Om spänner musklerna i kroppen och lättnad dröm mycket. Naturligtvis, intensiv träning och regelbunden motion - är en integrerad del av livsstilen för idrottare. Däremot kan onyttig mat minska alla ansträngningar att ingenting. För att uppnå den perfekta figuren behöver inte bara styrketräning, och rätt kost för muskeltillväxt.

Hur man skapar en daglig diet

Grunden för god näring Rätt kost - de grundläggande föreskrifter för hälsosam mat   - En balanserad kombination av protein, fett och kolhydrater. Människor som söker att få muskelmassa, yrkesverksamma rekommenderar ökande proteinintag. Det är han som sköter större delen i "byggandet" av muskler och lättnad bildning. Beräkna det erforderliga antalet möjligt schema: per kg vikt 2 gram protein. Det mesta finns i följande produkter:

• Kött (nöt, kyckling, kalkon);
• Fisken (tonfisk, lax och andra sorter);
• Färskost;
• Ägg;
• Baljväxter (ärter, linser, bönor).

Den dagliga kosten bör absolut gå kolhydrater - den viktigaste källan till energi. Naturligtvis kan du bara använda "långsamma" kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt med måtta). Det är viktigt att eliminera socker, mjöl produkter, alla typer av snacks.

Helt överge fettet är omöjligt, men att begränsa användningen av sådana livsmedel är nödvändig. Glöm inte om vitaminer och mineraler. De ger den normala funktionen av hela organismen.

Till skillnad från diet för muskeltillväxt är att behovet av att förbruka färre kalorier än konsumerar. Skillnaden bör vara ca 300 kcal och som omfattas av komplexa kolhydrater.

Personer med brist på kroppsvikt, måste du fokusera på att äta komplexa kolhydrater och proteiner. Du måste äta sex gånger om dagen, vilket gör ett litet mellanmål med frukt eller grönsaker.

Om en person är benägen att vara överviktiga, bör med stöd av hans diet vara protein. Feta och söta livsmedel bör uteslutas, och bättre att äta kolhydrater på morgonen och eftermiddagen. På eftermiddagen är det rekommenderat att endast använda proteinrika livsmedel.

Kost och motion

Kroppen tillbringar en enorm mängd energi under styrketräning, så den behöver kolhydrater. Det bästa alternativet vore gröt av fullkorn och frukt. Äta bör ske senast två timmar före träningen.

Många tror felaktigt att den snabba tillväxten av musklerna efter träning är bäst att äta proteinrik mat Den proteinrika livsmedel - en källa till styrka för kroppen . I själva verket behöver kroppen att återställa energinivån, så det är bättre att ge företräde åt livsmedel rika på kolhydrater. Gör professionella idrottsmän måltid en och en halv efter träningen timme kallas "kolhydrater fönster" - en tid då kolhydrater är mest användbara. Protein bör vara närvarande vid nästa måltid när kroppen börjar att arbeta aktivt för att bygga muskler.

Inte alla har möjlighet att träna på morgonen eller eftermiddagen, går de flesta till gymmet på kvällen efter jobbet. I det här fallet, bör middag kombineras och kan innefatta både proteiner och kolhydrater.

Typiskt, styrketräning är inte en daglig karaktär, eftersom kroppen behöver vila och återhämtning. Men under denna period, eftersom arbetet med att bygga muskler, så maten måste vara fullständig.

Proteindieten för sammanslagningar

Denna princip makt är populär bland professionella idrottsmän innan loppet när du behöver för att snabbt bygga muskler och bli av med kroppsfett. Protein kost innebär att minska kolhydrater i kosten och den fullständiga utslagningen av fett. Detta gör att kroppen att slösa energi från sina egna reserver och bränna fett. Aktiva sporter och split måltider kommer att hjälpa din kropp att få önskad lättnad.

Men många läkare godkänner inte av denna princip om makten på grund av dess obalans. I närvaro av vissa sjukdomar hos människor, kan överdrivet proteinintag skapa en extra börda på njurarna och matsmältningsorganen. Förutom protein sönderdelningsprodukter kan orsaka förgiftning organism.

Idrottare: för-och nackdelar

Ett brett utbud av produkter och den växande populariteten för kosttillskott Livsmedelstillsatser - grundläggande klassificering   för idrottare skapar en hel del rykten. Någon godkänner sin ansökan, någon fortsätter att berätta om farorna. Special Sports Nutrition är en källa till protein, och i kombination med intensiv träning aktivt främja muskeltillväxt.

Proteinpulver - en av de mest populära kosttillskott. Råvaran för dess produktion är en normal mjölk. Regelbunden användning främjar intensiv muskeltillväxt, snabb återhämtning från skador. Inte engagera sig i proteintillskott på grund av deras överdriven användning kan leda till bildandet av njursten.

