Varje övning - flytta istället för att sitta på marken - är mycket viktiga för att bibehålla hälsan, samt att tjäna barnen ett bra exempel. Men varför det är så svårt att tvinga dig själv att flytta? Naturligtvis kan du göra det. Men inte tillräckligt för att veta vad och hur. Du måste skapa på rätt humör, hitta och behålla motivationen.

Förändringar är alltid svårt. När vi försöker börja träna, vi uppfinna olika ursäkter för att slingra sig ur det. Övningarna verkar vara något mycket komplext, tänkte om fitness orsaka stress ... Och vi egentligen inte vill göra. Men användbara tips som hjälper dig att gå i rätt riktning och inte gå vilse.

Hitta en personlig motivation för motion

Vad kan få dig ur soffan? Något som är viktigt för dig personligen. Till att börja, kan det vara en yttre faktor. Exempelvis kan en alarmerande siffra på skalan eller en läkare, som säger att du måste röra sig mer för att bibehålla hälsan.

Vi tränar en hel del användbara effekter. Vilka är viktigast för dig? Även enkla saker, som en nattlig promenad efter middagen kan hjälpa:

• Kontrollvikt
• Stärka ben
• Ger styrka till muskler
• För att minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer
• Dessutom ditt aktivt liv - ett perfekt exempel för barn.

Alla dessa fördelar kan hjälpa dig att börja göra övningarna, men att de inte alltid hjälpa till att driva varje dag. För att bibehålla rätt inställning för en lång tid, måste du hitta inre motivationsfaktorer. Kanske yoga hjälper dig att känna dig mer energisk eller lugn. Eller dagliga jogging hjälp bli av med stress Hur att slå stress? Skapa en oas . Försök att hitta en sådan "belöning" meningsfullt för dig personligen för att upprätthålla motivationen.

Sätt realistiska mål

Vuxna experter rekommenderar cirka 2 och 5 timmar per vecka medelhög intensitet aeroba övningar. Denna halvtimmes promenad fem gånger i veckan. Om du väljer en stor börda, såsom löpning, kan det vara fem dagar i veckan i 15 minuter. Du kan välja målet, men försök inte att verkställa det omedelbart. Om du sätter dig alltför komplicerat mål, sedan snabbt bränna ut, se till att det inte omedelbart kan nå. I stället för att omedelbart börja gå i 30 minuter om dagen varje dag, börja med 15 minuter två eller tre gånger i veckan.

Sätt mål varje vecka, successivt öka den tid och intensitet. I slutet av varje vecka för att bedöma framstegen. Om du når målet, fira det. Om målet inte nås, inte förebrår sig själv, analysera orsaken till felet och vad som bör ändras.

Sluta tänka på fysisk träning som en obehaglig jobb - göra vad du vill

För att ta itu med, inte nödvändigtvis att gå till gymmet. Det viktigaste - att flytta. För vissa resor till gymmet är ett incitament som bidrar till att fokusera och gör att du kan känna prestation. Men för andra är det en kraftig, som jag vill dölja.

Vad kan du göra? Allt som gör att du och din familj flytta.

• Gå ut med hunden. Om du inte har din vandring med en granne. Grannarna kommer att tacka dig.
• Ordna barnen tävlingsdans istället för att sitta framför TV: n.
• Gå till parken och spela en omgång kurragömma.
• Spela basket med barn.
• Hellre än att gå till affären med bil, gå ta en promenad eller en cykel. Om du inte kan göra utan en bil, lämna bilen bort från ingången.
• Få av bussen en hållplats tidigare och promenera till jobbet till fots.

Tänk - komplett utbud av möjligheter att vara mer aktiv. Hitta de som behagar dig. I det här fallet, desto större är sannolikheten att du kommer att göra det.

