Fitness plan för kvinnor bör vara en kombination av aerob träning och vikt övningar. Övningar med vikter är mycket viktigt eftersom de tillåter dig att träna vissa områden, såsom höfter, mage och skinkor. Experter betonar att kvinnor inte bör oroa sig för att bygga muskler, eftersom kvinnor har låga nivåer av hormonet testosteron Fem myter om testosteron Vilket är involverade i att bygga muskelmassa.

Aerob träning

Aerob träning, eller cardio, puls febril, tåg hjärt systemet och bränna fett som bränsle. Experter rekommenderar att friska vuxna under 65 år att delta i hjärt tre till fem gånger i veckan.

Gör övningar som varar 15 till 30 minuter på cardio utrustning i gymmet. Välj en klass på någon simulator - ett löpband, elliptisk, motionscykel, roddmaskin och andra.

Intervallträning hög intensitet

Intervallträning kombinerar korta, högintensiva intervall av intensiva spänningsbelastningar med korta mellanrum med låg intensitet eller vila. Dessa övningar är utformade för att höja din kondition och att upprätthålla nivån av metabolism Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser   förlängd i fettförbränning läge. Till exempel, en snabb fem minuters värma upp genom att gå på ett löpband. Öka hastigheten och gå för en snabb körning för 30 sekunder. Vila 90 sekunder. Gör sex till åtta repetitioner beroende på din kondition.

Övningar motstånd

Styrketräning kan bidra till att upprätthålla och öka muskelmassan. Experter säger att muskelvävnad frätskador på 30 till 50 kalorier till 0, 5 kg vikt per dag i vila. Fettbrännskador från två till fem kalorier 0, 5 kg vikt per dag, även i vila. Experter betonar också att motståndet utbildning för att bidra till att förändra den fysiska formen, ökar styrkan, stärka senor och ligament, för att förbättra benstyrka, vilket förhindrar benskörhet Osteoporos - han hotar dig? .

Magövningar

Magövningar bidra till att stärka musklerna stabilisatorer buken och nedre delen av ryggen. Håll vrida på golvet eller på bollen för att öka utbudet av rörelse och tvinga mage att arbeta ihärdigt. Starka magmuskler kan bidra till att förebygga skador som kan uppstå under regelbunden träning.

Lår och skinkor

I sitt program för styrketräning knäböj, utfall, och övningar på utloppet och höft adduktorer. Dessa övningar syftar utarbetandet av sådana "envis" områden såsom framsidan, baksidan, inre och yttre lår och skinkor, där det verkar omöjligt att bli av med överflödigt fett.

Frekvens av utbildning

Din fitnessplan bör omfatta tre dagar i veckan, helst det - på måndag, onsdag och fredag. Således får du tillräckligt med vila mellan träningspassen, och kommer inte att ta itu med så ofta att det fanns ett syndrom av "utbrändhet" eller trötthet från träningen. Börja varje session med 15-30 minuter av cardio eller intervallträning 12-15 minuter med hög intensitet. Sedan gör magövningar och 30 minuter styrketräning (motstånd motion).

