Fitness hemma för viktminskning

Det träningsprogram för viktminskning inkluderar övningar för pressen Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt!   och tillbaka, konditionsträning för musklerna i överkroppen och hela kroppen, liksom intervallträning. Cardio eller aeroba övningar, hänvisas till olika typer av last som orsakar en betydande ökning av hjärtfrekvensen och mängden syre som cirkulerar i kroppen. Dessa inkluderar löpning, promenader, dans, utomhussporter, simning, olika knäböj, sparkar och andra övningar som utförs vid en tillräckligt hög hastighet. I ovanstående träningsprogram kan inkludera vilken hjärt träning, såsom:

• Hoppa rep. För tjugo minuter, gör den här övningen att bränna upp till 220 kalorier;
• Hoppa rep utan. Det finns många alternativ - du kan bara hoppa på plats (t.ex. hopp väl lämpad för uppvärmning), hoppa på ett ben, hoppa, vända sätta fötterna ihop och isär, utsätta fot framåt (som när du utför ett utfall), och så vidare. Tio minuter är tillräckligt intensiva hopp till hundra brända kalorier. Observera att hoppa, särskilt på en hård yta, inte rekommenderas för personer som har problem med leder eller åderbråck Åderbråck - operationen är oundviklig? ;
• Running. Detta kan vara igång på plats (för att öka belastningen, höja knäna så högt som möjligt), körs i simulator eller i arenan eller på stigar i parken,
• Burpee - en av de mest effektiva konditionsträning, vilket rekommenderas att behärska alla banta;
• Sitt ner, placera händerna på golvet. Utan att ta händerna från golvet och hoppa tillbaka så att kroppen var i "bar". Hoppa framåt, återvänder till utgångsläget. Hoppa vägen fram och tillbaka minst 90 sekunder i följd, och så småningom försöka göra övningen längre och längre, och så snabbt som möjligt. För att ytterligare öka belastningen, är det möjligt att efter varje återställning studs uppåt dragarm;
• Mahi fötter - en mycket enkel och effektiva övningar, om du gör dem tillräckligt snabbt;
• Shadowboxing. För att använda den här teknikträning, inte nödvändigtvis äger kampsport - bara "beat" sparkar i luften så mycket som möjligt och snabbt;
• Övningar med gymnastikbänk (eller steg). Även här finns det flera alternativ: enkla uppgraderingar på bänken ups med hantlar, hoppa på bänken (för att utföra hoppa bänk måste vara mycket stabil). Mycket användbart för att köra trapporna upp och ner; att utföra detta arbete, inte nödvändigtvis bor i ett hyreshus - trappor med steg 10-15 kommer att vara tillräcklig.

Ordförråd för buk- och ryggmuskler (muskel- eller bark), samt utövar de musklerna i överkroppen och hela kroppen i samband med belastningen.

De så kallade bark övningar som syftar till att stärka musklerna i ryggen. Dessa inkluderar: planka och sido plankan (det är också en övning för musklerna i kroppen), olika typer av broar, armhävningar.

• För att köra baren, ligga på magen, böj armbågarna så att underarmarna vilade på golvet. Klättra över golvet, som vilar på underarmar och tår. Se till att ryggen var rak och magmusklerna är spända. Håll denna position så länge som möjligt. Följ baren minst fem gånger per träningspass. När övningen börjar göra bra, försök att göra baren, som vilar på golvet med ena foten och håll den andra i luften, i linje med bålen.
• Sido remmen är tillverkad av startpositionen liggande på sidan; man håller kroppen på golvet, lutad växelvis på höger och vänster underarm, och strumpor.
• För normal bro ligga på rygg och böj knäna, drar händerna längs sidorna. Lyft höfterna och nedre delen av ryggen på golvet, vilande på golvet och fötterna skulderbladen, och håll denna position i 20-30 sekunder i en rad. Utför varje övning, till att börja med, 15-20 gånger i rad, och sedan öka antalet repetitioner till trettio eller mer. Man kan också utföra en bro på ett ben - samma teknik, endast en ben för att dra och hålla parallellt med golvet. Denna övning stärker musklerna i nedre delen av ryggen och buken.

I en uppsättning av övningar för överkroppen, förutom de som anges ovan, kan du inkludera en mängd olika hissar hantlar - de samtidigt förse belastningen på musklerna i armar, rygg och mage.

Under dagarna som är planerade träning för musklerna i hela kroppen, kan du göra alla ovanstående effekt övningar, och lägg till dem en mängd olika knäböj med hantlar. De ger en stor del av belastningen på muskelgrupper, däribland i sätesmusklerna utöva det är särskilt hårt. Dessutom är de komplexa rekommenderas att inkludera övningar med motstånd (för detta behöver du ett gummiband), och med viktningen för händer och / eller fötter.

