Smal midja och platt mage - en av de viktigaste komponenterna i dagens standard för skönhet. Lyckligtvis, för att göra en platt mage, inte nödvändigtvis tillbringar mycket tid i gymmet. Det räcker med att hitta 15-20 minuters fri tid varje dag för att träna hemma.

Principerna för hem träning

Övningar bör göras på morgonen innan frukost, eftersom magen måste vara tom. Vanligtvis, experter rekommenderar att äta fyra timmar innan träning. Därför är den tid på dagen faktiskt inte nödvändigt.

Förutom att gunga pressen samt att göra hjärt: kör på morgonen, promenader i parken, simma i poolen, dans och cykling. Allt detta kommer att bidra till att rensa upp i magen, och i allmänhet förbättra hälsan.

Vilken är den bästa övningen

Att slutföra övningar för pressen hemma behöver hitta en lägenhet, inte alltför mjuk yta, eftersom det är nödvändigt att maximera kroppen har fastställts, ryggen inte spänne, inte ändrar belastningen på höfterna. Du kan använda speciella gummerad matta för utbildning.

Efter övningarna du behöver för att ta en dusch med användning av hudvårdsprodukter. Eftersom vid tidpunkten för övning och musklerna och huden värms, porerna är öppna, de inte interfererar med skal, och samtidigt mätta huden med näringsämnen.

En uppsättning av övningar

• Sitt på kanten av en stol och hålla stadiga händer på kanten. Riv av fötterna från golvet och lyft över stolen - du ska stanna bara i sina armar. Håll denna position så länge som möjligt - helst minst fem till tio sekunder. Utför övningen 10-15 gånger. Innan du gör denna övning, se till att stolen är verkligen mycket stabil.
• Sprid på golvmattan för fitness och knäböja. Lean till höger och placera din högra hand på golvet. Lyft försiktigt upp och dra det vänstra benet - det ska vara parallellt med golvet. Förläng den vänstra armen, så att den är parallell med golvet. Ta sedan utgångsläget. Gör övningen åtminstone sex till åtta gånger för varje övning ökar storony.Eto magmusklerna, ben, och utvecklar vestibulära apparaten.
• Ligg på rygg, böj knäna och dra dina händer längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft ditt huvud och axlar; sträcka på benen och höja dem så högt som möjligt; höja händerna några centimeter ovanför golvet. Håll denna position i minst tio sekunder, sedan sakta sänka både på golvet huvudet, axlar, armar och ben. Gör denna övning tio gånger i rad.
• Få på alla fyra, så att dina knän är direkt under dina höfter och palm - under axlarna. Höj din vänstra arm i axelhöjd och höger ben - på höjden av höften. Räkna till tre och sedan tillbaka till utgångsläget. Utför övningen för höger och vänster fot.
• Vila mot golvet med sina händer och tår, så att hela kroppen är i luften, parallellt med golvet. Håll denna position i trettio minuter. Till en början kan det tyckas mycket svårt; över tiden, ta utförandet av denna övning upp till en minut; när den erhålls, verkställa den medan endast en arm och ett ben. Denna övning ger en bra träning för alla muskelgrupper, särskilt i buken och ryggmusklerna.
• Ligg på rygg och böj knäna. Riv av hans huvud och axlar från golvet, vänster knä och lås händer kramade den mot bröstet. Räta ut höger ben och höja den till 45 grader över golvet. Sedan ändra ben utan att släppa dem på golvet. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Ligg på mage, vila handflatorna på golvet. Rita på händerna, lyft överkroppen från golvet, lyfta huvudet och kvadratur axlarna. Räkna till tre och sedan tillbaka till utgångsläget. Utövar åtta till tio gånger. Det rekommenderas att utföra efter traditionella vändningar.
• För den här övningen igen behöver du en stabil stol. Lean händerna på stolsitsen och tår - på golvet; kroppen behöver för att slå i en vinkel av ungefär 45 grader mot golvet. Riv golvet höger ben, böja knä och skjut buken. Räkna till fem, sänk benet på golvet och upprepa med andra benet.
• Om ditt hem har en horisontell bar, eller ribbstolar, utför benlyft i ett skruvstäd. Detta är ett av de mest effektiva och mest svår uppgift för pressen. Håll händerna på baren och spänna magmusklerna, dra böjda knän till bröstet. I ett annat utförande av denna övning måste höja utsträckta ben.
• Benlyft från en stående position - en annan effektiv övning för pressen. Stå med fötterna isär i axelbredd. Lyft försiktigt upp benet böjt vid knäet, sedan räta ut det parallellt med golvet, böja ryggen och återgå till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger för varje ben.

Alternativ pelarborrmaskin

• Övning 1

Ligg på golvet, böja knäna. Fötterna ska vara platt på golvet. Sträck ut armarna längs sidorna eller lägga dem över huvudet. Detta är startpunkten.

