För att få välformade ben är inte så svårt som det verkar. Rätt råd kommer att hjälpa alla, oavsett konstitution, ärftlighet och andra faktorer.

• Gå varje dag - det är det enklaste sättet att göra dina ben smalare. Köp en enhet som räknar antalet åtgärder som vidtagits och försöka göra minst 10.000 steg per dag. Mindre benägna att använda hissar, rulltrappor och kollektivtrafik. Oftare promenad med sina barn och vänner. Vandra - det kommer att gynna inte bara dina ben, men även miljön.
• Kör. Running stärker benmusklerna och bränner fett effektivt. För bästa resultat, kör minst tre gånger i veckan.
• Swim. Simning hjälper till att bränna överflödigt fett och stärka musklerna i hela kroppen. Poolen kan också utföra en mängd olika övningar för att sträcka benmusklerna - även de som är "på marken" ges med stora svårigheter, eller inte gett alls.
• Cykla eller ta upp på en stillastående cykel. Det är en trevlig och inte alltför tråkiga gör det möjligt att bränna upp till 500 kalorier per timme och pumpa upp musklerna i benen.
• Gör enkla övningar liggande på golvet. Sådana övningar som cykling och lyfta benen - både direkt och i sin tur hjälper dig att snabbt göra dina ben smalare.
• Pilates erbjuder den perfekta övningen, gör det möjligt att göra benen smalare, utan att göra alltför mycket muskler lättnad. Pilates kan utövas som en grupp under ledning av en instruktör, och hemma - du behöver en CD med övningar och matta för fitness.
• Ät mer protein. Protein behövs för att bygga och underhålla muskelmassa. Inkludera i kosten mer fisk, kyckling, baljväxter och mejeriprodukter.
• Ät fyra till fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker innehåller kostfibrer, vilket bidrar till att bli av med fettdepåer i kroppen.
• Drick mycket vatten - minst 1, 5 liter per dag. Detta är en allmän rekommendation för alla som vill inte bara gå ner i vikt utan också bryr sig om sin hälsa i allmänhet.
• Undvik fet, söt och salt mat. Chokladkakor, kex, korv, snacks innehåller praktiskt taget inga näringsämnen, men de är mycket hög i kalorier - så kallade "tomma kalorier" som inte ger kroppen är inget annat än överflödigt fett.

Knäböj med hantel

Detta är ett av de mest effektiva övningar för att stärka musklerna i det inre låret, men det bör utföra exakt som beskrivs nedan.

Utgångsläge:

• Stå med fötterna axelbrett, tårna pekar utåt.
• Mellan benen hålla fast hantel.
• Under övningen, försök att hålla ryggen rak och något böja knäna.

Övning:

• Sakta squat tills låren är parallella med golvet.
• Genom att minska muskel insidan av låren, sakta tillbaka till utgångsläget.

Höjdpunkter:

• Andning rytm: erektil Breath, sjunka till andningen.
• Återgående till den ursprungliga positionen, repellerar klackar

Ännu inte behärskar denna övning, kan du utföra det utan hantlar. Detta är en mycket effektiv övning för inre lår, men i fel utförande kan orsaka skada.

Upprepa femton gånger, och omedelbart gå vidare till nästa.

Utfall med hantlar

Detta är en av de mest populära övningar för låren och skinkor - den perfekta kombinationen av styrketräning och konditionsträning. Utfall med vikter stärker musklerna i hela ben och skinkor.

Utgångsläge:

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Händerna tar hantlar. Doppa händerna längs sidorna.

Övning:

• Höger fot steg sakta framåt och sänk vänster ben tills knät är nästan nuddar golvet.
• Utfall bör vara stor nog att vänster ben förblev praktiskt taget raka.
• Kistan bör höjas och exponeras ben framåt (böjt) vid slutet av övningen är att bilda golvytan i rät vinkel.
• Höger knä ska inte vara på den högra foten.
• Knäet ska inte röra vid golvet.
• Sakta gå upp och ta det vänstra benet samma attack som bara hade gjort rätt.

Höjdpunkter:

• Andning rytm: utfall framåt andetag och gå upp och skjuter den passiva foten (det vill säga, till vänster) på utandning.
• Under hela övningen ryggen ska vara rak och huvudet - lyfts.
• Omedelbart stoppa övningen om du känner smärta eller obehag i knäna.

Upprepa utfall med hantlar tjugo gånger (det vill säga göra tjugo steg, tio steg på varje ben) och slå sedan i motsatt riktning och på samma väg tillbaka till utgångspunkten. Efter avslutad träning, omedelbart gå till nästa.

Steg övningar med hantlar (övningar för musklerna i benen och skinkorna)

Det är förvånansvärt effektiva kombinerade övningar för musklerna i benen och skinkorna. Tyvärr är det inte ofta ingår i den vanliga uppsättningen av övningar för benen, men många tränare rekommenderar det.

Utgångsläge:

• Plocka upp en hantel. Höj armarna till bröstet så att insidan av höger och vänster hand förvandlades till höger och vänster sida av kroppen, respektive.
• Stå bakom steget plattformen (som vanligen används i steg aerobics). Armarna bör förbli rakt.

