Hur man påskynda ämnesomsättningen - början av viktminskning

Varje människa - oavsett ålder, antal extra kilo och fitness - råd att återställa långsam ämnesomsättning Långsam ämnesomsättning: hur bantning komplicera sin uppgift Och kraftigt påskynda den. Hur man påskynda ämnesomsättningen och börjar gå ner i vikt?

Din bror tre gånger om dagen och äta pizza och inte få ett pund i vikt, medan du podchityvaete antal av kolhydrater och kalorier i kosten, strikt begränsa dig i den söta, och du kan inte förlora ett kilo. Kanske, du tror, ​​är det som han har en snabb ämnesomsättning Snabb metabolism: orsaken till snabbt åldrande? Och du ljuger "förbannelse" långsam ämnesomsättning. Måste jag att kasta in handduken och glömma dieter? Nej - träffa experterna enhälligt. Din ämnesomsättning kan visserligen vara långsam, men orsaken är inte bara i generna, och du inte är dömd till en livstid övervikt.

Metabolism - allmän information

Om helt enkelt, ämnesomsättningen - att processen för nedbrytning av proteiner, kolhydrater och fetter producera dem den energi som behövs av kroppen för att upprätthålla sin egen själv operation. Graden av metabolism beror på samspelet mellan sådana faktorer som antalet förbrukade kalorier, den mängd kalorier som du bränner att smälta maten som konsumeras och sport, samt på graden av metabolism, som orsakas av genetik.

Hur du gör din ämnesomsättning Förbättrar ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att banta   springa snabbare? Det är uppenbart att de gener du inte kan göra något (men de är beroende av den dagliga förbrukningen av kalorier, ca 5%), så det bästa sättet att påskynda ämnesomsättningen - är att öka kroppens behov av energi.

Organismen kan producera energi som deras kolhydrater och protein och fett från .  Naturligtvis skulle du föredra att han använde främst kalorier från fett, men kroppen är mycket sparsam - han börjar att bränna fett bara när han verkligen behöver energi .  Detta händer till exempel när du flyttar, men gör det tillräckligt ofta och effektivt kan vara svårt, särskilt för dem som har att arbeta i timmar för att sitta vid bordet .  Lyckligtvis behöver kroppen extra energi och vid andra tillfällen - till exempel i den första timmen eller två efter en intensiv träning; särskilt ökad förbrukning av energi och kraft efter intervallträning .  Denna effekt kan bibehållas upp till 24 timmar efter träning .  Mycket kraftiga ökningar kalori utgifter efter styrketräning, använder mer vikt än vanligt - i det här fallet, den energi som behövs för att återställa de små tårar i muskelvävnaden (som, till skillnad från de allvarligare skador är normen) .

I sig själv ökar en ökning av muskelmassa och kroppens behov av energi. Varje extra pund av muskelvävnad aktivera vilande bränna 50 kalorier mer - det är nödvändigt att helt enkelt se till att normala livslängd muskelcellerna.

Hur ålder förändrar metabolismen

Metabolism saktar ner med åldern, verkligen, men det finns ingen anledning att ge upp. Från en ålder av cirka 25 års metabolism hos människa, i genomsnitt är långsammare med 5-10% per årtionde. Detta innebär att genom 55-60 år ämnesomsättning kör 15-30% lägre än 20 år. Den goda nyheten är att experterna inte tror denna avmattning oundvikligt. Uppgifter om åldersrelaterade förändringar i studien av metabolism samlade erfarenhet av invånarna i västvärlden, inklusive vanligare stillasittande livsstil och fysisk aktivitet med åldern, som regel, endast minskat. Men tror man att människor som upprätthåller en hög nivå av fysisk aktivitet under hela sitt liv, graden av metabolism faller med endast 0,3% per årtionde, vilket innebär att metabolismen av den äldre personen kan arbeta endast 1-3% långsammare än de unga.

För att återställa normal ämnesomsättning och underhålla den, följ dessa tips:

