Om av naturen du är ganska smal, men du vill öka muskelmassa, är efterlevnaden av rätt kost för viktökning en avgörande faktor, kanske ännu viktigare än fysisk träning programmet.
Konsumera mer kalorier
Det enda sättet att gå upp i vikt på grund av fett eller muskelmassa på bekostnad av - blir mer energi än du förbrukar. Från denna grundläggande princip om människans anatomi är ingen utväg, oavsett hur många argument inte leder i syfte att motbevisa. Och även om vissa metabolism snabbare än de andra, det betyder bara att dessa människor måste äta mer än de andra.
Grunden för diet för viktökning ska vara näringsrik, kaloririka livsmedel. Om du har svårt att gå upp i vikt, medan den största utmaningen för dig kommer att konsumera tillräckligt med kalorier så att det inte känns konstant mättnad. Oroa dig inte, det är lätt att göra.
Så hur många kalorier bör konsumeras? Kanske varje person har sin egen formel för att beräkna. Några av dem är baserade på vikt och ålder på den person, andra anser muskelmassa, och de flesta komplexa energikostnader kräver omvandling till någon typ av aktivitet som du gör under din normala dag.
Sammantaget räknar kalorier ganska tråkiga, och du bör inte engagera sig i detta. När du förstår hur mycket mat ger tillräckligt med energi att behålla din idealvikt, vet du intuitivt hur mycket mat du behöver äta varje dag.
Proteiner
Frågan om hur mycket protein bör konsumeras, vilket orsakar en våldsam debatt mellan dietister, kroppsbyggare och idrottsforskare.
Specialister Federal Office of Drug Administration (FDA) rekommenderade dagliga vuxna män konsumerar i genomsnitt 50 gram protein, och experter från Världshälsoorganisationen insisterar på '56 och är normen för vanliga bosatte invånare.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av proteinet var 0, 8 g per kg kroppsvikt
. Enligt denna norm, bör en person som väger 64 kg konsumerar ungefär 51 gram protein
. Sport forskare erkänner att kroppsbyggare och idrottare kräver mer protein, och brukar rekommenderas för att öka graden av 1, 5 g per kg kroppsvikt
. Men de flesta bodybuilders säger att de behöver konsumera mer protein
. Och de har en övertygande argument till
. I själva verket, trots att dessa argument inte är så mycket uppfattning bland kroppsbyggare uppfattning stöds av trovärdig forskning
. Enligt många lyftare, tränare och sport dietister, bör den ideala dieten för viktökning ge upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt
. Detta nummer kan tyckas överdriven, men glöm inte att du behöver konsumera mer kalorier än andra, och dessa kalorier bör komma från någonstans
. För hälsa är inte alltför bra när de kommer endast från kolhydrater eller bara från fett
. Det skulle vara bättre om källorna av kalorier och proteiner är, och kolhydrater, och fetter samtidigt
.
Varför är det så viktigt att få protein
När den betraktas från perspektivet av behovet av viktökning, ett protein som består av aminosyror. Totalt 20, 8 av dem viktigt måste intas med mat. Styrketräning ökar behovet av aminosyror, och om du inte får tillräckligt med protein från mat, kommer musklerna försämras. Utan tillräckligt intag av protein och i synnerhet aminosyror för att öka omöjligt muskel.
Bra proteinkällor är färska och konserverad fisk, magert rött kött, kyckling, kalkon, lättmjölk och yoghurt, keso låga fettnivåer, äggvita, sojaprodukter, och torr vassle.
Kolhydrater
Sammansättningen på något bra kost för viktökning innehåller ett stort antal enkla kolhydrater. Ökningen av proteininnehållet i kosten betyder inte att du ska sluta eller minska förbrukningen av kolhydrater.
Kolhydrater omvandlas i kroppen till glukos
Glukos: Energikällan
och glykogen - den enda makro elementet, som är en källa till snabb energi som behövs för alla typer av träning.
Goda källor till kolhydrater med en diet för viktökning är kli spannmål, potatis, brunt ris, pasta, couscous, färsk och koncentrerad frukt och torkad frukt.
Fetter
Konsumtionen av en viss mängd fett är avgörande för både hälsa och viktökning. Kaloriinnehållet i ett gram fett är mer än två gånger högre än en g protein eller kolhydrat. De linoljor tablespoonful många kalorier som, till exempel, hela banan
Bananer: fördelarna och nackdelarna hälsa
Därför är en diet för viktökning nödvändigt att inkludera "bra" fett. Vad är det?
Kom ihåg att du måste konsumera enkelomättade fetter som finns i olivolja och avokado, och fleromättade fetter, som finns i fet fisk sorter, linfrön, solros, safflorolja, fiskolja
Fiskolja - så om det är bra att tänka?
och i vissa typer av råa nötter.
Specialister gillar att prata om hälsoeffekterna av essentiella fettsyror. Och av goda skäl. Essentiella fettsyror är också känd som omega-3 och omega-6 fettsyror som finns i fleromättade fetter, särskilt i feta fiskarter. Förutom många positiva egenskaper för hälsan hos dessa syror spelar en viktig roll vid byggandet av muskulaturen.
Således, en diet för viktökning, inklusive fiskarter, såsom makrill, tonfisk och lax (denna lista är inte begränsat), och linolja
Linolja - helande egenskaper en vacker blomma
Inte bara hjälper dig att bygga muskler, men också spara din hälsa i många år framöver.
Schema måltider
Slutligen, på meddelandet om behovet glömma de tre fasta måltider och några små mellanmål dagligen. Det bästa sättet att effektivt gå upp i vikt - äter 5-6 gånger om dagen i små portioner. Ta en tre-timmars paus mellan måltiderna så att din mage tid att helt smälta varje måltid som du äter. Om ditt mål - att konsumera 3.300 kalorier per dag, försök att äta tre måltider om dagen mer, innehållande ca 700 kalorier och tre mindre måltider som innehåller cirka 400 kalorier.
En annan liten rekommendation. Ät mycket frukt och grönsaker. De är rika på vitaminer och mineraler (särskilt antioxidanter) och är användbara för hälsa och viktökning.
Det finns andra viktiga aspekter, till exempel konsumtionen av vitaminer och mineraler, fibrer, vatten, alkohol, och kolesterol ... allt detta är också viktigt för hälsan.
