Näringsexperter säger att många människor, däribland människor i de utvecklade länderna inte konsumera tillräckligt med protein. Samtidigt proteiner kräver kroppen varje dag för att utföra många viktiga funktioner; så oumbärlig är mat protein för muskler, ben och för den normala driften av olika inre organ och system.

I genomsnitt, spädbarn behöver 10 gram protein per dag, tonåringar, unga män - 52 g, flickorna - 46 g, vuxna män - 56 g för kvinnor - 46 g, och gravida och ammande kvinnor - '71 En person bör erhållas från proteinet Maten är inte mindre än 10% och högst 35% av den totala kalorier. Behovet av protein är högre än genomsnittet, såsom idrottare och människor som är engagerade i tungt fysiskt arbete.

Nästan alla produkter kan klassificeras som livsmedel protein eftersom proteiner som finns i nästan alla livsmedel. Men brukar kallas protein endast de produkter i vilka proteinhalten är tillräckligt hög; de är bland mejeri- och köttprodukter, liksom bland en mängd olika livsmedel från växtriket.

Välja proteinprodukter, ta hänsyn till andra ämnen. Först av allt, är det rekommenderat att föredra proteinkällor som innehåller så lite mättat fett, såsom rött kött utan synligt fett eller kyckling. Mycket användbart proteinprodukten är en saltvattenfisk, som, förutom protein, massor av omega-3. Dessutom är det starkt rekommenderas att inkludera i din kost växtbaserade produkter som innehåller proteiner. Oavsett om du behöver protein livsmedel för viktökning för normal utveckling av graviditeten eller bara för att förbättra och bevara hälsan, dietister säger att den ideala kost bör innehålla en mängd olika proteinkällor.

Protein livsmedel för idrottsmän

Oavsett sport eller idrottare som deltar - simning, tyngdlyftning, tävlar, långdistanslöpning och triathlon, de delar åtminstone en sak - de alla kräver mer protein än en vanlig människa att bygga muskler och reparera skadad vävnad. Under de senaste åren bland idrottare blir allt mer populärt protein diet; till dem mycket ofta tillgrep idrottare som vill "bygga" en kropp med en minimal mängd av fettvävnad.

Men dietister påpeka att mannen behövde också kolhydrater och fett, som kroppen först använder som bränsle. Således, idrottsmän som äter en balanserad kost, och inte fokusera på proteiner som kroppen spenderar mindre energi för ett protein än de som "sitter" på proteinrik kost, vilket innebär att dessa proteiner är att öka muskelmassan. Därför, tillsammans med proteinrika livsmedel definitivt måste äta tillräckligt med fett och kolhydrater.

Förutom att de som medvetet använder proteinprodukter upp i vikt på grund av muskel (inte fett) vävnad, är det nödvändigt att välja rätt tidpunkt för födointag. Bäst av alla proteiner främja muskeltillväxt, om de konsumeras direkt efter ett träningspass.

Slutligen är det när man planerar menyn viktigt att fundera över hur idrotten engagerade människor. Norma proteinintag för dem som deltar i sporter där det viktigaste är styrkan och / eller hastighet (sprint, tyngdlyftning, och så vidare), det bestäms på basis av beräkningen av 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. I idrotter där uthållighet är viktigare (t.ex. långdistanslöpning, cykling), idrottare krävs vanligtvis 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvikt. De genomsnittliga vuxna manliga idrottare behöver konsumera 84-119 gram protein, och en kvinna - 66-94 gram protein per dag.

De flesta idrottare kan inte göra utan protein shakes och andra kosttillskott med protein. De är visserligen bekvämt, men även elitidrottare använder dem inte alltid. Många tränare och sport läkare är överens om att det bästa sättet att få protein från normal livsmedel och tillsatser som används endast i de fall där det inte finns tid för en fullständig måltid.

Protein livsmedel för gravida

Proteiner består av aminosyror, som är viktiga för den normala utvecklingen av fostret Fostrets utveckling - vecka efter vecka . Under graviditeten en kvinna bör äta ca 75 gram protein per dag. Det är önskvärt att proteinet går in i varje maträtt som äter kvinnan - i enlighet med villkoren för leverans av proteiner i kroppen kommer att vara konstant, och barnet kommer aldrig att drabbas av brist. Dessutom, för att förvänta mödrar särskilt viktiga för proteinrika livsmedel i sin kost hade högsta kvalitet, och innehöll förutom proteiner, så många vitaminer och mineraler.

