Montera elastisk mage - en nödvändig förutsättning för skönhet. Tyvärr, magmusklerna är tillräckligt spänd i vardagen, så många av de nedre press är långt ifrån idealisk. Men denna sorg kan få hjälp. Effektiva övningar för nedre delen av magen kommer att pressa elastisk och vacker på bara några veckor.
Musklerna i nedre pressfunktion som rotation av bäckenet framåt. Det är i mitten och nedre delen av de mest intensivt ackumuleras kroppsfett, är så svårt att bli av med. Detta är den längsta delen av det första steget av utbildningen. Övningar för nedre press mest tråkiga och smärtsamma, så många föredrar att arbeta med de övre musklerna.
Vi får inte glömma att för en vacker mage viktig skärpt den nedre delen, där ingen seriös träning och kommer att lägga sig.
Lägre Press: Problem och lösningar
Behåll muskeltonus av nedre delen av magen är nödvändig också för att de stöder bäckenorganen och förhindra sjukdomar såsom utelämnandet av könsorganen. Program för denna grupp av muskler pumpa kräver engagemang och självbehärskning, men i detta fall är det möjligt att uppnå betydande framsteg.
Några av reglerna kommer att bidra till att underlätta arbetet i denna riktning, om du följer dem regelbundet och noggrant:
- Övningarna bör endast utföras på fastande mage och inte äta för en timme eller två efter ett träningspass,
- rätt andningsövningar i dessa komplex är viktigare än någonsin: utandnings görs i fas av toppbelastningen på musklerna;
- kvalitet är mycket viktigare än kvantitet: om till en början är svårt, är det bättre att göra tio kvalitativ träning maximal belastning än dubbelt slarvig;
- bättre att göra övningarna i långsam takt, ständigt övervaka läget för kroppen.
En uppsättning övningar för nedre press för nybörjare
Övningar för nedre press på fastande mage på morgonen rekommenderas att utföra. Du ska inte gå så många upprepningar - mycket viktigare att göra övningarna på rätt sätt, i synnerhet för att övervaka andning. För att uppnå betydande resultat tillräckligt för att göra övningarna under femton minuter om dagen i tre veckor. De flesta av de övningar för nedre press utförs på golvet. Det är inte nödvändigt att använda golvet i stället för en soffa eller någon annan mjuk yta - en uppsättning av övningar i ett sådant fall inte kommer att vara effektiv.
Utgångsläge - liggande på rygg på golvet. Händerna hänförts skinkorna. Benen ska böja på knäna och sakta dra till axlarna. Samtidigt bäckenet något från golvet, men nedre ryggen måste pressas mot golvet. I utgångsläget utföres andetag vid dra benen - en långsam utandning.
Motion upprepas tjugo 5-30 gånger. Till att börja bättre, dock med femton repetitioner gradvis föra upp numret upp till tjugofem. Med tiden kan motion vara lite svårare: Inte lägga en hand under skinkorna och håll dem bakom huvudet, armbågarna pekar i olika riktningar.
Det verkar vid första anblicken, en mycket enkel, men det är inte lätt att utföra. Å andra sidan, och effekten kommer att vara ganska snabbt - i två till tre veckor av dagliga övningar.
Utgångsläge - liggande på rygg på en hård yta. Armarna utsträckta längs kroppen, huvud och hals lyft något. Nu måste du sakta lyfta benet rakt upp, om sextio grader. I detta läge, stanna minst fem - tio sekunder. Efter detta ben sänks så långsamt, men inte vidröra golvet. Motion utförs tio gånger i rad, då kan du göra en liten paus i ett par minuter och kör i ytterligare tio övningar. Med tiden antalet ökas till tre metoder.
För att utföra denna övning behöver du en ribbträff, ligger tillräckligt högt för att kunna hänga på den. Det höjer långsamt raka ben så högt som möjligt. Vi måste sträva efter att se till att de utsträckta ben bildas med kroppen av en rät vinkel. Därefter ben sänks långsamt till den initiala positionen. Upprepa övningen bör tills trötthet.
Effektiv övning för nedre press
Det kännetecknande för denna muskelgrupp består av att de består av en höjning benen på olika positioner och vid olika vinklar, varvid den övre kroppen att vara stelt fixerade.
- Liggande på rygg och låsa sina händer längs bålen, är det nödvändigt att höja huvudet och halsen. Lyft sedan försiktigt raka ben i en vinkel på sextio grader, hålla i några sekunder, och sänks till läget för ungefär fem centimeter från golvet. Inom tio till femton reps måste se till att hans fötter aldrig rört golvet. Det är svårt att utöva, så måste du först göra sin felfri utförande, och först därefter gå vidare till två, tre eller flera uppsättningar.
- Övning i städet på ribban. Raka ben måste lyftas vinkelrätt mot kroppen och fördröja så parallellt med marken under några sekunder.
Övningar för nedre press har en intressant funktion: efter ett tag att de ger en tydlig förståelse av arbetet i varje muskel. Denna känsla ger ingen makalös glädje av förmågan att kontrollera sina egna kroppar.
Övningar för dem som är i god form
Sport stärker nedre press, och med tiden musklerna börjar kräva mer allvarlig belastning. Det betyder att det är dags att använda andra övningar som också kommer att bidra till utbildningen av den nedre press, och även bidrar till att stärka ryggmusklerna.
Den första faktiska utövandet. Utgångsläge - både ups: du måste förlita sig på tårna och raka armar. Detta organ bör utgöra en rak linje. I detta läge drog höger knä upp till bröstet. I en sådan situation ska man vänta i några minuter. Efter det är det högra benet tillbaka till den ursprungliga positionen och upprepa rörelsen av den vänstra foten. Du börjar med fem repetitioner för varje ben, gradvis föra numret upp till tio repetitioner. Vilket stärker inte bara nedre press, och ryggmusklerna, och glutes.
Den andra faktiska utövandet. Utgångsläge - liggande på golvet på rygg. Direkt händer bakom huvudet. I viloläget, en inandning. Då måste du samtidigt höja raka ben och raka armar och försökte andas röra tå fingrarna. Detta bör säkerställa att midjan förblev fast tryckt mot golvet. När utför övningar bör fokusera på magmusklerna: musklerna i benen och händerna måste utöva minimal. Övningen ska vara tjugo eller trettio gånger, gradvis öka takten, men inte på bekostnad av ett korrekt genomförande.
Maria Bykov
