All mat - en kalori (energi) plus näringsämnen. Alla kalorier består av endast tre element: kolhydrater, fetter och proteiner. Näringsämnen härrör från icke-närings livsmedel faktorer - bland annat vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. Dessa kalorifria näringsämnen, men är mycket viktiga för hälsan. Därför, för att kontrollera din vikt, är det viktigt att känna till värmevärdet av livsmedel som konsumeras (kolhydrater, fett och proteiner).

När du har beslutat om önskad vikt, måste du förstå vilken typ av mat och hur mycket du kan äta. Denna mat bör vara friska, näringsrika och innehåller du ställa in antalet kalorier. Visste du äter tillräckligt, men äta "fel" livsmedel, inte ger kroppen med alla de näringsämnen den behöver. Kom ihåg att kvaliteten på maten är inte mindre viktig än dess kvantitet. Friska rationella (korrekt) livsmedel bör innehålla följande komponenter:

• färsk frukt, grönsaker, fullkorn, lättmjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt. Detta är grunden för varje sunt äta program Hälsosam kost - inte begränsa sig till att äta Liksom frukter och grönsaker innehåller mycket näringsämnen, men mycket få kalorier.
• magert kött, fågel, fisk, bönor, ägg och nötter.
• en mindre mängd av mättade fetter och transfetter, kolesterol, salt (natrium), och sockerarter, i synnerhet renade.

Dessutom har en hälsosam kost - en balanserad kost där kaloriintaget uppfyller behoven av kroppen energi, och inte överskrider dem.

Vad är näringsämnen?

Näringsämnen - ett ämne som behövs för normal funktion i kroppen. Genom näringsämnen inkluderar vitaminer, mineraler, fett, proteiner och kolhydrater. De näringsämnen som finns i livsmedel och kosttillskott. Särskilt användbara näringsämnen är av naturligt ursprung. Så om du har ett val mellan apelsin och tabletter av vitamin C, är det bättre att äta en apelsin.

Några specifika grupper av människor kroppens behov av vissa näringsämnen ovan, så de rekommenderas vitamin- och mineraltillskott. Dessa grupper inkluderar kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor (särskilt i första trimestern); äldre personer över 50 år, liksom de som är sällan på gatan.

Varför näringsämnen så viktigt?

Det är viktigt att förse kroppen med den rekommenderade dosen av näringsämnen eftersom de behövs för normal tillväxt och utveckling av barn, främja hälsa och minska risken för flera kroniska sjukdomar.

Många människor försummar behoven av kroppen och inte använder rätt mängd näringsämnen. Behovet av ett visst näringsämne beräknas från din ålder och kön:

• Vuxna behöver: kalcium, kalium, fiber, magnesium, vitamin A, C och E.
• Barn och ungdomar behöver kalcium, kalium, fiber, magnesium, vitamin E.
• Några specifika grupper behövs: Vitamin B12 Vitamin B12: räddar från anemi Järn, folsyra Folsyra - värdet är svårt att överskatta , E-vitamin, och D.

Behoven av kroppen (antalet kalorier, vilket för mänskligt liv i dag) beror på många faktorer, främst bland dem ålder och fysisk aktivitet energi. Så, om barnet bringar dagen omkring 800 kcal, preteen behov av att ha 2400 kcal. Vid puberteten Puberteten barn - stadier av en komplex bana   särskilt stark kropp behöver energi, så dagsavgiften får inte vara mindre än 3200 kcal. När ansträngning räntehöjningar till 4000 kcal för kvinnor och 5000 för män.

Hur man gör det mesta av de näringsämnen och kalorier

Många människor tycker att det är svårt att kontrollera ditt kaloriintag och därmed få tillräckligt med näring. Kalorier - är bara en aspekt av din kost. En annan aspekt - användningen av produkter som främjar hälsa och förebygger kroniska sjukdomar. Du kan uttömma dagsbehovet av kalorier, konsumera mer energirika livsmedel och drycker, men i detta fall får du ett komplett utbud av näringsämnen som behövs för en sund kropp. Därför är det nödvändigt att välja de mest näringsrika livsmedel rika på vitaminer, mineraler, fibrer och andra näringsämnen, men innehåller färre kalorier.

Det viktigaste som kan göras för att ditt barns framtid mor - är att äta rätt. En balanserad kost - en kost som innehåller livsmedel från alla livsmedelsgrupper i de nödvändiga kvantiteter, och ger de nödvändiga kroppen näringsämnen (kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler och vatten).

Bra kost är viktigt för normal utveckling och funktion av alla organ; att upprätthålla en optimal aktivitetsnivå och prestanda, motståndskraft mot infektioner och sjukdomar, samt för indrivning av skador eller skador. Även om en graviditet - ett naturligt tillstånd för den kvinnliga kroppen, är det i samband med stress Hur att slå stress? Skapa en oas Och näringsbehov gravida kvinnor ökar, eftersom den måste bokstavligen "äta för två."

