Kanske du kommer inte att förvandla din arbetsplats till ett minigym, men vissa övningar kan utföras direkt vid bordet, eller för honom att glädje, slå stressen Hur att slå stress? Skapa en oas   och bränna extra kalorier. Här är övningar som du kan utföra varje dag i köket, på kontoret eller innan du tar ett bad.

Övningar:

• Prova knäböj: Stå framför en stol som sitter, bredd fötterna axel isär. Böj knäna som om sitta på en stol, hålla kroppsvikten på båda fötterna. När benen är parallella med stolens sits, sakta tillbaka till utgångsläget.
• Ett annat alternativ knäböj - utplacerade med foten, fötter är fortfarande i axelbredd. Räta på ryggen och långsamt squat tills stoppet är att se sina fötter. Sakta tillbaka till utgångsläget.
• Lutad mot en vägg, flytta dina fötter från väggen så att väggen stöder ryggen. Sakta squat tills knäna inte bildar en rät vinkel. Håll denna position så länge som möjligt.
• Ta krigare utgör - gör ett steg framåt på höger ben så att ditt lår är parallellt med golvet. Pushing samma ben, tillbaka till utgångsläget och upprepa med andra benet. Om du har utrymme, kan du flytta.
• Under lunchrasten, försök att stå på tå: håller på väggen eller skåp, lyft hälarna från golvet, och sedan lägre.
• Visa finger åt sin granne, höja tår: utan att lyfta hälarna från golvet, höja och sänka undersidan av foten eller klackar är.
• Bli av med överskott genom att klämma musklerna i skinkorna. Du kan göra övningen stående eller sittande, alternerande spänning och avkoppling av muskler.
• Ligg på golvet och ta några lutningar: liggande på rygg med böjda knän, lägga vantarna upp till knäna, håll några sekunder i detta läge, sedan tillbaka till utgångsläget. Utveckla en vana att ibland spänd och slappna av magmusklerna.
• Ta några armhävningar, inte liggande på golvet: Följ vanliga armhävningar på golvet eller väggen, sätta dina händer något bredare än axelbredd.
• Lean: Lutande händer på stolsitsen och hålla foten på golvet, lyfter yagoditstsy från sittande. Böja armbågarna, böja sig ner, och sedan långsamt återgå till normalläge.
• Ta spänningen, att höja sina axlar att öronen. Håll dem i den positionen, sedan slappna av.
• Genom att göra dessa övningar en del av din dag, känner du att en hälsosam livsstil är inte så komplicerat som det verkar.

Tips:

• Känna sig bekväma att veta att det är acceptabelt i ditt lag.
• Om du inte är van att utöva makt, be en tränare eller en erfaren vän att råda dig var du ska börja
• Börja alltid att värma upp eller utöva långsamt
• Gör nog överraskande antal repetitioner för varje övning känna trötta muskler spända.
• Det är bäst att ha till hands en bekväma kläder eller arbete där klädkod kan du bära kläder.

Ofta patienter med knäledsartros, vilket rekommenderas att göra gymnastik, uppstår frågan - varför att utföra olika övningar om dina knän ont? Många människor tror att det är mer logiskt att ta hand om sjuka leder - det vill säga mindre och röra sig mer försiktiga och försöka att inte lyfta vikter. I själva verket, om du gör det, kommer du inte bli bättre. Men gymnastik i gonartros bara inte kommer att vara överdriven.

Alla tvärtom: i gonartros sjukgymnastik (sjukgymnastik) stimulerar flödet av blod och olika näringsämnen till den skadade broskvävnad, och ger dem möjlighet att i viss mån, för att återhämta sig. Starka muskler stödja knäleden, och minskar belastningen på det. Som en följd av utvecklingen av gonartros mattas, och patienter som började att engagera sig i sjukgymnastik i ett tidigt skede av sjukdomen, är det ibland möjligt att undvika operation. Styrketräning kan orsaka musklerna blir oflexibla, men detta ökar risken för olika skador. För att undvika detta i utbildningen i gonartros noga med att inkludera en mängd olika stretchövningar.

LFK i gonartros av knäet - hur man startar?

