Man tror att den mänskliga kroppen består av fett och mager massa, som mäts i procent. Kroppsfett innehåller all fettvävnad, omfattar muskelmassa alla ben, organ och muskler.

Uttrycket "torr muskelmassa" betyder att musklerna är en del av den magra kroppsmassan. Dagens fitness vurm syften som av muskelmassa, bygga vackra och vältränad kropp. Experter på fitness tips för att bygga muskelmassa, som utvecklade muskulatur gör en person mer hälsosamt än en stor mängd fettvävnad.

Varför är det viktigt att upprätthålla muskelmassa

Mager kroppsmassa krävs för att reducera vikt, eftersom det ökar den metaboliska hastigheten. Därför bränner det mer kalorier och mindre fett deponeras. Konsumtion av livsmedel nödvändig mängd kolhydrater, proteiner och fetter är oerhört viktigt att bygga upp muskelmassa. En ökning av mager kroppsmassa krävs för att förbättra den fysiska formen, och allmänna hälsa.

Diet för att öka muskelmassan

För att öka muskelmassan, kan du inte skära ned kraftigt på sin vanliga kost. För att bygga muskler kroppen kräver energi. En minskning i kosten leder till det faktum att kroppen börjar att använda som energikälla muskelmassa vilket resulterar i att fördröja metabolismen. På detta sätt är det omöjligt att gå ner i vikt.

Särskilda rekommendationen anges att vilken mat bör ätas på grund av sitt kaloriinnehåll. Till exempel om den dag du får 1500 kalorier du behöver 300-500 kalorier per dag Hur många kalorier per dag du behöver gå ner i vikt - alla har sin egen takt   mer för att uppnå målet. För att bygga muskler du behöver för att hålla sig till en väl balanserad kost, som inkluderade är produkter för att bygga muskler. Protein bör göra upp mer än tjugo procent av den dagliga kosten. De bör erhållas från fisk, fågel och andra livsmedel med låg fetthalt. Stekt livsmedel innehåller stora mängder mättat fett och är en hälsofara.

Upp till sjuttio procent av den dagliga kosten bör vara kolhydrater. Socker, som kan återfinnas, till exempel, som en del av godis och andra sötsaker, bör uteslutas helt från kosten och ersätta komplexa kolhydrater som finns i fullkorn och grönsaker. En kost rik på fibrer, är också viktigt för att upprätthålla den allmänna hälsan.

Resterande tio procent av kost bör vara fett. Det bör vara hälsosamma fetter, såsom olivolja och omega-3 fettsyror.

Även om ökningen och behålla muskelmassan är lättare med hjälp av en låg Carb diet, det är inte så lätt som det verkar. Om du begränsa intaget av kolhydrater, insulinnivåer Principerna för verkan av insulin - vetenskapen att rädda liv   i kroppen faller. Vid en låg nivå av glykogen använder kroppen för energireserver av protein. Huvudroten i detta fall - är att minska konsumtionen av kolhydrater för att bränna fett och upprätthålla reserver av protein i kroppen. Det faktum att en person med mer kroppsfett är svårare att bygga muskler än en person med en låg fettmassa.

Onödigt intensiv aerob träning är också en risk för utarmning av glykogen, som hjälper till att bränna oönskat fett. Kolhydratfattig kost bör följas ca 8-9 veckor, och sedan ta en paus från en dag till två veckor för att ge din kropp den känslomässiga och fysiologiska vila.

Utbildning för muskelutveckling

Men är överensstämmelse med en riktig diet inte tillräckligt för att bygga muskler. Dessutom måste du ha regelbunden motion, bland annat styrketräning, liksom ett antal aerob träning förbättrar lungor och hjärta.

Under styrketräning övningar är det viktigt att komma ihåg att man bör undvika att utföra isolering övningar för att öka muskelmassan av vissa kroppsdelar, såsom biceps. Istället kan du göra sit-ups, för att fånga upp och göra bänkpress. Det är den vanligaste övning.

Efter att ha varit engagerad i utbildning, är det viktigt att kunna sluta i tid. Annars finns det en risk för att överdriva och skada din hälsa, då tränar någon gång kommer att behöva sluta. Istället följer tjugo repetitioner av varje övning två gånger i veckan, samtidigt som kroppen att återhämta sig.

Ökad uthållighet och muskelutveckling:

• Först av allt måste du bestämma andelen fett i kroppen och först därefter ändra kosten, eller att införa nya övningar.
• Styrketräning för att öka muskelmassa. Det är nödvändigt att utveckla de stora muskelgrupper såsom musklerna i framsidan av låren, hamstrings, gluteus muskler, rygg muskler, bröst, axlar, armar och mage. Det är mer praktiskt och mycket mindre engagerade på hem gym Hemmagym: en dag utan sport! .
• Det är bäst att successivt flytta till övningarna "utan försäkring". Om säkringen minskar den totala vikten av kroppen Träna styrka inte kommer att öka.
• Det bör satsa mer kalorier än du förbrukar. All verksamhet, oavsett om det är gräsklippning eller rengöring av mattan renare kan hjälpa bränna kalorier.
• Hjärt-pass är obligatoriska. Aerobic övningar ökar kalorier bränner och uthållighet.
• Att förlora cirka 0, 5 kg fett, måste du förbrukar 3500 kalorier mer än att få. Genom att minska ditt kaloriintag och konsumerar dagligen 500 mer kalorier kan brännas till 0, 5 kg fett varje vecka.