En sällsynt kvinna drömmer inte om att ha en flexibel smal midja och elastisk platt mage. I ett försök att gå ner i vikt, många bantning, men det är inte tillräckligt för musklerna åtdragna och konturerna av kroppen de har blivit attraktiva. Gör en fin mage att hjälpa särskilda övningar för pressen Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt!   flickor som stärker muskler och bränna överflödigt fett.

För att räkna ut problemet med magmusklerna måste göra press. Det finns flera enkla och trevliga övningar som är lämpliga för att öva hemma. Att göra dessa övningar är bäst på morgonen, eftersom laddningen. Detta kommer att ge en avgift på livlighet för hela dagen.

På natten, de bästa övningarna gör, eftersom motion Myter om träning: tror inte   stimulera aktiveringen av de interna processer i kroppen, stimulerar nervsystemet, då blir det svårt att sova.

Allmänna rekommendationer

Övningar för flickor och kvinnor skiljer sig något från de övriga. I de flesta fall behöver flickorna inte vill få tärningarna på hans mage, och bara försöka göra midjan tunnare och buken - platt. Därför övningen lättare och roligare. Men vad återstår samma regel för alla kön och åldrar - det är ständig utbildning. Utan en fast avsikt att utöva kan vara en kaotisk ordning, och det kommer inte att ge önskat resultat. Det är inte nödvändigt att allokera exakt en timme att öva, måste du ha tillräckligt med uthållighet för att ta itu med varje ledig minut pelarborrmaskin. Om en dag korta sessioner har skrivit på sextio minuter - är målet uppnås. En timme om dagen kan förvandla din mage till ett konstverk.

När du tränar är det nödvändigt att övervaka positionen av kroppen, andningen. Hållning bör vara platt, men ryggen skall välvd, som en katt, och rundade i den motsatta riktningen. Detta påverkar i hög grad den riktiga belastningen på ryggraden. Om du gör övningarna på rätt sätt, kan det orsaka förskjutning av ryggkotornas skivor, och tillbaka kommer att vara mycket sjuk, måste söka professionell hjälp. Andning ska vara jämn och djup, när musklerna är spända luft som är nödvändig för att andas, när räta tillbaka inandningsluften.

Övningar

Vanligtvis kvinnor svaga muskler i nedre press. För att stärka dessa muskler passar benlyft.

• Från en liggande ställning, bör armarna längs kroppen ben lyftas upp när knäna är över dina höfter smidigt, något höja bäckenet från golvet, sedan sänka höfter och ben bakom sig. Det är bättre att göra utan några plötsliga rörelser. Minst femton upprepningar.
• En annan typ av övning för nedre press Övningar för nedre press - det är där behovet tålamod och hårt arbete! : Lyft benen när du sitter. Vi behöver sitta ner på en bänk eller stol och luta dig tillbaka omkring trettio grader, sträcka på benen och höja dem, försöker närma knäna mot bröstet.

För att bli mer uttalad midjan, måste du arbeta på de sneda magmusklerna.

• För att göra detta, ligga på din sida, stötta huvudet med ena handen. Sedan, på grund av att de laterala magmusklerna, minska dem att lyfta benet klar, nedifrån. Minst femton upprepningar. Upprepa sedan på den andra sidan.
• En annan typ av motion för de sneda magmusklerna: position liggande på din sida, även bostäder. Lower arm längs kroppen på golvet, toppen - av huvudet. Det är nödvändigt att samtidigt höja benen och kroppen framåt, lite grepp och släpp. Bara arbeta mage. Minst femton upprepningar. Upprepa på den andra sidan.

För studien av den övre press passa populär lyftkropp från en liggande ställning. För bra, men inte den mest kraftfulla kvinnor att ta fullständig sittställning är inte nödvändigt. Det räcker med att riva av bara bladet. Detta väldesignade övre delen av magmusklerna.

Om du vill läsa alla magmusklerna att ta ställning för armhävningar, bara för att fokusera på dina armbågar och tår. Kroppen ska vara rak, utan att böja. Håll denna position och räkna till tjugo och slappna av.

En annan magövningar: horisontella saxar. Sitter magert något tillbaka, ben lyfte från golvet utan att böja över i horisontalplanet och återigen upplösas, upprepa, uppfostra växelvis vänster och höger ben.

Övning Pappers: ligga på din mage, övergripande ryggen att knäppa händerna bakom ankeln, börja svänga på en halvcirkelformad mage och tillbaka.