Sju tips för kvinnor som vill effektivt delta i fitness

• Välj ett program som bäst passar dig. Varje kvinna är individuell. Kanske har du opererats och kommer att passa inte alla program. Konsultera alltid en kvalificerad tränare för att vara säker på att träningsprogram inte kommer att skada din hälsa. Om något program inte passar dig, då är det bara att vara en orsak till frustration och skador.
• Sätt upp realistiska mål. Du kommer säkert bli besviken om som mål att komma i form i en månad. Ditt mål under en viss tid bör vara uppnåeliga och realistiska. Programmet bör också vara praktiskt och inte ge dig falska förhoppningar. Det är viktigt att veta vilken typ av last du kan använda i dina dagliga aktiviteter. Detta hjälper dig att veta vilket program som är rätt för dig. Och när programmet är vald, kommer du att kunna sätta upp mål och tid under vilken den verkliga viljan att uppnå dem.
• Motion bör riktas till de delar av kroppen där det finns muskler. Den främsta orsaken till detta är att genom att utveckla muskler, bränna dig mer kalorier, då du minska mängden fett i kroppen. Det rekommenderas att kombinera komplexa övningar med styrketräning. Ta reda på vad övningar arbetar på vissa delar av kroppen. Komplexa övningar är inte bara effektivt, men också spara tid.
• Musklerna regelbundet. Muskler behöver tid för att få alla starkare belastning. Upprepa samma övningar med samma belastning kommer inte att ge önskat resultat. Belastningen på musklerna måste öka. Du kan spela in dina dagliga resultat och gradvis öka belastningen på grundval av dem. Detta kommer att motivera dig eftersom du kan se hur långt du har kommit. Det ger självförtroende, eftersom du kommer att ha en skriftlig bekräftelse på vad du har åstadkommit något.
• Gör några uppsättningar av tio repetitioner. Försök att genomföra varje repetition så mycket som möjligt med mindre tröghet. Ju mindre tröghet, desto mer arbeta muskeln. Ju hårdare de arbetar, desto mer blir de.
• Utföra olika övningar. Ett träningsprogram bör varieras. Du kan ändra dina övningar, mål och mål varje månad för att hålla motivationen uppe. Således kommer utbildningen inte bry dig och du inte trött fysiskt och mentalt.
• Håll motivation. Det bästa sättet att spara energi - ständigt visar olika resultat.
• Inte varje program lämpar sig för alla typer av människor. Det finns en utbildning som är bäst för alla. Men vi lär oss av erfarna personer. Lär dig känna igen fel och disciplinera sig själv, hålla motivationen uppe och engagerade desto hårdare, samt diversifiera övningarna. Genom att göra detta kommer du att märka att du kommer att acceptera många typer av träning.

Vattengymnastik under flera år, kom ut ur skuggorna och sedan dess har lockat en hel del fans i alla åldrar, storlekar och nivåer av kondition. Män, kvinnor och barn är glada att träna i vatten, upptäcka förmågan att stödja kroppen i bra form, inte svettas i gymmet. Det finns 10 skäl till varför du bör gå med dem.

10. Följ trenden

Vatten aerobics - är inte bara användbart, men också modet. Idag, byggt fler idrottsanläggningar, ofta med flera pooler: grunt - vattengymnastik som kan engagera äldre och barn, djupt - för mer "avancerade" och för normal simning. En konventionell pooler i nästan alla områden i någon stor stad, och de tenderar att ha samma tider som tilldelats för vatten aerobics klasser. Metoder för utbildning ständigt föränderliga krav på utbildning instruktörer blir strängare. Det finns växande grupp aqua aerobics Vatten aerobics: Banta med nöje Och placera dem tomma under en kort period - för att ta en av dem, du går en mycket lovande rörelse som uppenbarligen har en stor framtid.

9. Blandad belastning

Om du alltid följer det vanliga sättet, får du alltid samma resultat. Detta gäller att utöva. Om man vänjer sig en typ av motion, fick kroppen van vid det, kan stoppa utvecklingen - att göra, kommer du bara hålla formen, men inte förbättra den. I värsta fall kan det också leda till skador på grund av den konstanta spänningen på samma muskelgrupper. I vattnet, får kroppen en blandad last, som kombinerar funktionerna i konditionsträning och styrketräning. Tycker du om att köra? Försök att köra i djupt vatten. Jag tycker yogaövningar? Ta vatten aerobics med olika viktning och flytande zoner. Din kropp kommer att vara tacksam för den mångfald som är en utmärkt stimulans för vidare utveckling.

8. Friska sömn

En av de första "biverkningar" aqua aerobics, märker att de nya - en avsevärd förbättring av kvaliteten på sömnen Drömmar: hur man ska förstå våra drömmar . Sport i allmänhet främjar djupare, hälsosam sömn, medan utbildning i vatten, är den här egenskapen ännu mer uttalad. Vatten förbättrar blodflödet, förändringar kroppstemperaturen, toner muskler och avkopplande - allt detta leder till det faktum att efter vattenaerobicspass Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje   många vuxna sover som spädbarn.

7. Gör det något som inte fungerar på marken

De speciella egenskaperna hos vatten gör det möjligt att utföra vatten aerobics klasser är övningar som inte fungerar på marken - i vattenmassan blir mer flexibel och följsam. Dessutom, även enkla jogging, benlyft och hoppar i vattnet innebär musklerna är inte lika på jorden - vi kan få intensiva påtryckningar, nästan utan att känna trött och utan att riskera skador på muskelvävnaden.

