjda knä och höftleden, så att den kan leda till mindre stress och smärta.

Även om "liggcykel" - det är för mycket för dig, kommer poolen att vara din räddning. Ladda när simning är mycket trevligt för lederna. Men du måste hitta en pool, som är uppvärmd beror på att kallvattnet är mycket smärtsamt för lederna. Enda nackdelen med att simning är att det inte ger dig en försening benförlust, vilket är en viktig fördel med övning med last av annat slag.

Belastningen syftar till att stärka musklerna

Du kanske tror att lyfta vikter - det är dåligt för artrit, men vissa studier tyder på att det motsatta är sant. Genom att stärka musklerna kring lederna, hjälper styrketräning för att lindra en del av lasten från värkande leder och minskar smärta.

Uppgiften för bindvävs länkning, och du förlorar stabiliteten i lederna, som delvis orsakar smärta. När du stärka musklerna kring och stödja leden, kan du lindra vissa symptom av sjukdomen, enligt moderna läkare.

Nyligen genomförda studier har visat att de flesta personer med artros i knä som deltog i styrketräning och styrketräning, rapporterade en minskning av smärta och begränsning av rörelse och en ökad rörlighet.

Styrketräning minskar också risken för fall, vilket kan vara en stor risk för personer med knä och höft artros. En nyligen genomförd studie visade att den grupp av kvinnor i åldern 70 till 5 till åttio år har visat en minskning med 47-57% av risken för fall, efter enkla styrketräning och balansövningar.

Du kan också bidra till att förebygga risken för fall från en delikat, lätt motion såsom tai chi och yoga light version, avsedda för personer med artrit, som ytterligare kommer att förbättra din balans.

Utövar flexibilitet och sträckning

Det finns ett antal specifika övningar av detta slag som du kan göra. De är lätta för personer med artros, öka flexibiliteten och rörelseomfång i knä och höft.

Behöver motion utan mycket last, vilket ger höfter och knän komplett utbud av rörelse i allmänhet tillbakalutade, vilket gör att lederna att smörja sig själva och hjälpa till att läka skadan. Du kan göra dessa stretchövningar i poolen eller på mattan bredvid en vägg för stöd.

Innan du börjar övningarna eller flexibiliteten i programmet, kolla med din läkare. Beroende på dina förmågor och komfort nivå, gör dessa övningar två till tre gånger i veckan och så småningom ta upp till ett belopp av daglig motion. Syftet - att göra två till tre uppsättningar av åtta repetitioner på varje sida.

Övningar för låren

• Swing ben. Bara hålla fast vid kanten av poolen eller väggen och försiktigt svänga benet åt sidan, alternerande ben. Simning är särskilt bra för denna övning eftersom vatten hjälper dig, och du får ett större utbud av rörelse, och du kommer också att ha motstånd från vattnet, vilket gör att dina muskler att arbeta hårdare.
• Dra upp benen. I samma position dra långsamt benet tillbaka, alternerande sidor. Som med alla stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig Det rekommenderas att konsultera en läkare innan du börjar. Om dina höfter är inaktiva, och du försöker ta det tillbaka utan större framgång, kan så småningom sträcka ryggen och orsaka problem med det gör en övning felaktigt. Du måste visa hur man gör det rätt.

Övningar för knä

• Backarna. Gå ner på ett knä som om du gör någon ett erbjudande (göra det på en mjuk matta för knäna var mjukare). Luta dig försiktigt framåt, hålla axlarna rakt. Denna övning sträcker fronten av knäet, skydda ländryggraden. Se till att ditt knä inte går över linjen på tårna, eftersom detta kan sträcka knäet.
• Höjning av benen raka. Sitt på en stol, räta ena benet och lyft den rakt fram. Ändra ben.
• Böjning ben. Om du har råd med det, du ligger på golvet på magen och försiktigt flytta hälen skinkorna tillbaka, övertygad om att hålla höfterna på golvet.

Alla dessa övningar bör ske utan extra viktbelastning. I allmänhet är det inte en bra idé - till exempel fäster vikt till ankeln och knäet böjning och sträckning. Detta bidrar till en stor belastning på knäet, vilket kan leda till en försämring av artrit. Om du vill lägga till vikt, använda en speciell tränare för benpress.