Tänk aqua - är för wimps, eller inte helt frisk? Inget sånt. I vatten, många övningar är mer effektiva än på marken, gör det möjligt att bränna fler kalorier på kortare tid. Du kan gå ner i vikt utan att svettas i gymmet och, viktigast av allt, utan risk för skada på lederna.

För övningen du behöver en styrelse för bad och vattentät klocka. Till övningen var den mest effektiva bland dem bör ske minst en dag; Dessutom är det viktigt att äta rätt och inte glömma "marken" övning, som verkligen har sina fördelar.

Övning 1

Stå i den delen av bassängen, där vattendjupet på dina bröst, cirka 1, 5 m från väggen i poolen, inför henne. Sätt handflatorna på bordet för simning. Sakta kör mot väggen och tryck brädan tills armarna är raka. Försök att starta från styrelsen samtidigt, höja kroppen så högt som möjligt. Vrid väggen och kör tillbaka till startpunkten. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 2

Ligg på mage i den djupa änden av poolen (om du inte är säker på att hålla vatten, använd flytande zon eller hylsor). Böj knäna och snabbt rör fötterna när de utför framför en liten del av stroke. Utför varje övning i en minut, sedan vila 30 sekunder (se tiden på klockan). Upprepa minst tre gånger. När det kommer att avlöpa väl, försök att hålla sig flytande, flytta bara dina händer eller fötter bara.

Övning 3

Denna övning stärker musklerna i benen och buken. Logga in på vatten upp till halsen, hålla händerna ombord för segling framför honom. Något luta sig framåt och luta sig mot styrelsen. Stadigt trycka sina händer till styrelsen i sin tur höja benen, knän vidrör styrelsen. Fortsätt på samma sätt att göra övningen i en minut. Vila 30 sekunder. Upprepa minst tre gånger.

Motion 4

Detta är en övning för att utveckla musklerna i axlar, armar, bröst, mage och ben.

Utför övningen när du står i vatten upp till bröstet på trappan till poolen. Fötterna är på botten av poolen, armar ner ner och hålla fast vid stegpinnar. Samtidigt lyfter din högra arm och höger ben ovanför vattnet (kanske första gången du inte får höja benet så högt - i detta fall, försök igen). Håll denna position i 2-3 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Gör denna övning 16 gånger. När övningen börjar göra bra, försök att verkställa det, inte hålla fast vid en stege.

Om denna övning på marken största svårigheten är att hålla sin egen vikt, är det den viktigaste uppgift - att hålla balansen med hjälp av musklerna i kroppen.

Övning 5

Motion stärker musklerna i armar, bröst, rygg, mage och ben. Sitter i styrelsen för simning, hålla händerna på kanten; sveste fötter ner. (Om du kan inte bara sitta på en bräda för simning, bära en flytande zon). Alternativt räta kasta upp, höger och vänster ben, och följer ofta armtagets att flytta runt i vattnet. Utför varje övning för en minut och försök denna gång för att övervinna den största möjliga avstånd.

Till en början kan det vara svårt att hitta rätt rytm för denna övning. För att underlätta problemet, tänk dig att du rider på en vatten cykel och flytta därefter.

Övning 6

Övning för låren, skinkorna, mage och ben; Dessutom förbättrar funktionen i vestibulära apparaten. Tryck styrelsen att simma under vatten, och stå på den motsatta änden. Pressa fötterna till botten av poolen. Förläng armarna åt sidan och utför en cirkelrörelse handleder, dra knäna mot bröstet, och samtidigt se till att styrelsen återstår att simma under fötterna, inte segla åt sidan. Sänk foten, återigen trycker brädan till botten av poolen. Upprepa åtta gånger.

Övning 7

Stå på botten på grunt vatten, ungefär ett till fem meter från väggen av bassängen, som vetter mot denna. Kör upp på väggen och sluta utföra cirkulära handrörelser och anstränga magmusklerna, beröra väggen i sin tur hans höger och vänster fot. Återgå till utgångspunkten och upprepa. Totalt gör 10 repetitioner, och röra väggarna i poolen 10 gånger med varje ben. Försök att göra den här övningen så snart som möjligt, för här antalet brända kalorier beror på hastigheten.

Motion 8

Övningar för musklerna i buken, ben och skinkan muskler.

Logga in på vatten upp till halsen, armarna utsträckta längs kroppen och något böjda vid armbågarna, händer något knöt. Lyft och böja knäet vänster ben och höger ben, gör 12 hoppning vänster och höger. Ändra ben och upprepa. Gör tre uppsättningar av 24 hopp vardera.

Om du inte mycket väl vet hur man upprätthålla en balans, starta övningen genom att hoppa på båda fötterna, och så småningom fortsätta att hoppa på ett ben.

Vill du gå ner i vikt, inte svettas? Ta vatten aerobics. Rolig övning i vattnet för att hjälpa dig att snabbt bränna tusentals kalorier och stärka musklerna i alla problemområden.

Känns som om du väger mindre

När du är i vattnet, påverkar gravitationen du inte gillar på marken. Vatten skjuter du upp, stöder kroppen, och du känner dess tyngd i mycket mindre omfattning. Ju större djup, desto större effekt. I genomsnitt håller vattnet:

• 50% av kroppsvikten, när du är i vatten upp till midjan;
• 65-75% när kroppen är nedsänkt i vatten upp till bröstet;
• 90%, när du står i vatten upp till halsen.