• Bygga muskelmassa. Totalt 2,5-5 kg ​​av muskler utöver vad du redan har, kommer att hjälpa dig att avsevärt förbättra din ämnesomsättning i vila (det beror på antalet kalorier kroppen tillbringar när du inte rör dig - bara för att upprätthålla vitala funktioner).
• Bränn och igen - brinna. Öka antalet kalorier kroppen förbränner efter träning, bland annat i sin plan för mycket intensiv intervallträning och styrketräning. Prova till exempel att växla 3 minuters mycket snabb löpning eller cykling med 30 sekunders vila. Således kommer du att kunna tillbringa extra 100-200 kalorier efter att ha lämnat gymmet, sitter vid en dator, eller i sängen.
• Få tillräckligt med sömn. Spara tid genom att sömn kan förändra metabolismen. Regelbunden sömnbrist leder till en minskning av antalet kalorier din kropp förbränner i vila - det vill säga de som den använder för uppgifter som andning, blodcirkulation och regenerering av skadade vävnader. Enligt vetenskapliga rön, antalet kalorier tillbringade i vila, är 60-75% av den totala dagliga kalorier förbrukas. Således kan begränsningen timmars sömn blir ett allvarligt hinder för viktminskning.
• Ät ofta. Många experter rekommenderar att äta var 2-3 timmar. Varje gång du äter, du kort stimulera ämnesomsättningen och därmed oftare måltider, desto snabbare ämnesomsättning. Dessutom, på grund av täta måltider du mata mer muskler än fettvävnad. Slutligen, eftersom du övertyga kroppen att det inte hotar svält, att maten kommer att levereras stabilt. Om du hoppar över frukosten, äter bara ett par smörgåsar till lunch och klyfta till mättnad under middagen, rädd kroppen låg så mycket fett - i fallet om nästa gång måste äta snart. Många studier tyder på att människor som äter varje 2-3 timmar, mindre kroppsfett och vilande ämnesomsättning högre än de som äter bara 2-3 gånger per dag.
• ... Men äta ordentligt. Det är ofta - betyder inte och sedan tugga kalori snacks. I stället rekommenderas att äta hela, men små rätter, som måste innehålla grönsaker eller frukt och protein livsmedel (t.ex. hönsägg, bönor, frön och nötter). Ökad konsumtion av livsmedel rika på fiber (detta inkluderar frukt, grönsaker och fullkornsprodukter) - en av de bästa sätten att påskynda ämnesomsättningen. Matsmältningsenzymer kan inte smälta cellulosa, och kroppen har att satsa en hel del energi i synnerhet, att revidera det. Dessutom frukter och grönsaker är låga i kalorier och packade med näringsämnen - detta är ytterligare ett skäl att inkludera dem i kosten.
• Do not look för enkla sätt. Inkludera i kosten så mycket som möjligt av produkter som innehåller ämnen som påskyndar metabolismen (till exempel betraktas som grönt te, kaffe och röd paprika) verkar lockande idé, men i praktiken är denna åtgärd ineffektiv. Grönt te kan påskynda ämnesomsättningen, men inte så mycket att det verkligen bidrar till att minska och kontrollera vikten. Innesluten i röd paprika capsaicin ökar också ämnesomsättningen, men inte mycket och inte för länge. Uppgifter om effekterna av koffein är kontroversiella - det är känt att den stimulerar nervsystemet, men det är oklart om det bidrar till att minska vikten.
• Tänk på fiskolja Fiskolja - så om det är bra att tänka? . Omega-3, som finns endast i fiskolja kan avsevärt öka energiförbrukningen - enligt vissa källor, upp till 400 kalorier per dag. De ökar nivån av enzymer av fettförbränningen, och minska mängden av enzymer som ansvarar för lagring av fett i kroppen. Att känna de positiva effekterna av omega-3, som konsumeras dagligen minst 300 mg fiskoljekapslar. Också glöm inte att äta fisk - naturliga källor av näringsämnen är nästan alltid att föredra för artificiell.
• Håll kalla kropp. Enligt forskning, vanan att använda värmare och luftkonditioneringsanläggningar del av anledningen till att fetma blir allt vanligare problem. Skapa alltför bekväm miljö minskar den mängd energi som kroppen har att spendera på din vinter värme, och upprätthålla en tillräckligt låga temperaturer - under sommaren. Detta betyder inte att du måste ge upp modern uppvärmning, men mindre intensiva värme rum på vintern, och inte så mycket för att kyla dem i sommar säkert värt det - särskilt eftersom det gör att du kan bränna extra kalorier utan att lyfta ett finger för att göra.
• Mer rörelse. Sitt inte när man kan stå och inte stå när du kan gå. På grund av stillasittande arbete, tullar hushåll och TV-program massa, utan som många människor på något sätt inte kan göra, är de flesta människor i de 30-40 år flyttar betydligt mindre än en ålder av 25 år. Men nu även ungdomar ofta föredrar sport och promenader av underhållning som du kan få utan att lämna din dator. Det är därför särskilt viktigt att utnyttja varje tillfälle att flytta. På jobbet, ta en promenad till vattenkylaren (och inte gå av stolen), minst fem minuters promenad ner i korridoren efter middagen och använda trapporna istället för hissen. Eget exempel lära dina barn att delta i idrott och möjlighet att gå och inte att resa med bil eller kollektivtrafik, spendera mindre tid framför TV, mer resande, eller bara gå runt i staden.