Sådana övningar är inte svårt fysiskt utföra dem, kommer du inte att bli en bodybuilder, men buken blir elastisk, jämn, det kommer inte att celluliter och fettdepåer.

I en stående ställning

Som regel pelarborrmaskin utföras i ryggläge. Olyckligtvis är denna situation inte alltid bekvämt: för övningarna kräver minst en gymnastik matta. Ordförråd står även mindre vanliga, mer mångsidig. Ett urval av dessa övningar gör det möjligt att uppnå det önskade resultatet på kort tid.

Innan du utför övningarna behövs träning. Till exempel kan du dansa eller bara flytta kraftigt i tio - femton minuter. Lämplig som en uppvärmning och övningen med gymnastiska bågen. När musklerna värms upp, kan du börja genomföra en komplicerad uppgift.

Utgångsläge - stående på golvet, fötterna axelbrett eller något smalare, palmer ligger på de nedre revbenen. Ett ben kan lätt böjda vid knäna, upp på tårna för att undvika onödiga spänningar i ryggen. Nu ska vi sträcka ut musklerna i buken och utföra lutar framåt utan att koppla magmusklerna. I utgångsläget bör andas in och andas ut tilt övning - det bidrar till att göra övningen är särskilt effektivt. Upprepa övningen vara åtta - tolv gånger.

För utbildning obliques effektiv lateral lutning. Utgångsläget är densamma. På andas bör sträcka ut musklerna och böja till höger. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, andas och böja till vänster. Motion bör upprepas tio till femton gånger i varje riktning.

För att utföra en annan övning för pressen i en stående position ska sätta fötterna axelbrett isär, på händerna löser sig i handen och böj upp penslar. På "en" höja höger knä och röra vid den med armbågen böjd vänster arm. På bekostnad av "två" för att återgå till utgångsläget. På räkningen av "tre" för att upprepa samma sak med vänster knä och höger hand. På bekostnad av "fyra" gå tillbaka till utgångsläget. Denna övning kan och bör göras i en snabb takt minst tjugo gånger i varje riktning. Det kommer att närma sig denna uppgift i en träning för att värma upp musklerna.

Övningar med hantlar

Att göra övningar för pressen ännu effektivare, måste du plocka upp en hantel. Till exempel, med vikter, kan du tränar för de sneda magmusklerna. Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett, händer med hantlar över huvudet, armbågarna åt sidorna isär. Det är nödvändigt att göra lutningen på höger knä samtidigt lyfta hans högra fot ut, försökte röra armbågen till knäet. På samma sätt utföras och luta åt vänster. Motion bör upprepas fem till tio gånger på varje sida.

För att utföra en annan övning med hantlar bör vara bredare benen isär, armarna isär och lös i varje hand ta en hantel. Nu måste du vrida kroppen kraftigt i hand, att hjälpa sig med händerna i denna position av bäckenet bör förbli oförändrade. Upprepa denna övning bör också vara fem till tio gånger på varje sida.

För att stärka de övre sluttningarna av effektiv press vidare med hantlar. Utgångsläge - stående på golvet, bredd fötterna axel isär, armarna böjda vid armbågarna som håller hantlar över huvudet. Spännare magmusklerna bör vara så långsam som möjligt för att luta sig framåt och att återgå till sitt ursprungliga läge. Motion är tillräcklig för att upprepa fem till tio gånger.

Stärka magmusklerna, lår och armar kan samtidigt utföra knäböj med hantlar. Utgångsläge - fötterna axelbrett, armar, håller hantlar. Nu kan du behöver för att utföra knäböj, ofta frånskild hans knän, och samtidigt att luta, sänka hantel ner mellan knäna. Om övningen görs korrekt, magmusklerna har för påfrestningar. Du bör utföra denna övning tio - tolv gånger dagligen eller varannan dag.

Alla experter och utbildare rekommendera en kombination av riktade utbildnings magmusklerna med konditionsträning. Detta bidrar till att gå ner i vikt i allmänhet. Förutom dessa övningar, roligt och underhållande. De kan utföra båda övningar som att ta en paus från hushållssysslor, eller ägna en dag. Fysisk träning - en utmärkt antidepressivt läkemedel. Man behöver bara plocka upp håret, bära en ljus träningsoverall, snabb sväng på högljudd musik och börja idrotta som själen av larmet slocknar, ny mental styrka. Efter att ha laddat behöver du en dusch för att behaga, så kan du kontrast och applicering på huden mjukgörande, krämer eller specialdiet. Upphetsad hud bättre uppfatta näringsämnen och ökar blodflödet för att påskynda ämnesomsättningen Förbättrar ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att banta   och fettförbränning.

Maria Bykov