Dra upp på baren kan vara en massa människor, men få människor gör det på rätt sätt utan att riskera en mer eller mindre allvarliga skador. Problemet är att vid första anblicken verkar vara att dra upp en mycket enkel övning, och praktiskt taget ingen kommer att tänka på är att det kan vara farligt. Så att folk bara kommer till baren, griper tag i baren och försöker höja sin kropp på grund av muskelstyrka händer utan att tänka på tekniken. Även fitness instruktörer som arbetar i idrottsanläggningar är inte alltid lärt sina spelare ordentligt åtdragna på stången, i den felaktiga tron ​​att detta arbete och på så sätt klara någon med tillräckligt starka armar.

Dra upp på baren korrekt

• Händer

Hur man har händerna på baren, gör pull-ups, i många avseenden beror på vilken typ av kroppen - i synnerhet bredden av fången, samt personliga preferenser. Men oavsett vilken typ av grepp som du föredrar, bör tummarna böja bar på samma sida som de andra fyra fingrar. De flesta människor ta automatiskt baren så att tummen är under, men det är fel. Dessutom handleden samtidigt som du drar ska vara rak - inte böja dem, vara noga med att dina händer och underarmar när utför övningar bildade en rak linje.

Det finns två huvudtyper av grepp när du drar - övre och nedre. På övre griphandflatorna bort från dig, med lägre grepp, de vände sig till dig. Också avsätta en blandad grepp (ena handen bär upp och den andra - ju lägre grepp) och korsade grepp. Dessa två sätt att nykomlingar bättre att inte försöka, men när du lär dig att komma ikapp genom att använda den övre och / eller sänka greppet, kommer du inte vara alltför svårt att bemästra, och den här typen av grepp. Grundläggande skillnader mellan den övre och nedre grepp är inte (förutom att de ger lite olika belastningar på olika muskelgrupper) - båda metoderna är säkra och effektiva, om personen är ordentligt åtdragna.

Dessutom är placeringen av händerna på stången avger smal, medium och bred grepp. När smalgriparmar ligger precis bredvid varandra, de är genomsnittliga i axelbredd, medan ett brett grepp de frånskild så långt som möjligt i sidan. Nykomlingar bättre att starta med ett medium grepp. Brett grepp måste du behärska minst eftersom drag grepp med bristande efterlevnad av rätt teknik lätt kan leda till skador.

• Armbågarna

På toppositionen - i ett skruvstäd - armarna armbågarna måste vara fullt ut och det nedre läget - böjd till slutet; Undantagen är de breda grepp pull-ups - att genomföra en sådan övning helt böja armbågarna omöjligt. När du drar upp eller medel smalt grepp, bör armbågarna peka rakt ned. När du går till baren, bör de ligger mycket nära kroppen. Dra inte armbågarna åt sidan, framåt eller bakåt - det kan orsaka skador på armbågen.

• Ben

I många läroböcker om konsten att pull-ups på baren om att fötterna i detta arbete bör passeras och böjda knän i rät vinkel. Det är inte nödvändigt, men genomförandet av denna rekommendation kommer att bidra till att undvika ofrivilliga sparkar framsteg, och bättre kontrollera sina rörelser. Förresten, är några fläktar av effektbelastningar åt med viktning på benen. Om du vill prova dessa övningar, först rådgöra med din läkare - är detta särskilt viktigt för dem som motionerar regelbundet började mindre än ett år sedan, och som hade eller har gemensamma problem och / eller rygg.

• Rygg, nacke och huvud

Tillbaka vid åtdragning ska vara rak - i vilket fall som helst inte behöver böja sig framåt eller bakåt. Huvud hålla exakt till halsen är i linje med baksidan. Dra inte halsen, även om du vill få mer hakan till baren - detta inte kommer att dra din effektivare.

• Kontroll av kroppen

Dra på baren, måste du ständigt övervaka din kropp - det bör inte finnas någon Utrullning. Det bör också gå ner långsamt som stiga, och inte "faller" ner, hängande på händerna. Detta minskar risken för skador och gör att musklerna att få maximal belastning.

• Andning

Att gå upp till baren, gör en stark andas; det kommer att öka spänningen i musklerna i den centrala delen av kroppen, så det blir lättare att fånga upp. Går ner, andas in och slappna av musklerna.

Vad gör man när badsäsongen är till hands, och siffran tillåter inte separat baddräkt frestande att försöka? Effektiva övningar för pressen även i de svåraste fallen kan hjälpa bara en månad att sätta i form av midjan och buken. En första förändring kan vara synliga och inom två veckor. Det viktigaste - tränar regelbundet och utför övningarna korrekt, och sedan resultatet inte kommer att ta lång tid.

Svåra övningar

Det finns många uppsättningar av övningar för pressen, men inte alla dessa övningar är effektiva. Ibland, i syfte att uppnå resultat tar för lång eller för långa sessioner, som inte alla har tid. Samtidigt finns det vissa övningar som är ganska troligt att upprepa tio till tjugo gånger per dag för att uppnå resultat. Även utföra sådana övningar kan vara svårt, är effekten värt att försöka.

För det första behöver en komplex uppgift hantlar. Utgångsläge - liggande på rygg på golvet med raka ben höjs så att de bildar en rät vinkel med kroppen. I varje hand måste vi ta på sig en hantel, sedan sträcka händerna på fötterna, avrivning fält axlar. Därför bör pressas Loin mot golvet. Det är viktigt att göra detta rörelse bars av magmusklerna - endast om övningen kommer att vara effektiv. Det räcker med att upprepa övningen tio gånger.