Ration

Experter uppskattar att kosten för gravida kvinnor bör innehålla från 80 till 100 gram protein motsvarande mängden salt (smak) och vatten, samt kaloririka livsmedel från alla livsmedelsgrupper. Världshälsoorganisationen rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar dagligen minst 75 gram protein, men att få det från naturliga källor, tillsammans med andra näringsämnen. Detta kommer att förhindra många av de komplikationer av graviditet, inklusive havandeskapsförgiftning. Vid utarbetandet av en balanserad kost kan du följa matpyramiden, men gravida kvinnor behöver mer protein och kalorier. Detta innebär att den dagliga menyn blivande modern bör innehålla:

• två till tre portioner av kött, fisk, nötter och baljväxter;
• två eller tre portioner av mjölkprodukter (mjölk, yoghurt, ost), och ägg;
• Två portioner av färska gröna grönsaker, en servering av gula grönsaker;
• tre portioner av färsk frukt;
• tre portioner av hela korn bröd, spannmål, och andra komplexa kolhydrater;
• salt efter smak;
• sex till åtta glas rent filtrerat vatten varje dag.

Vid första anblicken verkar det som om det är en hel del mat, men med rätt val av produkter, kommer deras totala energivärde vara 2000-3000 kalorier som behövs för en sund tillväxt och utveckling av barnet.

Under graviditeten, en kvinnas blod volymökningar med 40-60%; att uppnå och bibehålla denna nivå och hålla kroppen av en gravid kvinna behöver protein, salt, kalcium, kalium och vatten. Enligt amerikanska forskare, bidrar kalcium minska risken för havandeskapsförgiftning. Gravida kvinnor behöver också folsyra (vitamin E), för att förhindra uppkomsten av ett barns neuralrörsdefekter såsom medfödd ländryggen bråck. Därför läkare rekommenderar gravida kvinnor äter livsmedel (som bröd och pasta), berikade med folsyra eller ta tillskott av detta vitamin. Den rekommenderade dagliga dosen av folsyra - 400 mg.

Om du begränsa eller kontrollera konsumtionen av snabbmat och sötsaker, är viktökning inte är ett problem. Tillsatsen av 12-15 kilo under graviditeten är helt naturligt, men dessa kilo bör inte vara ett resultat av kaloririka snabbmat passioner. Kosten för gravida kvinnor bör bestå främst av hälsosam mat, det vill säga obearbetade livsmedel så nära sitt naturliga tillstånd. Medan vitamintillskott är mycket populära idag, ta dem under graviditet är förenad med viss hälsorisk. Till exempel, vitamin B-komplex tas, och frånvaron, brist eller överskott av endera vitamin A kan leda till hälsoproblem. Innan några vitaminer och kosttillskott under graviditeten, kontakta din läkare.

Sugen för vissa produkter - ett vanligt fenomen under graviditeten och i teorin, kan visa på behovet av ett visst näringsämne. Cravings för normala produkter kan uppfylla utan rädsla, men om det finns en stark vilja att "äta" med krita, kol, lera eller stärkelse ("pica"), bör du kontakta läkare.

Näringskällor

De viktigaste källorna för näringsämnen som bör ingå i kosten för gravida kvinnor:

• protein: kyckling, fisk, kött, fläsk, kalkon, tofu, nötter, baljväxter (bönor), mjölk, ägg, ost, spannmål, vetegluten, sojaost;
• fullkorn: brunt ris, kasha (bovete), havregryn, fullkornsbröd, quinoa, vildris, vetegluten, vetegroddar, fullkornspasta;
• frukt: jordgubbar, kiwi, äpplen, apelsiner, bananer Bananer: fördelarna och nackdelarna hälsa Mango, melon, päron, grapefrukt, plommon, nektariner och persikor Persikor: fördelarna och nackdelarna med solen frukter ;
• gröna grönsaker: spenat, broccoli, zucchini, mörkgrön sallad, kål, rödbetor, gröna bönor, sparris, ruccola, sallad;
• mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, ost, färskost;
• andra användbara produkter: bakad potatis, sötpotatis, morötter, squash, ärtor, sojaprodukter, majs;
• järn: rött kött, inälvsmat, ägg, fisk, fågel, sirap, körsbärsjuice, gröna bladgrönsaker, torkad frukt (russin, aprikoser, etc.);
• Zink: pumpafrön, solrosfrön, skaldjur, inälvsmat, svamp, öljäst, sojabönor, ägg, vetegroddar, kalkonkött;
• Folsyra: spenat, sparris, brysselkål, sojabönor, inälvsmat, öljäst Öljäst och deras läkande egenskaper: en oumbärlig källa för vitaminer , Rotfrukter, fullkorn, vetegroddar, vita bönor, lax, apelsinjuice, avokado, mjölk.