Kreatin - speciella cocktails som innehåller proteiner och kolhydrater. De bidrar till den snabba rekryteringen av massa och energi återhämtning efter styrketräning. För att få önskad lindring av muskel, bör dessa regler endast i kombination med väl valda övningar.

Viktminskning produkter - tillsatser avsedda att påskynda ämnesomsättningen Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser . De tas bort från kroppen sönderfallsprodukter, och undertrycka aptit. Typiskt är sådana tillsatser i kompositionen föreliggande koffein, som har specifika egenskaper och kontraindikationer.

Deras ansökan gör det möjligt att bygga muskler på kortast möjliga tid. Glöm inte att dessa läkemedel har oåterkalleliga effekter på metaboliska processer i kroppen. Innan du använder dem, måste du utvärdera alla risker och konsekvenser:

• Eventuella störningar i immunsystemet;
• Risken för sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• Förhöjda kolesterolvärden.

Drömmen för många människor att få en muskulös kropp kan bli verklighet. Det viktigaste för att övervinna sin lättja, gå på gym och, naturligtvis, balanserad kost, så att musklerna har fått vacker uttrycksfull lättnad.

Vitamin E (tokoferol) - en fettlöslig antioxidant, resistent mot syror, alkalier och höga temperaturer. Friska människor praktiskt taget inte förlorar vitamin E i urin och avföring: njurar och tarmar, han inte sticker ut. Emellertid försvinner det från vävnaden när en person är för lång vistelse i solen. Det bör inte missbrukas, jämn solbränna på grund av skönheten i huden - det kan förvandlas till en katastrof för hälsan.

Vad är det

Vitamin E är inte giftig, men dess innehåll är överdriven ökning av blodtrycket. För gipotonikov kan detta vara vägen för behandling, och för hypertonipatienter bör avstå från att ta stora doser och begränsa naturprodukter där detta vitamin ingår i de nödvändiga kvantiteter och rätt kombinationer.

E-vitamin som kallas "fertilitet vitamin". Detta innebär att det ger gonadal sex för både kvinnor och män. Om några brott i det endokrina systemet (och därmed också i nervsystemet, hjärna, blodkärl) måste uppmärksamma nivån av vitamin E i kroppen.

Förutom de könskörtlar, säkerställer vitamin E funktionen hos hjärtmuskeln. Det är också effektivt vid behandling av diabetes och astma, förhindrar bildningen av blodproppar i blodkärlen, rengörings vener, artärer, kapillärer av blodproppar. Det är därför patienter oftast Thrombosis and tromboflebit, rekommenderar läkarna tar vitaminer K och A.

Vitamin E hjälper också till att minska symtomen på premenstruellt syndrom, är effektiv vid behandling av ögonsjukdomar, såsom grå starr, och neurologiska sjukdomar såsom Alzheimers sjukdom och diabetes Diabetes - hotande och obotlig sjukdom .

Vitamin E - en av de mest kraftfulla av våra allierade för att skydda kroppen från skador orsakade av fria radikaler - instabila föreningar som förstör cellstrukturen. Dessutom är tokoferol viktigt för normal funktion i immunförsvaret, sänker den kolesterolhalten i blodet och minskar risken för cancer.

Forskare har upptäckt att om vägen för en obstruktion av blodflödet (blodpropp), då vitamin E kan hjälpa till att bilda ett antal av nya blodkärl.

Vidare i den mänskliga vitamin E:

• deltar i proteinmetabolismen;
• involverade i syntesen av hem - en huvudkomponent av hemoglobin;
• Det sänker nivån av glukos Glukos: Energikällan ;
• normaliserar blodproppar och förbättrar cirkulationen;
• ökar immunitet;
• minskar svårighetsgraden av diabetiska komplikationer;
• Det bidrar till att minska vikten,
• normaliserar muskelaktivitet;
• främjar normal graviditet och fosterutveckling;
• hastigheter läkning och minskar risken för ärrbildning;
• underlättar Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom;
• behandlar hudsjukdomar;
• Det hjälper till att återställa kollagen och elastiska fibrer i huden, vilket förhindrar uppkomsten av rynkor.

De viktigaste kostkällor av vitamin E är:

• fullkorn spannmål,
• vegetabiliska oljor,
• ägg,
• sallad,
• kastanjer,
• lever
• nässlor blad,
• mynta Mint och dess användbara egenskaper: aromatiska friskhet .
• morot toppar, selleri,
• sparris,
• broccoli,
• kli.

Vitamin E bör användas i kombination med vitamin A och C (smör, grädde, äggula, filmjölk, och grönsaker - potatis, kål, sallad, morötter, gröna växtdelar). Tidigare brukar rekommenderas endast för vuxna 10-20 mg och för barn 0, rekommenderar 5 mg per 1 kg kroppsvikt, men på sistone läkare ökar dagskursen av vitamin E och 600 mg.

