För att genomföra detta program, kan styrketräning börja bara om du är välkända principer, regler och metoder för bodybuilding, och du gör styrketräning under minst tre till sex månader. Observera att detta program är av allmän karaktär, dess syfte - att skapa en bas för mer komplexa program för att bygga muskelmassa och styrka. Om det är möjligt, försöker alltid att använda sig av en professionell tränare eller bodybuilder att sammanställa individuella träningsprogram baserat på dina mål, konditionsnivå, tillgång till möjligheter och tid för utbildning.

Vilken är den grundläggande utbildningen?

Syftet med denna grundläggande styrketräningsprogram - utveckling av muskelstyrka snarare än att öka storleken på musklerna, förbättra muskel relief eller uthållighet. Men trots detta, vid fullgörandet av detta program, muskeltillväxt och utveckling av deras uthållighet är oundvikligt på grund av den ansträngande övning som det ger.

Vem är den grundläggande utbildningen?

Denna grundläggande styrketräningsprogram är utformat för dem som vill bli starkare, oavsett i vilket syfte - för fysisk utveckling, av praktiska skäl, för att förbereda sig för idrottstävlingar. Programmet kan också användas som en språngbräda för vidare påbyggnad. Vi betonar än en gång att det individuella programmet av styrketräning, gjorda speciellt för dig av en kvalificerad tränare eller kroppsbyggare kommer att tillåta maximal effektivitet till nästa nivå av utbildning som innebär tunga laster.

Du kan anpassa denna grundläggande utbildning i linje med dina mål, utan att man avviker från de grundläggande principerna för styrketräning, som är följande: en ökning av vikten av bördorna, minska antalet repetitioner, öka viloperioden. Till exempel, är den grundläggande styrketräning femtio kvinna som vill bygga upp styrka för tävlar skiljer sig från styrketräning tjugo fotbollsspelare, som förbereder sig för den kommande säsongen. Dock kommer de grundläggande principerna för utbildning i första och i det andra fallet vara densamma, olika är endast de specifika detaljerna, såsom: motion, antalet uppsättningar och reps, vikt, vikter, och så vidare så kommer kvinnan att nå bästa resultat genom att göra sit-ups med. hantlar än med en skivstång och "pannkakor" av olika vikter.

Grundläggande principer

Att bygga styrka du behöver för att lyfta tunga vikter med relativt långa mellanrum mellan seten. Denna teknik skiljer sig från bodybuilding workout rutiner och program som syftar till att utveckla styrka och uthållighet, eftersom de bygger på principen "(relativt) låg vikt -. En kort paus mellan set" Naturligtvis är allt relativt och mycket individuellt. Många bodybuilders lyft mycket tung vikt jämfört med dem som motionerar mindre och mindre intensitet. Träning med högre vikt förbättrar svaret i nervsystemet och stimulera nervändarna bättre.

Körprogram

Detta program är utvecklingen av strömmen är ganska enkel och är konstruerad för ett brett spektrum av användare. Men vi får inte glömma att någon styrketräning övning innebar stark hög intensitet. Om du är van vid träning för uthållighet eller att "hålla sig i form" med vikter låg vikt och ett stort antal repetitioner, kan programmet för styrketräning orsaka en chock. Därför rekommenderar vi först att engagera sig på basprogrammet av styrka och muskel lättnad med högst av högst 12 repetitioner, och sedan växla till programmet.

Totalt antal pass: 20; två eller tre varje vecka, beroende på dina mål och fitness.

Detta program består av 20 Utbildningen är utformad så att den kan ingå i en annan, mer omfattande och ambitiöst program för styrketräning. Detta program kan inte fortsätta utan att slutföra basprogram av styrka och muskelmassa. En sådan bas, förbereda utbildningsprogram till stress och muskelstärkande aktiviteter. Efter avslutad förberedande program kommer du att kunna avgöra vilka aspekter av utbildning du särskilt ska arbeta på, och välj (eller skapa) ett ytterligare program i linje med dessa mål.

