Återställning från styrketräning: inte underskatta

Den som är engagerad i bodybuilding, hade hört uttrycket "musklerna växer inte i gymmet, och därefter." Denna mening innebär att resultaten av styrketräning är i första hand beroende av teknik återhämtning därefter. Under de senaste åren har mat efter träningen blivit föremål för seriös forskning efter forskare upptäckt att den mänskliga kroppen absorberar bäst näringsämnen efter träning.

Därför makten efter ett träningspass bidrar till att öka proteinsyntesen i kroppen, vilket leder honom in i ett anabolt tillstånd och främja den mest effektiva återhämtningen. Men gör rätt kost Rätt kost - de grundläggande föreskrifter för hälsosam mat   - Det är allt vi kan göra för att påskynda återhämtningen och att på bästa sätt utnyttja den viloperiod mellan träningspassen? Naturligtvis, nr. Det finns många sätt att funktionellt använda "vilotiden" och därmed öka effektiviteten i utbildningen.

Under utbildningen

• General fysiska förberedelser (GPP): Denna metod för utbildning har blivit allt populärare under de senaste åren, även om det har använts i årtionden i modellen av periodisering .  Syftet med RPT - en balanserad utveckling av de grundläggande fysikaliska egenskaper: uthållighet, styrka, snabbhet, flexibilitet .  I allmänhet är RPT menas en lågintensiv träning olika karaktär .  Det kan vara både styrketräning och träning utan vikter .  Upptagen första typen inkluderar tryckkraften av projektilen, "bonde promenad" (gå med vikter lika stor vikt i båda händerna), "pull slädar" (alla vikter) och luta däcken .  PFD Övningar vikter - en allmän utvecklings övningar, såsom hoppning klappar, snabb jogga på plats, betoningen på huk, utfall och hoppa rep .  Förutom de fördelar som beskrivs ovan, hjälper GPP för att förbättra prestanda och hastighet återhämtning efter träning .  Det är olyckligt att de flesta människor försummar den allmänna fysisk träning .
• Mat: det finns bevis för att konsumtionen av vissa drycker under träning kan öka effekten av utbildning. Således, mottagandet av de grenade aminosyror och glutamin kan öka effekten av motion.

Den egenheten grenade aminosyror är att de är knappast degraderas i levern och in i blodomloppet nästan i sin ursprungliga form .  Men skelettmuskler kan bryta ner grenkedjiga aminosyror (BCAA), får från dem energi, särskilt i tider av höga energikostnader, såsom under svält, skada eller höga fysiska belastningar .  Under en period av vila när kroppen drivs med andra energikällor, såsom fetter och kolhydrater, muskler "burk" BCAA, skydda dem från oxidation och hålla för proteinsyntes, är det precis vad du behöver - bygga muskler och bygga muskler lättnad .  Det är viktigt att komma ihåg att även om BCAA utgör endast 20% av det totala antalet aminosyror i protein livsmedel i det totala antalet aminosyror som kommer in i blodomloppet och absorberas av musklerna i dem är 50 till 90% .  BCAA - aminosyror som är mest engagerade i bildandet av muskelprotein och muskler 1/3 .  Dessutom, BCAA med ökad effektivitet och kataboliseras klyvs (uppdelat i molekyler och används för energiomsättningen) under ett träningspass .  Därför, och eftersom kroppen inte kan producera grenade aminosyror, BCAA är oumbärliga för alla som är aktivt engagerade i idrott (inte nödvändigtvis bodybuilding) .

Omedelbart efter träning

Dessa återvinningsmetoder kan användas omedelbart efter träningen eller mellan träningspassen.

• Douches: när du tar en kontrast dusch efter träning, bör vattnet falla på alla delar av kroppen som är involverade i övningarna. Douches - en dramatisk växlingen mellan varm och kall dusch. Vattnet ska vara så kall som möjligt, och varmt som du kan stå ut med det. Alternate kallt / varmt vatten bör vara 2-3 minuter, upprepades 4-6 gånger. Effektiviteten av en kontrast dusch Douches - effektivitet bevisat gång   grund av det faktum att varmt vatten stimulerar kärlutvidgning och kall, tvärtom deras sammandragning. Således, växlingen mellan varmt / kallt vatten stimulerar blodcirkulationen, vilket bidrar till att förbättra resultaten av utbildningen för musklerna inblandade.
• Massage med is massage utförs med is mellan övningarna eller omedelbart efter träningen. För att passa massage kuber av is än vanligt. Ice förpackningar bör ledas i en cirkelrörelse på muskler, men inte i lederna. Samtidigt kan du också flytta en muskel, kommer det bara öka effektiviteten massage. Syftet med massage is - för att lindra spänningar och frigöra muskelnedbrytningsprodukter i muskelvävnad.

Kontinuerlig återhämtning efter träning

• Djup vävnad massage: aktiva återvinningstekniker - är framför allt en djup vävnad massage, som nyligen har fått allt större framgångar bland sport läkare och terapeuter. I processen för djupa vävnaden massage noder bort i musklerna, vilket förbättrar rörligheten, lindrar smärta och trötthet, samt minskat tryck på nerverna. Man bör dock komma ihåg att djup vävnad massage - är inte den enda metoden för aktiv återhämtning. Metoderna för aktiv återhämtning inkluderar neuromuskulära massage Kiropraktik: det viktigaste - att välja behörig expert , Djup vävnad massage, myofasciell massage och friktion. Sedan bildandet av knutar i musklerna (liten tätning i muskelvävnaden, vilket kan orsaka stora problem) är oundvikligt för alla som leder en aktiv livsstil, särskilt motion, bör försiktighet iakttas för att anlita tjänster av en bra massage terapeut eller kiropraktor. Massage efter träning är nödvändigt som en professionell idrottsman eller bodybuilder, och alla berörda parter inom idrotten professionellt.
• Stretching: Det finns många olika former och metoder för stretching. Men efter ett träningspass, experter rekommenderar en statisk varm eller statisk träning i samband med neuromuskulär sätt att återställa proprioception. Statisk stretching inte bara förbättra rörligheten, men också hjälper till att slappna av musklerna bättre än någon annan teknik för stretching.

I allmänhet, stretching är helt enkelt oumbärlig för alla idrottare, eftersom det har många fördelar, bland annat:

• Bättre rörlighet
• Minskar risken för skador
• Att minska skadans allvarlighetsgrad (om skadan inte kan undvikas)
• Fördröja uppkomsten av muskeltrötthet
• Förebyggande och minskning av "träningsvärk" efter träning
• Ökad allmän kondition och förbereda musklerna för övningarna
• Förnyelser idrottslivet

Markera femton minuter efter ett träningspass eller i slutet av dagen för att återställa förfarande - det är viktigt att öka effektiviteten i utbildningen. Tyvärr har många av oss försummar denna viktiga aspekt av utbildningen, men väl medveten om dess betydelse.

Inte mindre populära och andra tekniker såsom vattenterapi i bubbelpool, bastu, Vibro och använda elektrostimulering. Alla dessa metoder är effektiva, så välja den metod för återvinning bör uppfylla dina behov. Men glöm inte: om du inte åtminstone några återvinningstekniker i ditt träningsprogram, resultaten är inte så hög som du förväntat. Sådana övningar som stretching, träning eller allmän fysisk träning bör vara en integrerad del av alla program styrketräning.