Grunden för dieten på glykemiskt index är kunskapen om hur carbohydratematar höjer blodsockret i blodet. Det utvecklades ursprungligen som ett verktyg för att kontrollera nivån av blodsocker i diabetiker, men idag används ofta för viktminskning hos personer som inte har något problem med den nivån av blodsocker och insulin
Principerna för verkan av insulin - vetenskapen att rädda liv
blod.
Vad är det
Glykemiskt index (GI) anger hur höjer blodsockernivån
Blodsocker - en av de viktigaste indikatorerna på människors hälsa
50 gram kolhydrater någon mat jämfört med ren glukos. Nästan alla bearbetade kolhydrater i kroppen till glukos och orsaka en tillfällig ökning av blodsockernivåer - den så kallade glycemic svar. Denna reaktion beror på många faktorer, inklusive mängden mat, mängder och typer av kolhydrater, metoden för matlagning, graden av bearbetning av produkter, och så vidare. Varje objekt har ett indexvärde från 1 till 100, med 100 - en GOP ren glukos. Produkter kan delas in i produkter med högt GI (mer än 70), låg (mindre än 55), eller måttlig GI (56-69).
Populariteten av kost på glycemic index, inte minst på grund av de försäkringar om experter som nizkoglikemicheskie produkter bidrar till att kontrollera aptit, främja viktminskning, och kan vara till hjälp för personer med diabetes eller prediabetes. Man tror att glukos från livsmedel med lågt GI längre tid att smälta, ger en känsla av mättnad under en lång tid; människor som använder sådana produkter är mindre benägna att äta för mycket.
För på glykemiskt index kost rekommenderas att välja livsmedel med lågt GI, som vanligtvis är rik på näringsämnen, har minimalt bearbetade, eller inte klarar det, och är rika på fibrer - sådana livsmedel innehålla frukt, grönsaker och baljväxter.
I motsats till livsmedel med högt GI orsakar en ökning av blodsockernivåer
Blodsocker - en mycket viktig indikator
; det stimulerar hormonella förändringar (särskilt insulin) som vanligtvis leder till det faktum att personen snart igen känns hungrig.
Vad du kan äta
Ägna mer uppmärksamhet åt kvalitet snarare än kvantitet kolhydrater - det är den grundläggande principen om kost på glykemiskt index. Tanken är inte att tortera dig själv med hunger och äta nyttiga kolhydrater - i synnerhet fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, och magert protein och hälsosamma fetter. Undvik mat med högt GI, med bakverk gjorda med vitt mjöl och raffinerade produkter.
Emellertid kan sådana dieter uppstå vissa problem: till exempel, kan morötter GOP variera från 16 till 92, och GI socker eller godis är mindre än några potatissorter.
Lågt GI är ingen garanti för att produkten är användbar. Till exempel, barer GI Snickers - 55, och chips 54. Sunt förnuft bör föreslå att dessa produkter har ingen plats i kosten för dem som vill gå ner i vikt och / eller sänka blodsockernivån. Dessutom måste vissa högt GI livsmedel, såsom majs, potatis, fruktjuicer, vara en del av en hälsosam kost
Hälsosam kost - inte begränsa sig till att äta
.
Diet på glykemisk funktion kräver inte räkna kalorier, och detta ger det en psykologisk fördel - en person helt enkelt att begränsa sin kost när han inte behöver tänka på kalorier.
Det förmodas att effekten av dieten på glykemiskt index är så anordnad att den förhindrar en kraftig ökning av insulin - ett hormon som produceras under inverkan av de subkutana fettdepåer. Men den pågående debatten bland forskare om effekten av kost och i synnerhet GI-värden för viktminskning.
En av anledningarna till att glykemiskt index är ett kontroversiellt ämne är variabiliteten i GOP. Sålunda kan GOP variera beroende på mognad av frukt eller grönsaker, metoden för framställning av vissa produkter, och så vidare.
Dessutom är den glykemiska svaret hos en människa en och samma produkt annorlunda - det kan variera även under en dag.
Principer för kost på glykemiskt index
- Livsmedel med högt glykemiskt index snabbt absorberas av kroppen, vilket orsakar en omedelbar kraftig ökning av blodsockernivåerna. Livsmedel med lågt glykemiskt index smälts långsamt nog så att blodsockernivån förändras något och så småningom. Således, på glykemiskt index kost kan förbättra kontrollen av blodglukos och lipider hos diabetespatienter 1 och 2 grader.
- Hälsoministeriet i de utvecklade länderna och det internationella medicinska samfundet rekommenderar en diet på glycemic index, baserat på tron att 60% av kroppens energi kommer från kolhydrater. Diet på glykemiskt index utesluter inte kolhydrater från dieten som helhet, vilket gör det bekvämt för de flesta.
- Diet på glykemiskt index baseras på konsumtion av närande mat med lågt glykemiskt index. Livsmedel med högt glykemiskt index, tvärtom, uteslutas från kosten, för att undvika kraftiga svängningar i blodsockernivåer. Så nog energireserver under en lång tid och mättnad inträffar gör det möjligt att äta mindre.
- En typisk diet på glycemic index betyder att minska konsumtionen av fet mat, särskilt livsmedel som innehåller mättade fetter.
- På glycemic indexdieten uppmuntrar konsumtion av kolhydrater och rätt typ utesluter inte kolhydrater helt - bara behöva justera den totala mängden kolhydrater i kosten.
- På glycemic indexdieten uppmuntrar också konsumtionen av näringsrik och närande naturliga livsmedel och begränsa förbrukningen av halvfabrikat och färdiglagad mat, såsom kex, kakor, bageriprodukter. Tillät också konsumtionen av små mängder av grönsaker innehåller stärkelse (potatis och morötter), frukt, fullkorn och baljväxter.
- Näringsrik mat som färsk frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, bovete, magert kött / fisk, magra mejeriprodukter, etc. är också på menyn på glykemiskt index diet.
Att gå på en diet på glycemic index
Att gå på en diet på glycemic index är inte svårt och kräver inte alltför stor ansträngning; tillräckligt för att välja livsmedel med lågt glykemiskt index kolhydrater och begränsa ditt intag av livsmedel med högt glykemiskt index. Nedan hittar du några tips om hur man snabbt och säkert gå på en diet på glycemic index:
- Frukost-menyn för val inkluderar havre, korn gröt eller flingor med kli.
- Minska konsumtionen av potatis rätter och snacks på potatisbaserade (t.ex. chips).
- Äta bröd gjort på fullkorn mjöl, från surdeg eller måltid.
- Inkludera i kosten för fler färska frukter och grönsaker.
- Varje dag, äta en rejäl sallad med färska grönsaker (kryddat med olivolja sås och vinäger).
- Rekommenderas också nudlar, pasta från vetemjöl och quinoa frön.