Planera din träning schema

För upptagna föräldrar det främsta hindret kan vara bristen på tid. Om du förväntar dig när du har fri tid att gå på en promenad eller danslektioner, är chansen att du inte vänta. Att avleda de vardagliga bekymmer dig, försök att följa dessa tips:

• Ta dagboken och notera tiden för fitness. Planera det på samma sätt som alla andra viktiga frågor.
• Lägg till fysisk aktivitet för dem som du redan gör. Till exempel, arbetar på en stillastående cykel när läsa eller titta på TV. Eller i stället ta fram med en vän, gå en promenad med henne.
• Planera vilka typer av aktiviteter som du kan göra med barnen, såsom cykling eller vandring på isbanan. Så inte bara du föredrar kondition, men visar också ett bra exempel för barn.

Om du tror att i förväg om de problem som kan uppstå, är det mer sannolikt att övervinna dem. Planera för eventuella svårigheter och begrunda sitt beslut i förväg.

Kom tillbaka efter motgångar

Du ställer dig själv ett rimligt mål, vi överväga möjligheten att problem. Men sedan du av någon anledning inte gå till gymmet, även planerat. Låt inte detta hindra dig från att underlåtenhet att gå vidare.

För många människor, även efter en enstaka fel är det mycket svårt att fortsätta. De börjar tro att de är oförmögna att träna regelbundet.

Om detta händer dig, försök att ändra sin inställning till problemet, så att inte förlora motivationen. Om du går till ett gym på måndagen, betyder det inte att allt är förlorat veckan. Det betyder helt enkelt att du måste åka dit på tisdag. Eller bara för att ta en promenad med en hund längre tid än vanligt.

Förmågan att engagera sig i idrott - det är inte bara förmågan att korrekt hålla racket eller ta yogaställningar. Det är att veta hur du ställer dig upp för en klass och håll dig till den attityd.

Börja tänka på mig själv som en sport person. Och i slutändan blir det en del av ditt liv.

En platt mage och fasta skinkor - en indikator för hälsa och utmärkt fysisk form av sin ägare, vare sig man eller kvinna. Sådana egenskaper hos formen skapar omedelbart ett gott rykte för tecken på en sund och aktiv livsstil. Övningar för press och skinkorna är mycket användbar för kroppen och ger en hel del energi och kraft, om den utförs regelbundet under åren.

Det är bevisat att män tycker särskilt attraktiva kvinnor som har en tillräckligt stor skillnad mellan midja och höfter. Volymen av midja och höfter är inte så viktigt, så länge som musklerna tonas och elastisk utseende. En liknande effekt kan inte uppnås genom diet, men motion för pressen och skinkor bidra till att göra flexibla midjan, mage spänd och skinkor - läckra.

Kärnan i pelarborrmaskin

Övningar för pressen - är ett omfattande program för att arbeta med musklerna i buken. Inledningsvis elimineras fett och sedan går metodiska pump muskler. Alla övningar utförs med ett stort antal metoder, växla mellan dem. Detta är nödvändigt, eftersom uppgiften är inte komplex bygga muskler och fett delning och dra lindring av magmusklerna.

Fånga pumpa pressen, måste man komma ihåg att ett antal övningar, huset byggt på sluttningar kan vara traumatiskt för ländryggen, så de måste mätas för att utföra, utan ryck, i samma takt.

Motion för pressen

Inte alla övningar för pressen Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt!   utföras i ryggläge. Till exempel, skulle detta vara en mycket effektiv träning. Utgångsläge - liggande på golvet på magen. Det är nödvändigt att lyfta torson och mager samtidigt på armbågarna och tår. Nu måste du böja knäna växelvis röra på golvet. Ändra placeringen av kroppen när den inte borde. Motion upprepas femton - tjugo gånger för varje ben.

Du kan träna pressen och i sittande ställning. Du behöver en hård stol eller rak bänk. Den bör sitta på kanten och något luta sig tillbaka. Händer önskvärt att ta upp sätet för att hålla balansen. Benen böjda i rät vinkel och långsamt lyfta så att underbenet vrids parallellt med golvet. Detta bör säkerställa att magmusklerna spända. Övningen upprepas sju till tio gånger. Detta är tillräckligt för en månad resultaten av studierna blev tydligt.