De speciella egenskaperna hos vatten gör vatten aerobics användbara för helt friska människor, och för dem som återhämtar sig från skada eller kirurgi. Vattnet är säkert att stärka och sträcka ut musklerna i hela kroppen, och utföra övningar som inte kan erhållas på marken i de normala effekterna av gravitation. Vattengymnastik är engagerade i små, medelstora och stora djup, beroende på graden av fysisk kondition, hälsa och mänskliga syften. Nedan är de främsta fördelarna med aqua aerobics Vatten aerobics: Banta med nöje .

Stärka musklerna

Träning i vatten bidrar till att stärka musklerna jämnt hela kroppen, och samtidigt förbättra den allmänna hälsan. Vattentäthet hindrar rörelsen, så att vattnet aerobics har vissa likheter med styrketräning - åtminstone är det väsentligt stärker musklerna.

När nedsänkt i vatten, är hela kroppen under tryck, som under vatten aerobics klasser Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje   du måste övervinna. Ju djupare kropp nedsänkt i vatten, desto mer tryck och svårare (och effektivt) utbildning. Nybörjare vanligtvis på grunt vatten och nära till kanten för att göra det lättare att hålla balansen. Utbildning på djupt vatten, i synnerhet med flytande bälte, är mycket svårare och kräver en viss nivå av utbildning.

Ökning av mängden rörelse i lederna

En av de anmärkningsvärda egenskaperna hos vatten är att det bidrar till att minska belastningen på lederna, vilket avsevärt underlätta en del trafik. I vatten aerobics klasser människor som har haft en mängd olika skador och operationer på lederna, ganska snabbt öka utbudet av rörelse i lederna. Men även om en viss grad av viktlöshet som tillhandahålls av vatten, att börja träna för att vara noga med att undvika åter skador.

Ordförråd för stabilisering av överkroppen

Vatten - en bra miljö för studiet av ländryggen muskler och hela kroppen. Övningarna för musklerna i höfterna bidrar också till att stabilisera nedre delen av ryggen. Detta brukar rekommenderas för promenader i vattnet, imitation cykling (endast utföras på djupt vatten), övningar med inslag av kickboxning (vanligtvis sparkar), samt övningar för magmusklerna. De flesta av övningarna för att stabilisera övre kroppsrörelser innebär genomförandet av händer och fötter med nästan orörliga kropp. Särskilt effektiva i denna utbildning på djupt vatten, med särskild utrustning - till exempel flytande bälten och hantlar som bidrar till att stärka musklerna i kroppen och förbättra hållning.

För stabilisering övningar är också till stor hjälp för balansen. Till exempel kan du försöka få ombord på ett flytande eller en lång stång ("Nudel") och stanna där så länge som möjligt. Denna övning involverar alla muskler i kroppen, och samtidigt utvecklar vestibulära apparaturen.

Motivation

Utbildning i vattnet har en avslappnande effekt inte bara på kroppen utan även sinnet; de hjälper till att lindra stress Hur att slå stress? Skapa en oas   och glömma vardagens frågor. För många människor är vattengymnastik blir inte så mycket tunga "skuld" att bära sin egen hälsa och skönhet, som sund underhållning. Dessutom människor som lider av ledvärk, vatten aerobics klasser är mycket lättare än att träna "på marken", och människor kommer till poolen med nöje. Allt detta stärker motivationen att hjälpa till att träna oftare och regelbundet.

Säkerhetsutbildning

Människor som har lidit skada och kirurgi, läkare rekommenderar ofta en viss tid för att avhålla sig från fysisk aktivitet. För dem som är allvarligt inom idrotten, betyder det ofta en risk att förlora långa formen. Vatten aerobics kan inte alltid ersätta övning, som används för människor, men åtminstone det kommer att hjälpa att hålla sig i form under återhämtningsperioden. Sannolikheten för en försämring av övningarna i vattnet är praktiskt taget frånvarande, och efter vattenaerobicspass för att återgå till den vanliga sättet att utbildning kommer att bli mycket lättare än efter några veckor eller månader av nästan fullständig inaktivitet.

Minska smärta

Vatten är det medium som ger stöd kroppen, minskar smärta i lederna Ledvärk - hur man ska förstå vad som händer?   och underlättar rörelsen. Detta är särskilt användbart för personer som lider av artrit och andra smärttillstånd som gör det svårt att utöva i den vanliga omgivningen - på marken.