Övning:

• Höger fot ta ett steg i mitten av steg-plattform och high-lift vänster knä (på graden av låret).
• Vänster fot steg tillbaka. Upprepa på höger sida. Du kommer att känna en våg av energi under denna övning.

Höjdpunkter:

• Andning rytm: steg framåt på utandning, ett steg tillbaka - på andningen.
• Under hela övningen ryggen ska vara rak och huvudet - lyfts.
• Omedelbart stoppa övningen om du känner smärta eller obehag i knäna.
• Upprepa tjugo gånger för varje ben.

Efter att ha avslutat en uppsättning av övningar, göra en minuters paus och sedan upprepa hela komplexet från början två gånger (detta bör sträva efter, det är inte nödvändigt att utföra alla första gången).

För nybörjare är det rekommenderat att utföra en uppsättning av övningar en gång, de som ägnar sig åt en tid - satte tre gånger - två gånger, och erfarna idrottare. Glöm inte att koncentrera sig på benen och göra övningarna exakt som beskrivs.

Om du bestämmer dig för att på allvar ta itu näring och allmän fitness program, kommer genomförandet av denna komplicerade verksamhet hjälper dig att snabbt översätta till verklighet drömmen om en slanka ben - precis i tid för beach säsongen.

Innan man börjar på någon träningsprogram, kontakta din läkare.

  Någon garn ges relativt lätt, och någon tycker att det är bara omöjligt att göra. Det faktum att vissa människor faktiskt mer flexibel genom naturen än andra. Men om en viss ansträngning, kommer varje splittringarna. Det är bara viktigt att inte stressa och göra regelbundet.

Varning

Inga råd, anges skriftligen, inte kan ersätta hjälp av en erfaren coach. För att göra sprickor, måste en person vara en viss fysisk kondition. Gör det möjligt utan en mycket hög sannolikhet för skador. Den som försöker att göra sprickor, särskilt utan en tränare måste förstå alla möjliga risker.

• Utgångsläge - knä. Ställ den ena foten framför honom och satte den på en bänk höjd på ca 30-40 cm, eller staplas ovanpå varandra 3-4 matta. Böja knä till 90 grader; fötter ska vara platt på bänken. Nu börjar driva det andra benet tillbaka så långt som möjligt. Helst bör vinkeln mellan den övre delen av benet (knä) når 180 grader. Det kan inte ske under första halvåret. Skuldrorna bör rätas; händer på din böjda knän. Håll maximal spänning 30-60. Spänningen bör vara stark, men låt inte smärta. Om du gör övningen för första gången, kör för 10 uppsättningar för varje ben.
• Utgångsläge - stående och knästående. Sätt rätade benet på en bänk framför honom. Flytta över bakåt så att på bänken stod bara en fot. Det andra benet bör bilda en vinkel på 90 grader. Nu, utan att böja den utsträckta ben, luta sig framåt så långt du kan. Det är tillrådligt att ha huvudet på knä och även understiga det. Håll maximal spänning 30-60. Utför minst 10 uppsättningar för varje ben.
• Utgångsläge - stående, fötterna ihop. Placera ena foten på en bänk framför honom. Utan att böja benen, böja sig framåt så långt du kan. Båda fötterna ska vara platt på ytan, inte stiger till tå. Utför minst 10 uppsättningar för varje ben.

Om det är nödvändigt, utföra alla övningarna är fortfarande flera gånger. Du ska känna musklerna sträcks tillräckligt bra innan split.

Prova!

Nu försöker garn. Håll dina axlar smidigt; organ bör vridas åt sidan. Ställ dig på golvet, satt en fot framåt och det andra tillbaka och långsamt räta dem. Abut händerna på golvet, om det är nödvändigt, för att försörja sig. Om du inte kunde sitta på strängen, fortsätta att utföra stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig Och efter ett par dagar, försök igen.

Om du råkar sitta på strängen - bra. I framtiden, aldrig försöka att göra split utan försträck (det bör göras minst 10-15 minuter). När garn kommer att göra bra, försök att sträcka ut musklerna ännu mer. Till exempel, under genomförandet av garn luta sig framåt och bakåt - så långt du kan.

Om splittringar inte uppnås efter flera veckors träning, oroa dig inte. Vissa människor måste göra det, tar det flera månader av förberedelser. Jag tränar varje dag, och du ser resultatet, men tillåter inte överdriven stress, eftersom detta kan leda till stretching och även riva av muskelvävnad. Om efter skolan finns det en mycket stark smärta i muskler, avstå från träning i 4-5 dagar. Om det under denna tid smärtan inte kommer att passera och kommer inte att bli mindre, vara noga med att konsultera en läkare.

Varför du behöver

En man som vet hur man sitta på strängen, har en stark och flexibel muskler, och därmed mer flexibla i jämförelse med de andra. Denna flexibilitet är inte bara ett infall, det påverkar plastkroppen, sättet rörlighet, skönhet gester och även gång. De vinkelrörelser på en man handbojor ser mycket värre att goda kunskaper i hans kropp.