Den andra komplexa motion innebär musklerna i övre press och obliques. Utgångsläge: för armhävningar, framsidan nedåt, vilande på utsträckta händer och tår. Nu måste du flytta vikten på sin högra hand och sin vänstra hand kraftigt lyft upp kroppen liknar bokstaven "T". Denna position ska man vänta i flera sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen, och sedan upprepa övningen på andra sidan. Tillräckligt för att göra åtta till tio upprepningar i varje riktning.

För att göra en tredje komplexa övningar kommer att behöva en sportig körstil. Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett, händer som håller magen i nivå med en sportig enhet, armbågar nära kroppen. Höger fot bör vara framåt utfall på hans vänstra knä nästan rörde vid golvet. Samtidigt kroppen roteras nittio grader åt höger. På liknande sätt utförs och utfall med vänster fot. Motion bör upprepas minst tio gånger i varje riktning.

Gymmet är mycket effektiv träning på bänken. Det är viktigt att göra denna övning korrekt, så första gången rekommenderas att söka hjälp från tränaren. Utgångsläge - liggande på rygg på en gymnastisk bänk, benen böjda, fötterna på bänken, armarna utsträckta uppåt, i sina händer - i ribban från baren. Nu måste vi nå toppen av kroppen upp utan att böja armarna. Ryggen är pressas mot bänken. Det räcker med att upprepa övningen femton gånger.

Övningar med en last

• Övning 1

För att utföra den här övningen behöver du en olympisk skivstång. Detta är en ganska komplicerad övning som är lämplig endast för personer med friska ryggar. Utgångsläget är densamma som när du utför armhävningar, men inte händerna på golvet och på halsen stängerna (båda ändar för att vara en vikt på 2,5-5 kg).

Något böja ryggen, lyfter sakta höfterna och samtidigt rulla bar mot fötterna. Detta bör göras på utandning. När övningen bör vara att se till att magmusklerna har sträckts och ryggen inte bucklas alltför. Händerna ska alltid vara vinkelräta mot golvet - annars kommer de flesta av lasten får axlar och rygg, och inte magmusklerna.

När benen kommer att vara vinkelrät mot golvet, börjar att sakta rulla tillbaka inlägget tillbaka. Gör detta samtidigt som andas in.

Om övningen verkar för svårt, försök att köra det på samma sätt, men på sina knän.

• Övning 2

Återigen, behöver du en olympisk skivstång, med samma belastning som i föregående övning.

Placera skivstång på golvet, stå på knä och ta tag i halsen. I utgångsläget händerna skall vara parallellt med golvet.

På andas sakta rulla bar framåt, dra bål, armar och riktning benen. Bröst, huvud och händer i den här övningen får inte vidröra golvet. Håll i några sekunder i läget för maximal spänning (det hjälper inte bara stärka utan också sträcka ut musklerna), andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget och se till att magmusklerna var ansträngd.

Den här övningen är inte rekommenderas för patienter med bråck, de som har problem med ryggen, liksom personer med svag fysisk förberedelse.

• Övning 3

För den här övningen behöver du vikt. För att undvika skador, använd inte alltför tunga vikter för dig.

I utgångsläget måste du hålla vikten i axelhöjd, böjde hans högra hand. Att lyfta vikten från golvet, sitta ner, ta tag i hennes hand och lyft det först då samtidigt räta benen. Så att vikten av vikterna har inte bara ryggraden utan även i benen och magmusklerna.

Dra sakta höger arm med vikten upp medan lutad över stammen till vänster, och släppa ner utsträckt vänsterhand. Frysa i några sekunder, när båda armarna är vinkelräta mot golvet, en - dras så att vikten är direkt ovanför (en av anledningarna till detta arbete är lämplig endast för personer med god fysisk träning) och andra - nästan vidrör vänster häl. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen några gånger, sedan lägga en vikt på golvet. Plocka upp vänstra handen, som beskrivits ovan, och sedan göra övningarna.

• Motion 4

Stå med benen axelbrett isär, ta en hantel i höger hand och dra armen längs kroppen. Sätt vänster hand på midjan. Detta är startpunkten.

Håll ryggen rak, luta överkroppen åt höger tills hantel visas inte på nivån på knä. Utför denna övning på den del av inspirationen. Sedan andas ut långsamt tillbaka till utgångsläget.

Ta en hantel i vänster hand, och upprepa för den vänstra sidan.

Om obliques du med regelbundna laster ganska snabbt ökar, inte denna övning inte passar dig. Alltför utvecklade obliques, som regel, inte ser mycket estetiskt tilltalande.

Denna övning kan utföras medan du sitter på en hög bänk.

Att konsolidera resultaten

Buken var märkbart plattare och smal? Detta är inte en anledning att avbryta träningen. Just nu är tillräcklig för att ta itu med bara ett par gånger i veckan, noggrant arbeta igenom alla muskler. Hur effektivt är det vanliga "vrida", och benlyft på baren. De som går till gymmet, kan du göra övningar och "Roman bänken."

För att utföra övningar för att stärka den övre och nedre press bör fastställa benen till "Roman bänken" och sakta sänka kroppen på baksidan är parallellt med golvet. Då måste du sakta höja stammen, sitta ner. Utför denna övning ska vara minst fem gånger.

För att kunna arbeta obliques, måste du ligga ner på sidan "Roman bänk", fastställande av mul rulle. Kroppen ska vara parallellt med golvet, händerna bakom huvudet. Inandnings kropp stiger i möjligaste mån, på utandning - sänks ner i utgångsläget. Samma övning utförs i motsatt riktning. Den här övningen är anses vara en av de bästa för dem som inte vill förlora formen.