Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt - how och tabeller

6 december, 2014

 hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt
 Kalorier behövs för alla, även för matsmältningen. När räkna kalorier energi går åt varje dag för en mängd olika funktioner, är det behandlas som en förbruknings kalorier. Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt?

Allt du äter och dricker (förutom vatten) innehåller kalorier från skadliga snabbmat, kakor och chips till fullkornsbröd, broccoli och apelsinjuice. Vid beräkning av dessa produkter beaktas som förbrukade kalorier.

I allt som gör dig - medvetet eller inte - tillbringade kalorier. Kalorier - Det är den energi som behövs för dig att andas, för att göra din hjärtrytm, arbetade hjärnan väl, och, naturligtvis, att du kan köra, lyfta vikter, knyta skorna ... Det viktigaste i arbetet med att gå ner i vikt - är skillnaden mellan antalet konsumeras och förbrukade kalorier. Om deras antal är detsamma, ändras inte vikten. Om du konsumerade mer kalorier än förbrukade, kommer viktökning - någon snabbare, någon långsammare; och endast om kaloriintaget är mindre än spenderas, kommer folk att börja gå ner i vikt.

 alt

Hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt

Att exakt beräkna hur många kalorier du behöver köksvåg, kalkylator (naturligtvis, kan också övervägas i sinnet), penna, papper och en tabell som innehåller kalorier du konsumera produkter. Nedan finns en tabell över några av de vanligaste i våra produkter, men om det är nödvändigt, relevant information om någon, även de mest exotiska maten kan du hitta på internet. Dessutom behöver du information om hur många kalorier du bränner vissa typer av laster.

Först måste du väga varje bit mat (till exempel, om du äter bara ost eller yoghurt), eller individuellt, varje ingrediens mat som du lagar mat. Det är inte mycket intressant att göra, men ett annat sätt att exakt fastställa hur många kalorier du förbrukar, inte existerar. Med tiden kommer du att lära dig hur man ganska exakt uppskatta kaloriintaget utan fjäll och en miniräknare.

Innan du börjar beräkningar, kom ihåg: att bränna ca 0,5 kg fett, måste du spendera 3.500 kalorier. Minska kaloriintaget på grundval av hur många kilo, och hur snabbt du vill gå ner. Till exempel, för att gå ner i vikt med 0,5 kg per vecka, är det nödvändigt att skapa en daglig underskott på 500 kcal att banta per kilo underskottet måste vara 1000 kcal, och så vidare.

  • Vi tror förbrukade kalorier

Det är allt ganska enkelt. Om till exempel, bestämde sig för att äta 200 gram keso med en handfull blåbär Fördelar och nackdelarna med blåbär: hälsa skogen  Fördelar och nackdelarna med blåbär: hälsa skogen
   och skivor av persika Persikor: fördelarna och nackdelarna med solen frukter  Persikor: fördelarna och nackdelarna med solen frukter
 Innan du fortsätter att äta bär och persikor väger sig, ta reda på hur många kalorier finns i dem och keso (denna information skall anges på förpackningen), och beräkna energivärdet i dina portioner. Gör samma sak med varje maträtt och dryck som du förbrukar under dagen. Planera din kost så att den totala kalorihalten inte överstiger vad som är nödvändigt för att din vikt minskar tillräckligt snabbt.

  • Vi anser att förbrukade kalorier

Först måste du bestämma din basala ämnesomsättning - antalet kalorier som kroppen använder i vila. Du kan använda speciella räknare som finns på Internet, eller använd följande formel:

655 + (9,6 * Vikt (kg)) + (1,8 * Höjd (cm)) - (4,7 * ålder)

Resultatet multipliceras med 1,2, om du leder en stillasittande livsstil, 1,3 - om du tränar 1-3 gånger i veckan och du har ett stillasittande jobb, 1,5 - om du intensivt träna från tre till fem gånger i veckan, 1,7 - om ditt arbete kräver rörelse, och du tränar mer än fem gånger i veckan, och 1,9 - om du är engagerad i tungt kroppsarbete eller utöva yrkesverksamhet.