Denna färdighet kan du förbättra din hållning Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt , Samordning av rörelser. Om du lär dig att sitta på splittringar, befälhavaren även de svåraste danser vara mycket lättare än utan förberedelser. Kommer att vara tillgängliga, och vals och tango, och populära orientaliska eller latinamerikanska danser, med plastkaross kommer att bli mycket bättre än om musklerna var sträckt. Dessutom, de som regelbundet sitta på garn inte kan oroa sig för olika muskelskador i fall eller skador, eftersom musklerna blir starkare och mer motståndskraftig, och svårare att sträcka eller riva. Detta gäller särskilt för dem som idrottar.

Hur man lär sig

Sitt på garn är inte så svårt som det verkar, men det är omöjligt att behärska denna vetenskap unceremoniously. Denna kompetens tar tid att förbereda kroppen. Om en otränad person försöker göra splittringar utan att sträcka, känner han en hel del smärta och kommer sannolikt inte att kunna stå på egna ben, speciellt om du överdriva det. Utan utbildning musklerna drabbas av allvarlig stress, som inte kan överleva. Därför metoden inte fungerar här - plocka upp och göra det. Letar du efter ett träningspass.

För ett framgångsrikt slutförande av utbildningen, som kommer att pågå en vecka, och kanske inte en månad är det viktigt att komma ihåg - musklerna är mer lydiga när de värms upp. Om du längtar efter att vara ensam, och sedan gå ännu långsammare takt betydande avstånd, kan vi känner som värme sprider sig via de delar av kroppen som är involverade i promenader. Så här - alla muskler som är ansvariga för att sträcka på benen, har en bra uppvärmning. Omedelbart före övningen kan ta en varm, men inte varmt bad, kommer det att hjälpa dig att slappna av. Efter badet, kommer musklerna sträcka mycket bättre. Sedan kan du börja träningen.

Den viktigaste övning, som hjälper till att lära sig att sitta på garn - sparkar. Nybörjare, kanske till och med en sådan övning verka svårt. Behöver du komma upp, flytta vikten på ett ben, den andra är att höja den maximala möjliga höjden. Så växelvis ändra benen, måste du lära dig att höja dem till nivån ovanför axlarna. Tillbaka när detta ska vara rak, böjda knän.

En annan effektiv träning är lite mer komplicerat. Vi måste sätta en fot på vilken yta som helst som ligger i jämnhöjd med bandet och lutning, dra sina händer i golvet. Ändra sedan ben. Från den första gången det inte kan vara möjligt. Om du känner en stark smärta, bör övningen avbrytas tills nästa gång. Det viktigaste är att upprepa det på regelbunden basis för att träna musklerna just för sådana påtryckningar.

Den sista övningen är den mest populära, med sin vanliga start för att försöka soja styrka. Behöver nätverk längsgående eller tvärgående sladdar så låga som möjligt och så småningom sjunker lägre och lägre. För att stoppa den träning du behöver i händelse av svår smärta, annars finns risk för skador.

Denna uppsättning av övningar kan du göra 3 - 4 gånger i veckan från en halvtimme. Regelbunden motion kommer att ge de första resultaten efter två - tre veckor av träning, känner du att du kan mer än när du började. Men några framsteg bidrar till att tro på sig själva.

Kontra

Trots att möjligheten att sitta ner på en garn kan vara mycket användbart, är denna färdighet inte för alla. Personer som lider av vissa sjukdomar, är det kontraindicerat för utövandet av denna typ. Under inga omständigheter är det omöjligt att sträcka ut benen med blåmärken, med sprickor i benen i bäckenet eller ben, med akut exacerbation av sjukdomar i ryggraden, vid högt tryck. Du måste förstå att våra kroppar inte är utformade för att göra sådana tricks, så den utsätts för stora belastningar, när vi försöker att lära sig något nytt, och uncharacteristic. God hälsa kommer att bidra till att övervinna smärta och obehag, och dålig hälsa kan bara lägga till problemen.

Möjligheten att sitta ner på en garn uppskattat, om du är en dans eller yoga, gör det lättare att lära sig nya rörelser och känna sig trygga även i de mest obekväma ställningar .  Men att säga att denna färdighet behövs för att alla, du kan inte .  Medan att sådana övningar finns ett antal kontraindikationer, är det viktigt att inte gå till ytterligheter, och kunna hitta alternativa .  Muskler stretch avkastning även under normal drift eller gå, kan de mest enkla avgiften höja sin tonen och påverkar samordning och blodcirkulationen .  Om du är säker på deras önskemål och möjligheter, måste du ha tålamod och göra allt för att drömma besannas .  Även medelålders och äldre människor kan behärska denna färdighet 5-8 veckor, barn och ungdomar lära sig att sitta på strängen mycket snabbare .  Men även om du tror att denna färdighet kommer inte att ge dig några påtagliga fördelar, kan det bli en höjdpunkt för din .  När allt kommer omkring, inte många människor kan skryta med enastående flexibilitet .  Förmågan att sitta på strängen får inte vara så nödvändigt, men prova i denna strävan är .