Schema backend

Övningar:   knäböj, marklyft, bänkpress, bänkpress på grund av huvudet, dra på översta hyllan, dra bältet på den nedre blocket, övningar för triceps med en hantel, curl med hantlar. De första sex övningar - en grundläggande övningar för att utveckla styrka och utveckla flera muskelgrupper. De sista två övningar - övningar "isolering" typ, som syftar till att utveckla muskelgrupper som är viktiga för att utföra komplexa övningar, samt för en balanserad träning. Musklerna i benen behöver inte extra motion förutom knäböj och marklyft med vikter som ingår i utbildningen, under förutsättning att dessa övningar utförs med full hängivenhet.

Set och reps:   i motsats till basprogrammet av styrka och muskelbyggande, som omfattar tre uppsättningar av 12 repetitioner maximal styrketräning, består av fem uppsättningar av fem reps, följt av tre uppsättningar av fem reps vid nästa session här programmet (om du tränar två eller tre gånger i veckan). Glöm inte att fördela vikten bäring till musklerna tid att vila och återhämta sig mellan träningspassen. Så, på dagen för lättare träning, kan du ägna 20 minuter av konditionsträning (efter klasser).

Det maximala antalet repetitioner: du behöver för att beräkna, genom trial and error, vikten för varje övning, med vilken du kan utföra högst fem repetitioner, det vill säga att nå den punkt där totalt misslyckande av muskel när du inte längre kan upprepa övningen utan att vila. Men det är nödvändigt att beräkna de krafter så att i en övning kan du utföra fem uppsättningar. Sådana övningar som knäböj eller marklyft med vikter kräver mer ansträngning och muskelspänningar, så det är inte nödvändigt från första klass att ställa omöjliga uppgifter. Välj en vikt som tillåter dig att utföra fem uppsättningar av fem repetitioner, och inte falla ner död.

Återhämtning:   Självfallet, efter en sådan intensiv styrketräning måste vara korrekt återställas. Till exempel, efter varje åtta utbildning tar tid för en vecka (men den här veckan måste du vara säker på att tillbringa en träningspasset (inte mer!)). Beroende på hur din kropp anpassar sig till kraftbelastningar, såsom knäböj och marklyft med vikter, kan du minska antalet metoder för fyra eller till och med tre. Huvudsaken är att du på rätt sätt kan återhämta sig och må bra.

Vistelsetid:   Om möjligt, försök att vila i minst två minuter mellan seten. Denna utbildning program består av åtta övningar integrerade och isolering typ, som syftar till att utveckla alla stora muskelgrupper.

Knäböj:   ups som syftar till utvecklingen av quadriceps (lår) och gluteus muskler; och hamstrings, beroende på formen och läget för stopp. För att utföra övningen, kan du använda den låsta skivstång eller hantlar. Hantlar kan hållas i händerna på den likriktade sänks eller hålls i händerna i axelhöjd. Baren kan finnas kvar på axlarna av huvudet, eller det kan hållas framför honom, trots att standarden är det första alternativet (baren bakom huvudet). Den huvudsakliga formen av sit-ups är oförändrad, oavsett komplikation. Kanske en liten förändring av läget när du söker efter den mest bekvämt läge i baren eller hantlar. Det viktigaste - att observera följande villkor:

• Inte luta sig framåt och inte lägga vikten på tårna; knän bör inte sträcka sig längre än raden av strumpor.
• Ryggen skall förbli rak; Böj inte, knäböj, och när åtgärdats.

Bänk på bänken:   övningen syftar till att utveckla triceps (baksidan av vapen) och bröstmusklerna. Zhimom hantlar på en bänk med inställbar position kan ersättas av en mer traditionell bänkpress på en bänk med en effekt ram, även om övningar med en tyngre vikt kommer fortfarande att behöva utföras med hjälp av power rack. Om du behöver ta hjälp av den registeransvarige eller tränare. När du flyttar en bänk i ett vertikalt läge, i övningen innebär också deltoideus musklerna i axeln gördel.

Marklyft:   övning syftar till att utveckla vadmusklerna, musklerna i rygg, nacke, armar och mage med varierande intensitet. Marklyft - en bra övning som hjälper till att utveckla flera muskelgrupper, men dess genomförande kräver stora ansträngningar och energikostnader. Man kan lyfta skivstång från golvet och sänkte den tillbaka under kontroll av en tränare eller annan kroppsbyggare (styrenhet), upprepa övningen med intervaller på några få sekunder. Eller så kan du sänka vikten till nivån på hakan, håller den, och höja den igen. Det är viktigt att övervaka positionen av kroppen när du utför marklyft, eftersom underlåtenhet att följa reglerna för genomförandet är förenat med allvarliga skador. Tillbaka under deadlifts bör förbli rakt. Före varje utbildning som krävs en allvarlig träningspass med lätta vikter, eller helt enkelt lyfta stången utan "pannkakor".

Bänk på grund av huvudet:   övningen syftar till att utveckla musklerna i skuldergördeln och triceps. Om du gör denna övning korrekt, och används som magmusklerna (när du förbereder sig för att lyfta vikten). Utför bänken eftersom du kan gå hantlar eller skivstång i sittande ställning (på bänken) eller stående, med simulatorn för skuldermuskulaturen i vinkel, eller utan den.