Indikator Calorie bestäms av denna formel kanske inte är helt korrekt. För att få mer tillförlitlig information om hur många kalorier du tillbringa dagen, kan du räkna ut energiförbrukningen för dina normala laster, och lägger till resultatet till indexet för basal metabolism.

 alt

Kalorier i olika typer av laster (per timme)

Typ av fysisk aktivitet

Vikten av personen och antalet kalorier förbrukades

Mindre än 73 kg

75-90 kg

90-110 kg

Aerobics, hög intensitet

533

664

796

Aerobics, låg intensitet

365

455

545

Vatten aerobics

402

501

600

Cykling, hastighet mindre än 16 km / t

292

364

436

Bowling

219

273

327

Ballroom dancing

219

273

327

Fotboll

584

728

872

Vandring

438

546

654

Ridning på skridskor

511

637

763

Badminton

511

637

763

Övningar med resistens

365

455

545

Körning på rullar

548

683

818

Hoppa rep

861

1, 074

1, 286

Rodd

438

546

654

Running, hastighet upp till 8 km / t

606

755

905

Löpning, hastighet upp till 12 km / t

861

1, 074

1, 286

Skidåkning

496

619

741

Taekwondo

752

937

1, 123

Tai Chi

219

273

327

Tennis

584

728

872

Volleyboll

292

364

436

Gånghastighet på 3-4 km / t

204

255

305

Gånghastighet på 5-6 km / t

314

391

469

 alt

Kaloriinnehållet i vanliga livsmedel

Produktnamn

Produktnummer

Antalet kalorier

Helmjölk

En kopp (250 ml)

150

Mjölkfetthalten av 1%

1 kopp

102

Getmjölk

1 kopp

264

KONDENSERAD MJÖLK

100 g

320

Cheddarost

28 g

114

Fetaost

28 g

75

Gouda-ost

28 g

101

Mozzarella

28 g

89

Mascarpone ost

28 g

128

Ricottaost

Halv kopp

216 kcal

Parmesanost

28 g

130

Ostmassa, fett 9%

100 g

159

Keso, fetthalten i en%

100 g

79

Yoghurt, fetthalt på 2%

100 g

60

Äppeljuice

Halv kopp

60

Aprikosjuice

En halv kopp

72

Druvsaft

Halv kopp

78

Citronsaft

50 g

8

Apelsinjuice

Halv kopp

52

Tomatjuice

Halv kopp

21

Persikojuice

Halv kopp

67

Pig

100 g

257

Kyckling

100 g

99

Nötkött

100 g

275

Fårkött

100 g

206

Kalkon

100 g

198

Ägg, en stor

75

Mandlar

En fjärdedel cup

205

Cashew

28 g

160

Valnöt

28 g

220

Margarin

1 matsked

105

Olivolja

1 matsked

120

Solrosolja

1 matsked

120

Majsolja

1 matsked

120

Äpplen

En frukt genomsnittliga storleken 140 g

81

Aprikoser

1 medelstorlek frukt, 30 gram

17

Bananer

1 medelstor frukt, 100 g

105

KÖRSBÄRSTRÄD

10 bär

49

Avokado

Hälften av frukten

162

Druvor

Halv kopp

53

Guava

1 frukt genomsnittliga storlek, 85 g

45

Kiwi

1 frukt genomsnittliga storlek, 76 g

46

Mango

Hälften av frukt, 85 g

68

Orange

1 frukt genomsnittliga storleken 110 g

62

Pawpaw

1 medelstor frukt

117

Persika

1 frukt genomsnittliga storlek, 85 g

37

Slagsäck

1 medelstor frukt, 170 g

98

Pine

100 g

50

Plommon

1 frukt medelstorlek, 60 g

36

Pomegranate

1 medelstor frukt, 150 g

110

Nektarin

En frukt genomsnittliga storleken 142 g

67

Vattenmelon

100 g

26

Melon

100 g

33

Jordgubbar

Halv kopp

23

Mandarin

1 frukt genomsnittliga storlek, 83 g

37

Blåbär

1 kopp

122

Lime

1 frukt medelstorlek, 60 g

17

Dewberry

1 kopp

117

Russin

Halv kopp

109

Torkade plommon

Halv kopp

113

Torkade aprikoser

Halv kopp

169

Kardemumma

1 tsk

7

Kanel

1 tsk

7

Nejlikor

1 tsk

6

Mald ingefära Ingefära och de mest oväntade, men trevliga användbara egenskaper  Ingefära och de mest oväntade, men trevliga användbara egenskaper

1 tsk

1

Riven muskot

1 tsk

9

Svartpeppar

1 tsk

8

Morötter, kokade

Halv kopp

31

Gurkor, skivad

Halv kopp

7

Kål, Kokt

Halv kopp

8

Persilja

Halv kopp

10

Grön lök

Halv kopp

16

Gratinerad potatis

195 g

200

Tomater

En frukt av medelstorlek

26

Rödbetor, frisk, skivad

1 kopp

46

Bönor, kokta

1 kopp

187

Kikärter, kokt

Halv kopp

269

Linser, kokta

Halv kopp

192

Solrosfrön, stekt utan olja

28 g

170

Jordnötter, rostade utan olja

28 g

165

Pumpafrön

28 g

127

Sesamfrön

28 g

174


Artikel Tags:
  • Kalorier




Яндекс.Метрика