Tillsammans i proteiner gravida kvinnor rekommenderas att äta mer än pyridoxin. Vi har aldrig hört talas om det? Detta ämne - en form av vitamin B6, som hjälper kroppen att använda proteiner för att bygga celler i olika vävnader (bildligt talat, i dessa processer, protein fungerar som en tegelsten, och pyridoxin - Mortar). Dessutom är det nödvändigt för den normala utvecklingen av hjärnan och hela nervsystemet. De källor till vitamin B6 är bananer Bananer: fördelarna och nackdelarna hälsa , Avokado, vetegroddar, brunt ris, kli, sojabönor, havre, potatis, tomater, spenat, meloner och kött.

En hälsosam kost, tvärtemot vad många tror, ​​inte är associerad med stränga restriktioner. Tvärtom, en av de viktigaste principerna är sorten - bara så att du kan få alla nödvändiga näringsämnen. Dessutom är det viktigt att antalet kalorier som förbrukas mindre och var lika med antalet brända kalorier.

Reglerna är enkla och hälsosam kost gör det möjligt för alla att skapa sig en balanserad kost.

Ät så mycket fiber

Det är särskilt mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är också fördelaktiga komplexa kolhydrater - det håller du dig full under en lång tid, gradvis rötas utan att orsaka kraftiga svängningar i blodsockernivåer Blodsocker - en mycket viktig indikator   och relativt låg i kalorier. Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och fytokemikalier - växt aktiva element, mycket fördelaktiga för människors hälsa.

Varje dag, bland annat i din kost är gröna, gula och orange frukter och grönsaker - som broccoli, morötter, melon och citrus. De innehåller antioxidanter Antioxidanter: sanningen om de ökända fördelar   och andra viktiga näringsämnen som kan förhindra utvecklingen av cancer Bröstcancer - domen?   och några andra sjukdomar.

Begränsa konsumtionen av livsmedel som är tillsatt socker

Han är i konfekt, godis, chokladkakor och en mängd läsk, inklusive juicer, som säljs i butikerna.

Begränsa ditt intag av animaliska fetter

Fett och stekt kött är särskilt mycket mättat fett, som ökar kolesterolnivåer, och i allmänhet har en negativ inverkan på hälsan. Välj magert kött, magra mejeriprodukter; kock kyckling och andra fjäderfän utan skinn.

Begränsa ditt intag av transfetter, som är rika på vegetabiliska oljor, halvfabrikat och snabbmat. Förutom det faktum att de är mycket hög i kalorier, transfetter är cancerframkallande.

Ät mer fisk och nötter

De innehåller viktig för normal kroppsfunktion omättade fetter. Omega-3 - mycket viktigt för en man fettsyror i tillräckligt stora mängder finns bara i fet havsfisk.

Ät små portioner

Ju mer vi sätter på plattan, desto mer äter, desto mer att vi undervisas från barndomen för att gå från bordet endast när facket är tomt. Eftersom magen är elastisk, ju mer vi äter, desto mer sträcks, och mer nödvändigt att ha nästa gång att vara nöjd. Det omvända är sant - om du äter små måltider 3-4 eller till och med 5 gånger om dagen, kan du relativt liten mängd mat.

Konsumera mindre än 300 milligram kolesterol per dag. Speciellt en hel del kolesterol i fett kött, fågel och äggulor.

En varierad kost hjälper dig inte bara få alla nödvändiga vitaminer från mat, men också för att övervinna lusten att äta något sött och näringsrik. Ät olika kött, fisk, skaldjur, prova obekant för dig grönsaker, frukt och bär.

Ät tillräckligt med kalcium

Detta element är viktigt för friska ben och tänder. Det är särskilt viktigt att kroppen inte känner en brist på kalcium upp till 30 år. Cirka 30 år benmassa hos människor och når en topp på vad som kommer att vara dess maximala värde beror på hur friska ben är mänsklig, när han blir äldre. Rika källor av kalcium är mejeriprodukter. Om du av någon anledning inte kan få tillräckligt med kalcium från mat (till exempel om du har laktosintolerans), ta vitamintillskott.

Drick minst 1,5 liter vatten per dag

Detta säkerställer den normala funktionen hos alla system i kroppen, förbättrar hudens färg och god effekt på mental aktivitet. Däremot kan missbruket av vatten ge motsatt effekt. Människors hälsa, vilket är vanligt för honom klimat och inte ägnar sig åt tungt fysiskt arbete, inte bör dricka mer än två liter vatten om dagen.