Motion under graviditeten kan hjälpa dig att hålla dig frisk och må bra. Regelbunden motion kan hjälpa dig att undvika vanliga problem såsom ryggont Ryggsmärtor: inte starta processen   och trötthet. Fysisk aktivitet minskar risken för komplikationer och förbereder kroppen för förlossningen.

Om du är van vid en hög nivå av fysisk aktivitet före graviditeten, försöka minska belastningen. Låt inte pulsen att stiga till mer än 140 slag per minut.

Om du inte är engagerad före graviditeten träning, rådgöra med experter för att hjälpa dig att hitta rätt program. Dig inte för långt, ibland helt enkelt gå.

Experter rekommenderar 30 minuter måttlig belastning per dag, om du har inga kontraindikationer eller komplikationer

Vem bör inte göra motion under graviditeten?

Om du har kroniska sjukdomar som astma, hjärtsjukdomar eller diabetes, ska du inte spela sport under graviditet. Rekommenderas inte också belastningsförhållanden såsom

• blödning,
• Lågt liggande moderkaka
• risk för missfall Missfall - kan du skydda dig från det? .
• historia för tidig födsel eller missfall,
• svag livmoderhals.

Innan du börjar varje övning Myter om träning: tror inte , Rådgör med din läkare. Han kommer att kunna ge dig individuell handledning.

Vilka övningar är säkra för gravida kvinnor?

De flesta av övningarna är säker om engagerade försiktigt och inte överansträngning.

Anses vara den säkraste simning, raska promenader, träning på en stillastående cykel, steg eller elliptisk tränare, aerobicspass lugn instruktör. I dessa övningar, lägre risk för skada, är de användbara för hela kroppen och kan fortsätta nästan till födelsen.

Tennis och badminton i allmänhet säkra, men balansen förändringar under graviditeten kan påverka hastigheten på rörelsen. Du kan också måttlig jog.

Övningar för gravida

Här är några övningar som du kan lägga till din träning.

Stretching övningar

Stretching övningar gör musklerna mer flexibla och de värms upp, vilket är särskilt användbart under graviditeten. Här är några enkla övningar för stretching, som kan utföras före eller efter huvud lasten.

• Rotationen av huvudet. Slappna av musklerna i nacke och axlar. Lägg ner ditt huvud. Sakta rotera huvudet - först till höger axel, sedan tillbaka, sedan till vänster axel. Gör fyra långsam cirkel i varje riktning.
• Rotationen av axlarna. Dra dina axlar framåt, lyft sedan upp dem och skjut tillbaka. Gör fyra roterande fram och tillbaka.
• Rotationen av armarna. Doppa händerna. Höja sedan handen och ta den runt som om segling freestyle. Gör samma rotation med den andra handen. Upprepa tio gånger.
• Stretching höften. Sätt ena foten framför ett annat fall. Luta sig framåt, som vilar på låret av det främre benet. Ändra ben och upprepa. Upprepa fyra gånger i båda riktningarna.
• Skakning ben. Sitt med benen brett isär. Skaka försiktigt benen, höja och sänka dem.
• Roterande fötter. Sitt med benen isär, slappna av dina fötter. Rotera fötterna - fyra gånger i en riktning, de andra fyra gånger.

Kegel övningarna

Kegel övningar bidra till att stärka bäckenbottenmuskulaturen som stöder blåsan Urinblåsan - struktur och funktion , Livmoder och tarmar. Genom att stärka dessa muskler, lär dig att slappna av och kontroll, som kommer att fungera som en bra förberedelse inför barnets födelse. Kegel övningarna rekommenderas också för återhämtning efter förlossningen.

Att känna vilka muskler behöver träna, tänk dig att du vill sluta urinera eller inte släpper ut gaser. Genom att göra detta kan du sträcka ut musklerna i bäckenbotten. Under träning, försök att inte flytta några andra muskler - ben, skinkor och buk. En utomstående bör märkas när du gör Kegel övningarna. Således kan de göras var som helst!

