Aerob träning är det viktigaste att välja rätt belastning

"Aerobic" betyder ordagrant "lever i luft" eller "använda syre." Aerobic övningar främja en snabbare förbränning av kalorier. Aerob träning gör den genomsnittliga intensitet gå ner i vikt Hur gå ner i vikt - grundläggande principer   effektivare än kortvarig eller intensiva övningar som sprint. Alla aerob träning bör lämna befogenhet att utföra lakoniska konversation. Utseendet på dyspné visar att du inte utför aerob och anaerob träning (bokstavligen - "utan syre", dvs intensiv styrketräning). Dessa övningar är bara trakasserat dig och leda till muskelspänning. Aerobic övningar stimulera mer intensivt arbete av hjärta och lungor, även om det tar mindre ansträngning. Aerob träning förbättrar kardiovaskulär aktivitet och uthållighet. Bortsett från de uppenbara fysiska fördelarna med aerob träning förbättrar humöret, lindrar depression och ångest Ångest - hur man skiljer normal från sjukdom? .

Aktivitet i hjärtat och stärker immunsystemet reducerar mottagligheten för infektion. En av de stora fördelarna - förbättrad muskeltonus och ökad förväntad livslängd. Aerobic övningar innebär kontinuerliga och rytmiska motion stora muskelgrupper under en längre tid, så andningen blir mer frekvent och därmed hjärtfrekvensen. Klättring trappor, cykling och skidåkning på platt terräng - de mest levande exempel på aerob träning. Det finns aerob övningar låg och hög (chocken) belastning.

• Aerob träning är låg (chock) laster:   när de utövar denna kategori sulan på ena foten är alltid på städet. Detta minimerar risken för skador på skenbenet i samband med trafikstockningar, särskilt i feta människor och äldre.
• Aerobic övningar med hög (chock) laster:   övningar i den här kategorin kan identifieras stöds fas, där både den enda från marken, det vill säga, De omfattar inslag av att springa och hoppa. Sådana övningar förbättrar ämnesomsättningen Förbättrar ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att banta . Men i detta fall, försiktighet bör iakttas eftersom mer sannolikt kan skada vristen.
• Utövar steg aerobics:   i detta fall steg måste göras i en särskild steg plattform som ger en mild stimulering av det kardiovaskulära systemet.

Aeroba övningar är kontraindicerat för personer som lider av sjukdomar i foten, fotled, knä eller nedre delen av ryggen. Utför dessa övningar bör vara under överinseende av en kvalificerad aerobicsinstruktör - detta kommer att säkerställa maximal effektivitet av aerob träning och förebygga skador. Varaktigheten av en standard aerob träning är 45 minuter till en timme. Kriteriet är intensiteten hos träningen och nivån av spänningspulsen. Korrekt uppvärmning och sluta övningen ska vara en integrerad del av varje aerob träning. Detta kommer att bidra till att minska obehag och risken för skador.

Fitness aerobics

Som du tränar fitness aerobics du behålla din egen takt träning. Om under träning eller efter en känsla av svaghet, ompröva vanliga träningsprogram. Välj en övning i enlighet med sina intressen, såsom promenader, dans, sport eller motion cykling. Gradvis öka nivåerna av kondition. Växlingen mellan olika aerob träning kommer att bidra till att upprätthålla ditt intresse. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara må bättre - kondition är helt enkelt oersättliga.

Fördelar

• Förbättring av kardiovaskulära och andningsorganen. Kriterier för en sådan förbättring - ökning av blodvolymen och förbättra förmågan att transportera syre. Som ett resultat, förbättrar blodflödet till musklerna, och följaktligen deras förmåga att utnyttja syre.
• Förbättrad glukostolerans Glukos: Energikällan   och motsvarande minskad insulinresistens
• Minska fett och regleringen av kroppsvikten
• Minskande triglycerider
• Ökningen av tröskelvärdet av ansamling av mjölksyra

Fördelen med aerob träning - förmågan att uppnå ett mål hjärtfrekvens intervall (TSDSR) och dess ledning. Denna term hänvisar till det säkra området av hjärtslag per minut under träningen. Räkna ut din pulsintervall är enligt följande: kvinnor bör dra din ålder från 220 och multiplicera den siffran med 60% och 80%. Ett lägre värde innebär en säker antal hjärtslag per minut för nybörjare när utför aerob träning, medan den större värde anger målvärdet som eftersträvas.

Övningar för låren kommer inte bara att bidra till att bli smalare och mer självsäker. Experter säger att med deras hjälp, kan du förenkla eller tom eliminera ledvärk Ledvärk - hur man ska förstå vad som händer?   fot och knäleder. Övningarna som beskrivs nedan är utformade för att stärka musklerna i höfterna. Innan man börjar på deras genomförande, är det lämpligt att konsultera en sjukgymnast eller en erfaren tränare. Om du mår bra, är det inte nödvändigt att göra, men om du har några medicinska tillstånd, delar av smärta i leder och muskler, eller andra problem måste rådgöra med en specialist för att undvika komplikationer.

