Återigen kommer den tid då du har något att göra med konsekvenserna av de mysiga vinterkvällar, när du kan lugnt läsa en bok och njuta av kakor och choklad, insvept i en varm filt. Även om du inte kan gå till ett gym, oroa dig inte: att få kroppen i bra form och det är fullt möjligt i hemmet.
För att uppnå bästa resultat, rekommenderas att träna tre eller fyra gånger i veckan. Varaktigheten av varje övning bör vara minst 30-40 minuter. De flesta människor föredrar att träna hemma när ingen annan, och inga distraktioner. Om detta inte är möjligt, åtminstone försöka bo ensam i rummet där du kommer att träna.
För kvinnor är det största problemet oförmågan att hitta tid för fitness hemma. Men oavsett hur djupt in i medvetandet hos icke-verkställare av behovet av att i första hand ta hand om sin familj, kom ihåg - du inte kan ge adekvat vård till sina nära och kära, om du inte tar hand om dig själv. Därför måste avsätta tid för att vara bara din - timmarsgym du ladda batterierna, vilket gör att du kan effektivt hantera andra frågor.
Innan vi går direkt till utbildningen, vara noga med att värma upp i ungefär fem minuter. Gör en utbildningsplan för dig att gradvis öka intensiteten i övningen.
För klasser som du behöver: Mattor för fitness, hantlar (kan ersättas med flaskor vatten), låg stabil bänk.
Övningar
- Stå med fötterna isär i axelbredd. Håll ryggen rak. Långsamt squat tills låren är parallella med golvet kommer inte att vara - knäna är böjda i samma vinkel på 90 grader. Håll denna position under flera sekunder, sedan sakta återgå till sitt ursprungliga läge. Utövar 8-12 gånger. Motion kommer att vara mer effektivt om det görs, håller en hantel eller en vattenflaska. I stället kan du använda en hink hälften fylld med vatten.
- Stå med fötterna isär i axelbredd. Plocka upp en hantel. Sträck ut armarna längs sidorna, sedan börja föda upp dem i handen, hålla armbågarna lätt böjda. Höj armarna till axelhöjd, hålla denna position i några sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 8-12 gånger.
- Ligg på golvet, böj knäna, sträcka ut armarna längs kroppen. Starta tryck ner huvudet och bålen, hålla ryggen rak. När bröstet berör nästan knäna, sakta tillbaka till utgångsläget. Utför två till tre uppsättningar genom att utföra övningen 10-20 gånger.
- Ställ in en låg och stabil bänk. Gå upp på bänken, varje gång ändrar ledningen benet. Upprepa 10-20 gånger för varje ben. Detta arbete kommer att vara mer effektivt om det görs, hålla en hantel.
- Utgångsläge - stående på golvet med fötterna ihop. Ta ett steg framåt med vänster fot och flytta vikten på henne. Höger ben bör lämnas tillbaka, se till att tårna på båda fötterna pekande framåt. Böj höger ben så att knät nästan rörde vid golvet, sedan sakta räta ut benet. Utför tre till fyra set med 8-12 repetitioner.
- Placera boken på golvet eller rullad handduk och placera ovanpå armen böjd vid armbågen. Den armbågen bör vara direkt under armen, är den andra armen utsträckas längs kroppen. Riv höfterna från golvet; organet skall endast grundas på den böjda armen och fötter. Håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa tre gånger till höger och vänster sida.
Dessa är några övningar som kan göras, gör fitness hemma. Förutom inhemska utbildning ofta rekommenderas att vandra i den friska luften, använd trapporna istället för hissen, cykla, leka med barn i aktiva spel. Allt detta gör att du kan hålla dig i bra form, utan att behöva köpa ett gym medlemskap och umgås är inte rätt väg.
Principer och metoder för fitness hemma
Fitness på modet i dag: de flesta kvinnor vill ha en vacker figur. Systematisk användning av fysisk träning har coachat och anlöp effekt på kroppen, ökar dess vitala funktioner, prestanda och motståndskraft mot negativa miljöeffekter. Fitness - ett system för att läka kroppen och bildandet av en vacker kropp, som består av en aktiv livsstil, motion och en balanserad kost. Fitness har sitt ursprung i USA på höjden av populariteten av bodybuilding - bygga muskelmassa genom träning och anabola hormoner.
Till skillnad från bodybuilding där han visade muskelmassa och kondition främja en hälsosam livsstil och vacker harmoniskt utvecklad kropp formas utan användning av stimulantia.