Vi rekommenderar att du gör fem uppsättningar av motion om dagen. Varje gång spänd bäckenbottenmuskulaturen, långsamt räkna till fem, sedan slappna av. En uppsättning - en upprepning tio gånger.

Övningar i att sitta med benen i kors

Denna pose stärker musklerna i bäckenet och låren, hjälper till att lindra ryggsmärtor.

• Sitter med benen i kors. Sitt på golvet med böjda knän och vrister korsade framför honom. Luta försiktigt framåt, hålla ryggen rak, men avslappnad. Sitt i denna position så ofta som möjligt.
• Övning med tryck. Sitt på golvet med böjda knän och fötter ansluta. Ta tag i anklarna och försiktigt dra fötterna till bålen. Sedan placera händerna under knäna. Andas. Försök att sänka knäna så låga som möjligt, samtidigt som det skapar motståndsarmar. Räkna till fem, koppla av.

  Den största fördelen med motion hantel är att under deras genomförande inte innebär bara målgruppmuskelgrupper men olika stabiliserande muskler. Detta står i kontrast till exempel från övningen utförs i gymmet, som används när du utför en begränsad grupp av muskler. Således, övning med hantlar främjar synkroniserad, harmonisk utveckling av många muskler.

En annan tydlig fördel är att för att utföra sådana övningar inte kräver sofistikerad utrustning - ett par hantlar räcker.

En uppsättning av övningar

• Övning 1. Ligg på en bänk med fötterna stadigt på golvet, ryggen mot bänken. Ta hantlar och lyft upp dem så att de var precis ovanför bröstet. Alternativt böja och räta ut armarna igen med hantlar.
• Övning 2. Den här övningen är i stort sett samma som föregående, men i det här fallet behöver du fitball. Utgångsläge - den övre delen av ryggen ligger på fitball, sätter honom på golvet, hans fötter vila på golvet. Alternativt, lyfta hantlar. Det här alternativet motion inte bara utvecklar musklerna i armar och bröst, och förbättrar förmågan att hålla balansen.
• Övning 3. Utgångsläge: vänster hand för att vila mot en bänk, tår - på golvet. Benen brett isär på samma gång, är kroppen på golvet i en vinkel på ca 50 grader. I den högra ta en hantel och sakta höja den 20-30 gånger. Sedan upprepa på andra sidan.
• Övning 4 Utgångsläge: Stå med benen isär vid axelbredd, och plocka upp en hantel. Armarna ska hänga fritt längs kroppen.
• Böj knäna, sakta luta sig framåt, sänka hantlarna nedanför knäna - du ska känna musklerna sträcka lår och skinkor. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utför övningen 20-30 gånger.
• Övning 5 Utgångsläge: stående, fötterna axelbrett, armar hängande löst längs sidorna. Lunged höger fot, så att den böjs vid knäet i 90 grader. Vänster knä berör nästan golvet. Återgå till utgångsläget, med användning av huvudsakligen musklerna i det högra benet. Utför övningen för vänster ben. Upprepa 20-30 gånger för varje ben.
• Övning 6: Stå upp, benen brett isär axelbrett isär; Plocka upp en hantel. Sakta böjer knäna tills hantlarna vidrör golvet. Kom ihåg att ryggen under träning bör förbli rakt. Sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen 25-35 gånger.
• 7. Motion Den här övningen kan göras stående eller sittande, det viktigaste - att se till att ryggen förblir rak. Ta en hantel i handen och lyft över huvudet, helt räta armen. Sakta böjer och sänk armen så att hon var i nacken. Du kommer att känna sträckta och spända triceps. För några sekunder, hålla din hand i nivå med halsen, sedan lyfta den över huvudet. Utför övningen 20-30 gånger för varje arm.

Övningarna för musklerna i armar och bröst

Hantlar de mest populära sportutrustning bland människor som är inblandade i fitness. De bidrar till att hitta en vacker lindring av händer, stärka musklerna i bröst och rygg. Träning med hantlar bidra till att normalisera muskeltonus och bränna kalorier. Beroende på de inledande fysiska förberedelser valda hantlar som väger 2 till 5 kg.

• Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, händer ned hantlar med handflatorna vända inåt. Böj armbågen, höger hand och flytta handen med en hantel att axla samtidigt som du vrider borsten så att hantel parallellt med axeln. Gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med vänster hand. Utför 2 uppsättningar 10-20.
• Stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda, hantlar i båda händerna. Händer böja armbågarna och lyft rätt vinkel med handflatan inåt. Utan att böja armarna vid handlederna, långsamt lyfta dem över huvudet, är armbågar inte helt räta. Gå sedan tillbaka till utgångsläget Gör 2 set med 8-12 gånger.
• Stå med fötterna axelbrett, lätt böjda knän, händer med hantlar utelämnade längs kroppen. Något böja armbågarna och sakta sprida dem från varandra för att axelhöjd, och sedan lika långsamt tillbaka till utgångsläget Gör 2 set med 8-12 gånger.
• Luta dig tillbaka på bänken sport, fötterna på golvet, böjda knän. Händer med hantlar räta upp över bröstet, vrida handflatan framåt. Bra nedre delen av ryggen tryckt mot bänken, böj armbågarna och sprida dem isär. Axlar parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget Gör 2 set med 8-12 gånger.
• Stå upp rakt med en hantel i vänster hand, bredd fötterna axel isär. Böj knäna och luta dig framåt, tillbaka när det borde vara parallellt med golvet. Den högra böja och luta på knä. Den vänstra handen med en hantel längs underkroppen och något böja vid armbågen. Från denna position, dra höger arm åt sidan i axelhöjd och lite sedan. Gå sedan tillbaka till utgångsläget Utför 2 uppsättningar av 10 gånger.

Övningar för ryggmuskulaturen

• Ligg på en bänk i buken, ben och dra somknite. Hantlar i händerna, sprida och lägga på golvet. Samtidigt lyfter armarna åt sidan upp, lämnar dem rakt. Utför 2 uppsättningar av 10 gånger.
• Stå med fötterna axelbrett isär. När övningen används för att stödja en stol eller bänk racing. Ta en hantel i vänster hand, böja framåt och luta din fria hand på stolsitsen. Nedre vänstra hand ner till golvet. Sedan sakta börja dra armen med en hantel i bröstet, tar hans arm tillbaka. Bara långsamt tillbaka armen till ett utgångsläge Ändra händer och upprepa. Utför 10 gånger på varje hand.
• Stå med fötterna axelbrett, i varje hand hantel. Arms åt sidan, vrid sedan handflatorna framåt. Böj armbågarna, vilket hantlarna till bröstet. Armarna ska vara parallellt med golvet, inte armbågar inte faller ner. Gör 2 set med 8-12 gånger.
• Ligg ner på bänken över ryggen, armarna med hantlar räta ut framför bröstet och anslut i dina händer. Sakta sänka hantlarna med uträtade armarna bakom huvudet, nästan till golvet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget Utför 10 gånger.
• Liggande på golvet, på ryggen, benen böjda vid knäna och på golvet. Händer med hantlar räta på framsidan av bröstkorgen. Motion sker på en "4" konton. "Time" - en rak höger hand med en hantel bakom huvudet dras tillbaka, den vänstra går ner - framåt till låret. "Två" - hand tillbaka till ett utgångsläge "Tre" - en förändring av händer: den vänstra dras tillbaka bakom huvudet, går ända ner - framåt till låret. "Four" - hand tillbaka till ett utgångsläge Då händer med hantlar stänga den. Utför övningen 5 gånger.

Övning med vikter för musklerna i buken och midja

• Stå med fötterna axelbrett isär. Plocka upp en hantel, böja sig framåt, händer falla ner på golvet. Följ vändningar kroppen till höger och till vänster. Tillbaka när detta ska vara rak. Upprepa 20 gånger i varje riktning.
• Stå med fötterna axelbrett isär. I sin högra hand hantel, vänster hand på hans bälte. Spänn magmusklerna och följ de djupa backar till höger. Taz medan stillastående. Efter 10 repetitioner Sätt en hantel i vänster hand och följ de djupa sluttningar vänster strontium. Upprepa 10 gånger i varje riktning.