Övningar för glutes

För det goda i skinkorna och de vanliga sit-ups, men det är mycket mer effektivt att sitta på huk på ett ben. Det är inte lätt, men mycket effektiv träning. Utgångsläge: stående, fötterna axelbrett, händerna på höfterna. Det bör flytta vikten till höger fot, fotled och sedan vänster fot sätta på höger lår på ett sådant sätt att den vänstra knä riktades åt sidan. Håll ryggen rak, sakta squat att vara på ena benet. Det räcker tio - femton repetitioner för varje ben varje dag för att skinkorna köpta förförisk form i två eller tre veckor.

Komplexet övningar bör omfatta utfall och sparkar tillbaka. Göra sådana attacker ska vara kraftigt, försöker så hårt som möjligt för att sträcka ut musklerna i skinkorna. Denna övning stärker inte bara glutes, rygg och lår. Varje ben bör göras under trettio eller fyrtio attacker i två-3 tillvägagångssätt.

Hur man bygger skinkor

För att stärka skinkorna effektiva djupa knäböj, som genomförs så att kalvarna som om präglade på hennes höfter och skinkor på hälarna sjunka.

Om du ser för platta skinkor, är män rekommenderas knäböj, som bygger muskler skinkor. I de fall där det är nödvändigt att inte öka skinkorna, utan att skapa sin vackra form och elasticitet gör kommer att hjälpa utfall med en skivstång på dina axlar. Sådana övningar bidra till och förbättra muskeltonus i nedre delen av ryggen rak, sneda magmusklerna och hamstrings form. Utfall med en skivstång tränar samordning av rörelser.

Kvinnor rekommenderas samma övningar men med hantlar i händerna. Detta är ett enklare sätt. Dessutom övningar med baren kan leda till överdriven utveckling av rotatorkuffen och biceps vapen som de flesta kvinnor anser önskvärt.

Mycket effektiva för bildandet av skinkorna kända gymnastik övning "polumostik." Den måste överensstämma med bestämmelserna i "ljuger", förlitar sig på axlarna, lyft bäckenet och nedre delen av ryggen övergripande, och sedan pausa i några sekunder i toppositionen.

En annan vanlig träning - Mahi benet böjt vid knäet av situationen "på alla fyra". Till skinkorna och pressen har alltid varit i god form, är det bra att använda din fritid för att träna tennis, jogging eller cykling att göra.

Alla på en gång

Du kan stärka varje muskel individuellt eller så kan du göra komplicerade övningar som stärker skiva flera muskelgrupper. Tränare uppmanas att börja med just en sådan övning, och sedan "avsluta" de muskler som behöver det mest. Så, för att stärka alla muskler är bra övningar är kända som "cykel", "armbåge knä" och vrida massage bågen.

Simulera cykling i ryggläge kan kanske allt. Den här övningen är stora skärper som magmusklerna och musklerna i skinkorna. "Arbeta" magmuskulaturen, bör du hålla fötterna så nära som möjligt till golvet. Och för att stärka de första sätesmusklerna, måste du göra övningen, lyfta fötterna högre. Det är godtagbart alternativ fötternas placering - så roligt att vara engagerade och kan därför ges till genomförandet av övningen längre.

Motion "armbåge-knee" utförs stående. Fötterna ska placeras axelbrett isär, händer att upplösa i handen och böj på armbågarna upp penslar. Nu måste vi höja böjt vid knäet vänster ben så högt som möjligt och att nå ut till sin högra armbåge. Därefter vänster ben, utan uträtning, bör ges tillbaka så långt som möjligt. Jämvikt hålles för hand. Du kan sedan återvända till utgångsläget och gör en annan tjugo sådana attacker. På samma sätt, en övning som utförs för den högra foten.

Massage hoop kan du dra åt magmusklerna, rygg, lår och skinkor. För att öka effekten av denna simulator ska vrida bågen på olika sätt: på midjan, höfterna, benen brett isär eller dra dem så nära som möjligt, sätta en fot framåt. Sådana variationer kan uppnå de bästa resultaten, men också - gör klasser roligare än bara monotont vrida bågen.

Maria Bykov