Det rekommenderade dagliga intaget av

Antioxidanter skyddar cellerna i levande vävnader från de skadliga effekterna av fria radikaler - molekyler med en oparad elektron. Fria radikaler förstör celler kan bidra till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom och cancer. Oparade elektroner är mycket aktiva och snabbt reagerar med syre för att bilda reaktiva syrespecies (ROS). Dessa föreningar utgör en del av mekanismen för signaltransduktion mellan celler. Kroppen former av ROS i processen att omvandla mat till energi, men antioxidanter bör skydda celler från exponering för dem. Vidare är de fria radikaler som bildas som ett resultat av yttre faktorer, såsom tobaksrök, luftföroreningar, UV-strålning.

Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som blockerar produktionen av reaktiva syrespecies bildas när fettet är i processen för oxidation. Forskarna är inte det första årtiondet att bedriva forskning, försöker förstå om vitamin E, begränsa produktionen av fria radikaler och eventuellt påverkar några av de andra processerna, förhindra eller åtminstone bromsa utvecklingen av kroniska sjukdomar som är förknippade med exponering för dessa extremt aktiva molekyler.

Vitamin E är en antioxidant som inte bara Antioxidanter: sanningen om de ökända fördelar ; det också förbättrar funktionen av immunsystemet och, såsom visas genom laboratorieförsök, stimulerar signalering mellan celler, reglerar genuttryck och olika metaboliska processer. Alfa-tokoferol hämmar aktiviteten av proteinkinas C, ett enzym som kan orsaka proliferation av glatta muskelceller, blodplättar och monocyter. Eftersom vitamin E endotelceller som täcker insidan av blodkärl, för att bättre stå emot bildandet av olika avlagringar på väggarna i blodkärlen. Vitamin E förbättrar uttrycket av två enzymer, vilka inhiberar metabolism av arakidonsyra. På grund av den endotel frigör mer prostacyklin, vilket i sin tur expanderar blodkärlen och hämmar trombocytaggregationen.

För alla vitaminer och mineraler har sina egna regler för konsumtion som fastställts experterna, och kränkning av dessa kan vara farliga för hälsan. Hastigheten kan vara olika, beroende på kön och ålder på den person, men i vilket fall det är inriktat på de friska medlemmar av en viss grupp av människor. Om du har några sjukdomar (särskilt kroniska) för att fastställa graden av konsumtionen måste läkare.

Det rekommenderade dagliga intaget (CFSTR, på märkningen av livsmedel och vitamintillskott ofta kallat RDI) - är den genomsnittliga dagliga konsumtionen av ämnen som är nödvändiga majoriteten (97-98%) friska individer.

Adekvat intag av (ANP) görs när det inte finns tillräckliga uppgifter för att avgöra CFSTR. Vi kan säga att denna takt av förbrukning av ämnen, som för närvarande anses tillräcklig, även om det begärda beloppet därav inte är etablerad.

Övre gräns för intag (VDUP) - högsta tolerabla dagliga intaget av ett ämne som, i de flesta fall inte orsakar oönskade effekter. Överstiger denna dos kan vara farligt för hälsan.

De identifierades som ett resultat av experiment som mäter mängden av vitamin E i blodet är nödvändigt för överlevnaden av röda blodkroppar när de exponeras för väteperoxid - fri radikal. Forskarna inser att resultaten av dessa experiment väcker vissa tvivel, och nu ny forskning som bedrivs för att identifiera de biologiska markörer som skulle bidra till att mer exakt definiera graden av förbrukningen av vitamin E. grund av brist på data för nyfödda bildades bara tills ett tillräckligt intag av .

I tabellen nedan intag av vitamin E anges i milligram, och i internationella enheter (IE). Den senare definieras i stället grad av biologisk aktivitet än den mängd material och många av dagens förpacknings vitamintillskott mängden verksamma ämnena anges i IE (IE eller - internationella enheter).

E-vitamin ingår i naturliga källor (dietary), kallad D-alfa-tokoferol. Den syntetiska formen av vitamin E är känd som DL-alfa-tokoferol.

1 mg alfa-tokoferol är lika med 1,49 lU av D-alfa-tokoferol, och 2,22 lU syntetisk alfa-tokoferol.

1 lU av alfa-tokoferol är lika med 0,67 mg D-alfa-tokoferol och 0,45 mg DL-alfa-tokoferol.

Tabellen visar CFSTR och ANP för naturlig alfa-tokoferol; att ta reda på den rekommenderade normen för dess syntetiska formen, multiplicera dagskurs som anges i milligram, vid 2.22.

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E

* Tillräckligt intag av (ANP).