Börja sakta höja bålen upp utan att böja ryggen. När kroppen är vinkelrät mot golvet, och långsamt börjar återgå till sitt ursprungliga läge. Utför varje övning minst 15 gånger i rad. Det totala antalet repetitioner beror på din fysiska kondition; I vilket fall som helst, måste du successivt öka belastningen.

• Övning 2

För den här övningen, en särskild simulator för pressen, som ibland kallas också tränare för crunches (vridning). Han kommer att hitta i alla gym. Denna simulator kan justera lasten, så noga med att välja rätt inställningar. Sitt på simulatorn, kommer att placera fötterna för speciella stopp, och ta tag i toppen av handtaget. Armarna ska böjas i en rät vinkel.

Luta dig framåt, och sedan tilldela bålen tillbaka, omväxlande stretching och spänna magmusklerna. Andas in, framåtlutad, och andas ut, med sin kropp tillbaka. Se upp så att huvuddelen av bördan faller på musklerna i buken och armar och ben var nästan avslappnad.

För den här övningen inte ge dig någon skada, alltid välja en vikt som du kan enkelt hantera. Annars kan curling simulator ganska snabbt leda till skador.

• Övning 3

För att utföra den här övningen behöver en gymnastisk hjul. Få på knä och ta tag i handtaget med båda händerna på ratten gymnastik. Stående på alla fyra, sätta hjulet på golvet så att det är direkt under huvudet. Detta är utgångsläget.

Sakta rulla hjulet rakt fram, dra bålen och armarna. Utför denna övning på den del av inspirationen. Frysa i några sekunder, när din kropp skulle vara några inches ovanför golvet. Långsamt andas ut och återgå till utgångsläget. Vid genomförandet av denna övning, hela tiden, se till att magmusklerna har sträckts.

Motion är inte rekommenderas för personer som har problem med ryggen, eller ett bråck.

För att öka belastningen på obliques, rulla hjulet omväxlande höger och vänster - svårare att utnyttja denna möjlighet och som regel, är inte lämplig för personer med en låg nivå av fysisk kondition.

• Motion 4

Ligg på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet ca 45-60 cm från varandra. Händer drar längs bålen.

Andas ut när du lyfter dina axlar och skulderblad några centimeter ovanför golvet, en liten böj åt höger, och nå för fingrarna på höger hand på höger häl. Andas och sakta tillbaka till utgångsläget.

Upprepa samma procedur, men nu måste du röra vänster häl i hans vänstra hand fingrar. Du har slutfört en upprepning. Utför minst tio sådana repetitioner i rad.

• Övning 5

Ligg på rygg, benen raka, armarna utsträckta längs kroppen. Detta är utgångsläget.

Böj knäna och dra dem mot bröstet. Nu räta på benen så att de är vinkelräta mot golvet. Lyft sakta skinkorna från golvet och tillbaka, lyfta fötterna högre. Om det behövs, vilar på golvet med händerna för att hålla balansen bättre. Återgå till utgångsläget.

• Övning 6

Utgångsläge - som när de utför armhävningar, men vilar på golvet är inte handflatorna och underarmar. Armbågsleder bör böjas i en rät vinkel. Hittar du inte hålla ryggen helt rak och något böja den (men låt inte midjan sagged ned - det kommer att leda till överdriven och onödig belastning på ryggraden).

På andas ut, börjar lyfta skinkorna upp för att minimera avståndet mellan bröstet och höfter. Andas och sakta tillbaka till utgångsläget.

• Övning 7

Ligg på rygg och böj knäna i en vinkel på ca 60 grader. Inledningsvis fötterna på golvet, händerna knäppta på slott och chef för ett huvud.

På andas ut, lyft golvet höger armbåge och axel samtidigt som du drar till bröstet vänster knä och höger armbåge röra vid dem. Försök att axeln verkade så nära som möjligt till knäet - så garanterar maximal belastning på musklerna i buken, Om du bara drar en armbåge till knäet, från övningen kommer att vara till föga nytta. Glöm inte att se till att magmusklerna är ständigt spända.

Andas in, gå tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen, den här gången röra vänster armbåge höger knä.

• Motion 8

Denna övning utförs på en lutande bänk. Ligger på en bänk och lägga benen på de särskilda stopp. Upp med händerna bakom huvudet, men inte fästa dem till slottet.

På andas ut, dra magmusklerna och lyft den bakre bänk i första huvud och axlar, och sedan - den mellersta delen av ryggen. Loin under träning ska tryckas mot bänken.

Hålla kroppen i ett tillstånd av maximal spänning en eller två sekunder, sedan andas in, gå tillbaka till utgångsläget. Du måste göra övningarna långsamt för att undvika Utrullning - det oftast förekommer som en person sjunker till bänken. För att vara mest effektiva träning, måste magmusklerna ständigt ansträngda.