De grundläggande principerna för kondition är:
- balanserad kost som exkluderar animaliska fetter och smältbara kolhydrater;
- en kombination av uthållighetsträning (kardionagruzok) med befogenhet att utöva
Myter om träning: tror inte
utöva vissa muskelgrupper;
- den mest aktiva livsstil.
Fitness bidrar till bildandet styrka, uthållighet, flexibilitet, och därmed hälsa, förbättra ämnesomsättningen (kroppen aktivt syntetiserat protein ökar muskelmassa, minskar kroppsfettet, ökar mängden energi). Fitness är att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, stärker det immunförsvaret
Immunitets - typer och egenskaper hos barn hos vuxna
och förbättrar prestandan hos alla inre organ.
Är det möjligt att genomföra ett gym hemma
Om du inte kan delta i lektioner på tränare, sedan tillbringa dem hemma. För att göra detta, kan du köpa cardio, men utan extra utrustning med lämplig utbildning, kommer de att vara mindre effektiva.
Personliga gympa - regelbundna och gradvis bygga upp laster. Börja träna med kardionagruzok (träna hjärt-kärlsystemet) och fäst sedan strömbelastningen (utbildning specifika muskelgrupper). En komplett gym träning bör pågå i minst 60 minuter, som under någon fysisk aktivitet under den första halvtimmen blir energi från kolhydrater och först efter alla kolhydrat resurserna kommer att användas, går kroppen till energireserver - fett. Fitness klasser hålls varannan dag.
Cardio
Utbildning av det kardiovaskulära systemet kan utföras med hjälp av en doserings promenader, löpning, simning, skidåkning eller med särskild konditionsträning.
Äldre eller stillasittande människor till lämplighet att börja med utbildning av det kardiovaskulära systemet (kardionagruzok) i form av vandring. Gång bör även fortsättningsvis kunna lätt trötthet (5 till 20 minuter), intensiteten i det - motsvarar antalet hjärtslag och andetag: hjärtklappning och andfåddhet bör inte vara (hjärtfrekvensen vid anställning av fitness beräknas enligt formeln: 220 - ålder · 0, 65) . Promenader varje dag är nödvändigt (om hälso-tillstånd, flera gånger om dagen, gradvis öka belastningen). När du kan gå en halvtimme, kan du lägga till en liten belastning i form av gravitationen (bättre om allvaret ligger bakom en ryggsäck), som börjar med 500 g, och ta upp till 2-3 kg.
Cardio - en speciell sportutrustning avsedda för utbildning av det kardiovaskulära systemet. De inkluderar löpband, motionscyklar, trapp och elliptiska tränare.
Löpband är mekaniska och elektriska, den sista effektiva, eftersom de kan doseras belastning. Cyklar utöver utbildning det kardiovaskulära systemet aktivera stöd i tonen många muskelgrupper. Men den mest populära är små kompakta steppers som du kan simulera trappor. Ellipstränare kombinerar funktionerna i löpbandet, stillastående cykel och stepper - är den mest effektiva typen av simulator.
Styrketräning
Styrketräning - är en övning för enskilda muskelgrupper som bidrar till deras förstärkning och fettförbränning. För fitness, kan du använda någon av de övningar är avsedda för en viss muskelgrupp. Ett exempel är en uppsättning styrkeövningar för att utveckla musklerna i axeln gördel och tillbaka med gummi expander (sportutrustning, som består av två handtag sammankopplade med flera gummikablar för utveckling av muskler i armar, bröst och rygg).
- Utgångsläge - stående, en något böjd framben, den andra (referens, rak) tillbaka, rygg och nacke raka, under den främre foten - en ände av expander i handen - den andra;
- Andas ut - ta bladet att dra griparm till midjan, lätt böjda armbågen och sedan åt sidan och hålla i några sekunder;
- andetag - sänk armen för att separera bladen;
- byta sida och upprepa övningen;
På varje sida för att börja göra armhävningar och nå 5 till 15, i vilket fall som helst, inte kan vänta för uppkomsten av svår smärta - en liten känsla trött nog.
Liknande övningar kan göras för alla muskelgrupper.
Endast regelbundna övningar med gradvis ökande belastning, i kombination med principen om rätt kost
Rätt kost - de grundläggande föreskrifter för hälsosam mat
bidra till att gradvis bli av med de extra kilo och bli stark, härdig, vacker kropp.
Galina Romanenko