Upper Rod Smith på simulatorn:   övningen syftar till att utveckla ryggmusklerna och nedre delen av ryggen, biceps och underarm muskler.

Länk simulator propellerns dragkraft:   övningen syftar till att utveckla ryggmusklerna och ryggmusklerna i axeln gördel. Att variera bredden på greppet under loppet av detta arbete tillåter oss att utveckla vissa muskler.

Övningar för triceps med hantlar (svep)   övningen syftar till att utveckla triceps.

Flexion / förlängningsarmar med hantlar:   övningen syftar till att utveckla biceps och musklerna i den nedre ytan av handen.

Hur tar man bort åt sidan efter förlossningen

Viktökning under graviditeten - en helt naturfenomen, en del av de förändringar genom vilken en kvinnas kropp under graviditeten. Naturligtvis är inte så enkelt efter födseln för att bli av uppringda under graviditeten vikt: det hämmas och banala tidsbrist (ta hand om ett nyfött barn tar nästan hela tiden), och brist på energi. Samtidigt, ta bort sido efter förlossningen, kan du använda de mest enkla övningar (det är bara viktigt att genomföra dem på rätt sätt och på regelbunden basis), och rätt kost.

Mat och motion

Do not look för den dagen att ta hans tio eller femton minuter att utföra enkla övningar för att stärka magmusklerna, kan du bli av med fett på magen och flankerna. Ta bort sido efter födseln är nödvändigt, först och främst, en övergripande strategi - som är en kombination av motion, stärker och stramar magmusklerna, och rätt kost Rätt kost - de grundläggande föreskrifter för hälsosam mat Främjar lagrat fett totalt. Endast i detta fall kommer att förlora vikt inte skadar hälsan hos den unga mamman.

Naturligtvis, efter förlossningen inte kan sitta på en strikt diet - För det första, en betydande begränsning i maten själv kommer att leda till en brist på energi, särskilt nödvändigt att ta hand om en nyfödd Vård av nyfödda: tio skäl till oro (som du inte bör oroa   barn de första månaderna i livet, och å andra sidan kan bristen på näringsämnen i kosten påverkar kvaliteten och kvantiteten av bröstmjölk. Det bästa alternativet - att upprätthålla en hälsosam kost (tre gånger om dagen, men inte när kommer att kunna skapa sig en stund för att äta) och en minskning i storleken på delarna, och samtidigt minska mängden förbrukade kalorier kommer att vara smärtfri, och kroppen kommer gradvis att bränna fett i sidorna och buken. Ät mer fiber - frukt, grönsaker, fullkorn: att smälta livsmedel såsom organism spenderar mer energi, och dessutom hjälper fiber till normalisera matsmältningen. Naturligtvis, varvid resten av fett, protein och kolhydrater i dieten måste bibehållas.

Den mest användbara övning

Även intensiv träning postpartum kvinnor ofta inte rekommenderas för att ta bort sido efter förlossningen, är det inte nödvändigt att tortera din kropp fysiskt krävande orimliga - bara några av de enklaste (och mest kända) övningar för magmusklerna. För att få en tunn och spänd som före graviditeten, är siffrorna i första hand precis rätt för sådana övningar: stärka och dra åt obliques, övre och nedre magmuskler, kan du göra högtalaren även efter förlossningen magen mindre märkbar, "dra åt" det och samtidigt bli av med karakteristiska veck på sidorna.

Följande övningar kommer att bidra till att undanröja sidan efter förlossningen utan risk för hälsan:

• Höjning av stammen från ryggläge med en twist

Ligg på golvet, fötterna upp på bänken så att ryggen pressades mot golvet, och kaviar - till ytan av bänken. En hand låg på golvet, den andra lindas huvudet. Lyft försiktigt bålen så att armbågarna böjda händerna röra motsatt knä (till exempel om chefen för - den högra, till armbågen röra knä vänster ben), och sedan lika långsamt sjönk till golvet. Efter några metoder som förändrar händer. Under träning är det viktigt att andas rätt Hur man andas på rätt sätt - moderna och traditionella tekniker : Samtidigt som man lyfter kroppen andas ut, och sänka kroppen tillbaka till golvet - ett djupt andetag. Den långsammare övningen genomförs, desto större belastning på obliques.

• Den samtidiga ökningen av kroppen och benen

Ta ett horisontellt läge på golvet, knäna böjda i en vinkel på ungefär sextio grader. Tryck fast ryggen och fötterna i golvet, händerna låsta i en "lås" på baksidan. Långsamt och försiktigt lyfta bålen och samtidigt ett knä, vrida kroppen så att den upphöjda knä och armbåge rörde den andra handen (till exempel lyft vänster knä, måste du nå för honom med armbågen, höger). Nyckeln till effektivitet av övningen - sammandragning av musklerna i buken snarare än att försöka så långt som möjligt att förlänga armbågen, så det är nödvändigt att nå, vrida kroppen, och utan att luta en skuldra. Blomstrande bostäder andas ut och faller tillbaka till golvet - ett djupt andetag.

Tatiana Smirnova