• Utgångsläge: liggande på rygg, benen böjda vid knäna. Armarna utsträckta längs kroppen. Lyft sakta höft. Axlar bör pressas mot golvet. Under övningen magmusklerna spända. Att höja sina höfter så högt du kan, hålla denna position i några sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Gör denna övning 10 gånger.
• Utgångsläge: liggande på magen, utvidgas ben; lade huvudet på sina knäppta händer framför sig. Lyft ena benet så högt som möjligt utan att böja knäet. Håll den höjde under några sekunder, sedan sakta lägre. Utför övningen 10-20 gånger för varje ben.
• Utgångsläge: liggande på rygg, benen böjda vid knäna. Armarna utsträckta längs kroppen, liggande på golvet, handflatorna nedåt. Nyp mellan knäna en liten gummiboll (15-20 cm i diameter), eller ihoprullad handduk. Långsamt sänka din boll, så att känna spänning inre lår. Håll den maximala spänningen i minst fem sekunder, sedan upprepa övningen 10-15 gånger.
• Utgångsläge: liggande på hans vänstra sida, benen utsträckta, vänster arm förlängas rakt höger böjda, hand framför bröstet vilar på golvet. Höj din högra ben utan att böja knäet. Du ska känna en stark spänning i musklerna i lår, men inte smärta. Sakta höja och sänka ben 10 gånger, sedan vända och göra övningen 10 gånger för det andra benet.
• Utgångsläge: stående, fötterna axelbrett. Om du har svårt att hålla balansen, sätta sig på sidan av stolen och hålla tillbaka under träning.
• Håll ryggen rak. Sakta tilldela vänster fot åt ​​sidan - med så mycket som möjligt. Håll den i ett upphöjt läge i 5-10 minuter, sedan sakta tillbaka till sitt ursprungliga läge. Utföra övningen minst 10 gånger för varje ben.
• Utgångsläge: liggande på rygg, ena benet böjt vid knäet, den andra sträckte rakt; armarna utsträckta längs kroppen. Sakta lyft utsträckta ben så högt som möjligt samtidigt som du drar en strumpa över (så att belastningen på musklerna i benen ökar mer). Gör denna övning 10 gånger för varje ben.
• Utgångsläge: stående på golvet, axelbrett fot. Lyft böjt vid knäet vänster ben upp och sedan långsamt ta henne åt sidan som möjligt. Försök att hålla denna position i 5 sekunder och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 15-20 gånger för varje ben.
• Fäst en ände av det elastiska bandet på benet av en stol, den andra - på fotleden. Hålla fast vid sin stol, sakta dra in foten, så långt som bandet. Utför övningen 10-15 gånger för varje ben.
• Utför knäböj. Börja med det enklaste, sedan använda ljus hantlar. Mycket effektivt stärka lårmusklerna knäböj på ett ben. De kräver en viss fysisk kondition. Under deras prestanda hålla fria benet utsträckt framför honom.

Vad du behöver veta om höfterna

De muskler som svarar för höft harmoni, är indelade i fyra huvudgrupper: de inre lår, yttre lår, överarm, och de så kallade quadriceps. Till resultatet var uppenbar, är det nödvändigt att arbeta med alla dessa områden. Eftersom aerob träning är bäst jogging och simning. 20-50 minuters rask promenad kommer inte bara att gå ner i vikt, men också att göra höfterna livfullt och simning hjälper till att hålla ben och hela kroppen i god form. Cardio också ge ett bra resultat. Cykel eller steg, om de ägnar tillräckligt med tid, ge synliga resultat även med noll motstånd. Motstånd ökar belastningen, men ökar volymen av låren på bekostnad av muskelmassa. Om höftproblem du har valt att tillämpa effektbelastning, kom ihåg att muskeltonus och gummiskrapa övervikt bidrar till låg vikt och ett stort antal reps.

Nyckeln till problemet med oönskat fett på låren - kampen mot övervikt i allmänhet. Detta innebär att du måste bränna mer kalorier än du förbrukar. Magnifika assistenter kommer att cykla och jogga. Om du besöker gymmet, inte försumma träningsmaskiner och skapade speciellt för låren. Alternate aerob och belastningen. Försiktighet bör iakttas och hållningen Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt : Detta omfattar inte bara rakt bakåt, men också rätt position av huvudet, händer och fötter särskilt under träning. Pressen måste vara spänd. Fel fast fot eller felaktig användning av simulatorer kan leda till knäskador, så inte försumma instruktioner och råd av en läkare innan du påbörjar träningen.

Exempel på övningar

• Bra övning för den inre låret kan vara ... gå i trappor! Stå åt sidan till trapporna med händerna på räcket för stöd. Sätt din högra fot på steget, och sedan perekin'te vänster fot kors för att uttrycka det på nästa. Fortsätta att utöva i måttlig takt fram till slutet av trappan.
• För att uppnå maximalt resultat, övningar för låren som skall utföras regelbundet, något modifiera en uppsättning övningar för varje träningspass. Välj 3-4 övningar, vilket gör ungefär fem strategier för varje.
• Ligg på sidan och se till att din axlar, huvud och ben ligger på en rad. Placera en hand under hans huvud, och den andra - framför dig för balans. Böj vänster knä och placera den framför honom. Rikt benen, lyft den, och sedan långsamt lägre. Foten bör minskas och väl fast. I en strategi för att göra minst 10 ups och sedan upprepa med den andra foten.
• Den inre ytan av låret kan laddas ner på en särskild simulator, som är en stol med skild i stativet för fötterna. Genom att fötterna ihop och / eller höja dem mot bröstet, röra sig långsamt, försiktigt så att inte rotera foten. Du måste hålla ryggen rak. För större effekt, spända magmusklerna och gör övningen med små vikter.