Minskad risk för skada

Eftersom vatten stöder din kropp, minskar trycket av sin vikt på benen och kopplingsförbehåll. Detta minskar risken för skador under intensiv träning.

Vattnet ger naturlig motståndskraft

Vatten - en idealisk miljö för övningar med motstånd. Närmare bestämt, varje rörelse du utför i vattnet, skulle en sådan övning vara så naturliga egenskap hos vatten - att motstå rörliga objekt. Du kan justera styrkan av vattenmotstånd beror på två faktorer:

• Hastighet. Ju snabbare du flyttar in vatten, ju mer du känner motstånd, och mer intensiv den vänder lasten;
• Omfattningen av rörelserna - vad det är, desto starkare är motståndet i vattnet.

Variation

I vattnet, kan du utföra nästan alla övningar som gör på marken - och en del av dem på marken inte undervisa. Så, i programmet för vatten aerobics klasser kan innehålla:

• Promenader och rinnande vatten;
• Element aqua-pilates och aqua-yoga;
• Styrketräning med hjälp av flythjälpmedel, vilket hämmar rörligheten.

Ofta människor i poolen som erhålls sådana asanas och Pilates element Pilates - star systemutbildning Vilket de kan inte utföra den vanliga exponeringen av tyngdkraften.

Bränna kalorier

För 30 minuter av standardvattenaerobics Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje   låg eller måttlig intensitet en person brinner i genomsnitt 145-380 kalorier. För en halvtimme av rinnande vatten kan bränna 285 till 765 kalorier.

Vatten aerobics övningar kommer att hjälpa dig att bli av med överflödigt fett utan att känna överspänning, och ha kul. Även om en mycket aktiv röra sina armar och ben i vattnet, kan du på en minut för att bränna 11 kalorier - samma person brinner körs med en hastighet på 10 km / t. Vattnet har på kroppen är ett konstant tryck, genom vilken är involverad i rörelserna hos det maximala antalet muskelfibrer. Upprepa vart och ett av följande övningar så många gånger på 30 sekunder, sedan vila i 20-30 sekunder och starta en ny strategi. När du blir montör, öka metoder för 45-60 sekunder. För vissa övningar du behöver en badboll - vad det är, intensiteten i träningen.

Motion för muskler i armar, rygg, bröst, buk, ben och skinkan muskler

Stå i den djupaste delen av bassängen. Händerna knäppta uppträda tillsammans snabb cirkelrörelse, och på samma gång, lyft rakt fram, till nivån i höft, vänster ben. Håll din fot i detta läge i 5 sekunder, fortsätter att röra sina armar.

Snabbt nedre vänstra ben, lyft höger, och sedan hålla den framför dig i 5 sekunder. Fortsätt övningen i 30 sekunder, ändra benen.

Övningar för musklerna i rygg, mage, ben och gluteus

Fatta badboll med händerna och tryck mot bröstet, ligga på rygg på vattnet, benen utsträckta. Fötter hålla ihop.

Sväng vänster och slå sedan över på magen, så att bollen var under dig. Sedan, med hjälp av musklerna i kroppen tillbaka till sin ursprungliga position. Andas. (Nybörjare kan helt enkelt vända sig till höger och vänster sida, utan att vända eller buken).

Utföra övningen i 30 sekunder, varje gång vrida i motsatta riktningar.

Motion för musklerna i ryggen och buken, axelmuskler och triceps

Håller en badboll i utsträckta armar framför dig, ligga nedåt på vattnet i den delen av bassängen, där vattendjupet är om dig på bröstet. Sträcka på benen, hålla fötterna ihop.

Att hålla armarna raka, skjuta bollen under honom, se till att den inte vidrör kroppen.

När bollen under dina höfter kommer snabbt tillbaka den till ytan och återgå till utgångsläget. Gör varje övning så snart som möjligt inom 30 sekunder. Håll dina händer och kropp så rak som möjligt, så att musklerna får den maximala belastningen.

Motion för muskler i armar, lår och mage

Utför varje övning i den grunda delen av bassängen. Sitt i vattnet medan du lyfter benet rakt upp och släppa händerna ner, böjning i hälften (som en fällkniv), så att kroppen tog formen av bokstaven V och på vattenytan var bara huvudet och tårna. Utföra cirkulära rörelser med händerna (något liknande när du simmar "Dog"), hålla kroppen i positionen av bokstaven V, simma längs poolen i 30 sekunder.

Tips: Om tårna börjar falla i vattnet, ökar vinkeln på din bokstaven V och dra åt magmusklerna.

Motion för musklerna i rygg, mage, ben och gluteus

Står i vatten upp till bröstet, ansiktet mot väggen i poolen, ta tag i vänster hand på fälgkanten, och hans högra hand, fingrar ner, tryck på väggen poolen strax under vattenytan.

Sträcka på benen tillbaka, parallellt med vattenytan, hålla fötterna och knäna ihop. Sedan slingra i vattnet så att buken, höfter och ben växelvis förflyttas uppåt och nedåt. Försök att höja stora vågor i poolen - detta är en indikation på att du gör övningarna intensivt nog.