Det är bäst att börja engagera sig i sjukgymnastik under överinseende av en sjukgymnast, men många patienter med mild gonartroza bara göra övningar som befinner sig i särskilda handböcker eller samråda med instruktörer på gym. I vilket fall som helst är denna kränkning viktigt att utföra följande rekommendationer:

• Börja långsamt. För att stärka musklerna och göra dem mer flexibla, det tar tid, och en alltför snabb ökning av belastningen är nästan alltid leder till skada. Så börja med enkla övningar, och när dina muskler blir starkare, kommer du att känna att det är dags att öka belastningen.
• Ignorera inte smärta. Gymnastik i gonartros av knäet i vilket fall som helst bör inte orsaka smärta. Du kan känna ett visst obehag när man ska anstränga eller sträcka ut musklerna, men om det finns smärta - arbete bör stoppas eller ens avsluta det, och låta musklerna vila en eller två dagar.
• Ställ frågor till experterna, om du är osäker på hur ofta och hur länge du behöver för att träna, hur mycket tid att ägna åt utöva makt, och hur mycket - stretching, vad du gör om dina knän ont under träning, och så vidare.

Sjukgymnastik i gonartros

• Övning 1. Denna övning stretching Stretching övningar - Var försiktig   Hamstring ökar rörelseområdet av knät och bidrar till att förbättra elasticiteten av muskler och ligament. Innan stretching rekommenderas att värma upp, till exempel fem minuter som en rask takt, för att vrida en pedal cykel eller göra några gungor med sina händer och fötter.
• För att utföra den här övningen behöver en lång (ca två meter) bred tygstycke; väl lämpade, exempelvis en gammal säng blad. Vik tyget så att du får en lång remsa bredd på cirka tjugo centimeter, och ligga ner på golvet. Håll ändarna av bandet med båda händerna, i en slinga, placera din högra fot och räta ut benet. Händerna dra tyget över, och på samma gång, tilldela foten så långt som möjligt. När du känner en stark spänning i musklerna (men inte smärtan!), Håll denna position tjugo sekunder, sedan koppla av en stund, och upprepa övningen igen. Sedan gör övningen vänster fot.
• Övning 2. Stå upp och lägg händerna på baksidan av stolen - du behöver bara göra det lättare att hålla balansen. Böj höger ben på knä och samtidigt göra en vänster footed utfall tillbaka. Att se till att vänster ben förblev helt rak, knäböj, sänka vänster knä så låg som möjligt till golvet. När du utför den här övningen bör du känna stretch vadmusklerna på vänster ben. Håll stretch för minst tjugo sekunder i följd. Upprepa övningen fem gånger med varje ben.
• Övning 3. Utgångsläge - liggande på golvet, benen böjda vid knäna, överkroppen något upphöjd, armbågar vilar på golvet. Räta och lyft höger ben upp, inte drar en strumpa. Håll din fot i luften, ungefär i nivå med vänster knä, tre sekunder, och sedan långsamt sänka den. Upprepa tio gånger, sedan tio gånger följa hans vänstra fot.
• Övning 3. Ligg på golvet och böja knäna. Placera en stor kudde mellan benen och pressa så mycket som möjligt lägga fram sina knän. Håll den maximala spänningen i fem sekunder, sedan koppla av en stund och upprepa nio gånger - tio gånger totalt på en gång.
• Övning 4: Stå upp, räta på ryggen och placera din hand på väggen eller en stol. Gå upp på tårna så att hälarna är så hög som möjligt över golvet, och håll denna position i tre sekunder. Sakta lägre. Upprepa tio gånger.
• Övning 5 Utgångsläge är densamma som i föregående övning. Flytta vikten av kroppen är inte vänster ben, och ta den högra foten åt sidan utan att böja den. När du känner att du inte kan lyfta benet högre, och dina muskler starka spända Freeze i tre sekunder och sedan långsamt sänka dina ben. Gör denna övning tio gånger för varje ben.
• 6. Motion Walking. Vandring perfekt komplement till särskilda övningar i gonartros i knäet, bidrar till att stärka musklerna och förbättra uthålligheten. Försök att göra varje dag i minst tre tusen steg, och strävar efter att öka varaktigheten av att gå tio tusen steg. Köp en stegräknare Stegräknare: hur man väljer den optimala enhet?   - Med denna enkla att använda och låg kostnad enhet, kan du enkelt räkna stegen för en promenad och på vägen till och från arbetet, medan shopping, och så vidare.
• 7. Motion vatten aerobics eller simning. Det har länge varit känt att motion i vatten lättar belastningen på lederna, och därmed orsaka att musklerna att arbeta mycket intensivt. Efter träningen i poolen vara säker på att sträcka i minst fem minuter - det bidrar till den snabba återhämtningen av mikro muskler som förefaller nästan efter varje träningspass.