Ordet "aerobics" var en gång härstammar från ordet "aerobic", som anger att ange kemiska och energi processer relaterade till arbetet i musklerna. Inte helt överraskande, är denna relativt enkel och icke-traumatisk sport fördes omedelbart att granska alla bantare. Aerobics för viktminskning innehåller allmänna utvecklings- och dansövningar som inte bara bidrar till att bränna överflödigt fett, men också stimulera de kardiovaskulära och respiratoriska systemen.

Principerna för aerobics för viktminskning som grundar sig på det faktum att excitering av musklerna i kroppen är alltid åtföljs av intensifieringen av processen av metabolism Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser . Denna flerstegssystemet av kemiska reaktioner, är komplexa molekyler uppdelade i enklare och sker parallellt och återvinningsmaterial, energirika. En förutsättning för en framgångsrik kurs av dessa processer är närvaro av syre, eller så kallade aeroba förhållanden under vilka den energi som produceras är mycket större. De tillhandahålls i utförandet av konjunkturrörelser av olika slag. Det är viktigt att intensiteten av deras resultat var låg, och tiden - tillräckligt lång.

Det finns flera typer av aerobics för viktminskning, inklusive hög slag (med hopp), nizkoudarnaya (inga hopp) och kombinerade organiskt kombinera både mer dynamisk och lugna element. Särskilt populära är de steg-aerobics och aerobics Cycle.

Steg Aerobics

Word steg, som bekant, i översättning från engelska betyder "steg". Steg aerobics syftar till att gradvis bränna kalorier system steg för steg. Och fortfarande den dominerande inslag i den är alla stegrörelsen.

Moderna träningsklubbar i klassrummet steg aerobics använder speciella steg plattform, och de flesta av övningarna bygger på lutningar med dessa plattformar. Last erhålls under fyrtio minuters lektion på gång plattformen kan jämföras med behovet av att öka endast med hjälp av sina två på taket av byggnaden tysyacheetazhnogo. Samtidigt upp till fyra hundra brända kalorier.

Nybörjare rekommenderas att engagera sig i energisparläge, till exempel, först, de kan begränsas och en tjugo minuters träning gradvis sträcker klassrummet. Under de övningar du behöver för att styra positionen av kroppen: huvudet ska hållas hög, axlar - sänkta och musklerna i rygg, mage och skinkor som hålls i spänning.

En uppsättning av övningar för steg aerobics i slutet av det tjugonde århundradet av den amerikanska fitness instruktör Gina Miller. Kvinnan drabbades av en knäskada och tidig rehabilitering gissade anpassa som tränare egna farstubron. Lite senare kom hon upp med samma stegplattform.

Cykel aerobics

Koncept Cykel aerobics baserade på kult cyklar med en speciell utformning. De kallas cykel, som med det engelska ordet cicle betyder "hjul". Klasser på dessa simulatorer likna rida över ojämn terräng. Cykel aerobics kännetecknas av hög intensitet, och som har problem med det kardiovaskulära systemet eller knät, är det kontraindicerat. Om du har en klart synliga symptom på åderbråck Åderbråck - operationen är oundviklig? Då denna sport också, tyvärr, är inte för dig. Men de som lider av lågt blodtryck Lågt blodtryck - kan det anses vara normalt? , Att ansluta sig till det skulle vara ganska bra.

Cykel simulatorer, till skillnad från konventionella motionscyklar kan du styra inte bara hastigheten och lasten, men också vilken typ av enhet. Trampa de kan även stående.

Cycle Sport aerobics åtföljs av en hög cardio, och därför en övning regim och deras prestationer i varje enskilt fall väljas individuellt, med hänsyn till alla rekommendationer från en fitness instruktör. Så småningom, behovet träna din kropp till vad som anges i klassrummet behovet av att komplettera.

Svetlana Usankova