6. Få ut mesta möjliga av ett träningspass

Vad hände med fritid och ett uttryck som "fri tid"? De flesta människor nu överens om att inte tillräckligt med timmar på dagen - ibland inte ens tillräckligt med tid att se till att arbetstagarna har tid att hantera det ansvar, för att inte tala om sport och hobby .  Vatten aerobics kan du passa in ett träningspass allt som du kan få om off för en körning, då - på gymmet, och sedan en annan - poolen .  Den representerar den optimala kombinationen av hjärt och effektbelastning, och gör för en relativt kort tidsperiod för att räkna ut nästan alla muskelgrupper .  Till exempel, på marken vika händerna är bara biceps .  I vattnet utnyttjas för detta biceps och triceps .  Dessutom, när du gör vatten aerobics, muskelvävnad får mer syre än under träning på marken .  Vatten aerobics - mycket bra val att upprätthålla muskeltonus och för att förebygga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet .

5. Träna musklerna i överkroppen

När enligt denna innebär att utvecklingen av magmusklerna, men idag läkare och tränare betonar behovet av att utveckla musklerna i hela kroppen - rygg, axlar, bröst buk. Vatten - en mycket gynnsam miljö för detta. Bara för att vara i vattnet för att hålla kroppen i upprätt läge, används en stor del av muskeln i överkroppen. Att förse dem med mer omfattande belastning, kan du använda hantlar och flytande bälte.

4. Sport i vattnet - det är kul

Det finns människor som bara inte gillar att idrotta .  Psykologer vet att om personen inte gillar någon aktivitet, kommer den att använda den minsta ursäkt för att undvika det .  Å andra sidan, för vad en person gillar, kan det förändra planer på att lämna över arbetet i förväg, och i allmänhet göra en hel del till förmån för sina hobbies .  Vatten aerobics - det är jättekul! Stänk av vatten, försöker hålla balansen, hålla färgstarka flytande planka och "korv" (lång simning stolpar), du tillfälligt glömma hur gammal du är, hur många barn har du, vilken position du besitter - i allmänhet, drop hela allvaret och "mognad" och tillåt dig att vara en .  Praxis visar att även de människor som är extremt svårt att tvinga mig att gå till en regelbunden träning på gymmet, med glädje gå till vattengymnastik flera gånger i veckan .  Så, om hittills du trodde var för lat för sport, försök att träna i vatten - kanske det är precis vad du behöver .

3. Ansträngande motion

Trots den externa glättighet och lätthet, ger vatten aerobics kroppen med en allvarlig övning. Dessutom är en sådan belastning säkert för människor i alla åldrar, inklusive äldre. Vatten stödjer musklerna, förebygga stress och skador, och tillåter människor i alla konditionsnivå för att uppnå goda resultat. Idag, bland dem som är engagerade i vatten aerobics blir fler och fler män - och de flesta av dem är, som ni vet, inte kommer att spendera tid på övningar som är alltför lätt.

2. Minska belastningen på lederna

Läkare rekommenderar inte vatten aerobics i fåfänga människor som lider av olika sjukdomar i lederna. Vattnet är inte bara lätt utan även måttliga och tunga laster är praktiskt taget ofarlig för lederna. Om du tränar medan i vatten upp till bröstet, i din kropp påverkar endast 25-35% av kroppsvikten. Vid nedsänkning i vatten vid axlarna, kan effekten av kroppsvikt vara mindre än 10%, vilket innebär att fogarna inte har nästan någon belastning.

1. bränna kalorier och gå ner i vikt

Oavsett om du behöver gå ner i vikt eller helt enkelt att du behålla vikten på en viss nivå, är vattengymnastik en säker och effektiv metod för att bränna kalorier. När du tränar i poolen, behöver du inte svettas och ta itu med problem som smärta i muskler och leder. Man slipper den omständlig repetition av samma övningar på simulatorn, och behovet av att utföra övningarna framför en stor spegel i närvaro av en stor grupp. I vatten allt är lättare och mer intressant, men inte mindre effektivt - vatten aerobics kan hjälpa dig att kontrollera din vikt med nöje.

Otaliga människor runt om i världen har förändrat sina kroppar och förbättra sin hälsa med hjälp av aqua aerobics. Även mycket osportsliga människor plötsligt upptäcker att utbildning kan vara en börda. Människor som har aldrig på allvar engagerade i idrott plötsligt börjar rusa in i poolen flera gånger i veckan för att njuta av spänningen i musklerna samtidigt förbättra formen och justera hälsa. Vatten - ja, livets källa.