Stretching (sträckning) kan vara en stor del av din träning regim. Stretching hjälper till att öka flexibiliteten och rörelseomfång i lederna.
Innan du börjar stretching, måste du värma upp (från fem till tio minuter av ljus aktivitet). Ännu bättre - utföra stretching efter ett träningspass. Stretching bör vara snyggt. Gör inga plötsliga rörelser. Om du känner smärta, du drar för hårt. Håll stretch läge för ca 30 sekunder, sedan göra samma sak med den andra handen. Om du har ett problemområde, eller stretching hjälper ta bort smärta eller obehag, kan du upprepa sträckning i detta område. Om du har någon sjukdom eller skada, tala med din läkare eller lämplighet instruktör om hur stretching din inställning.
Kalvar
Kalvar placeras längs baksidan av benet. Att sträcka vadmusklerna:
- Stå på armlängds avstånd från väggen eller hållbar träningsutrustning.
- Sätt din högra fot över vänster fot.
- Sakta Böj vänster ben framåt, höger knä rätas, höger häl kvar på golvet.
- Håll ryggen rak, höfter vänd framåt. Rikta inte foten varken vara ute.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Ändra benen och upprepa övningen.
- Att sträcka var djupare, böj höger knä, böja hans vänstra ben framåt.
Hamstrings
Hamstrings löper längs baksidan av låret. Att sträcka hamstrings:
- Ligg på golvet nära den yttre hörnet av väggen eller en port.
- Lyft vänster ben och vänster häl luta sig mot väggen. Håll vänster knä lätt böjda.
- Räta försiktigt vänster ben tills du känner en sträcka på baksidan av vänster lår.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Byt ben och upprepa.
- När du ökar din flexibilitet, sträcka mer gradvis närma sig en vägg eller en port.
Kvadrater
Quadriceps eller quadriceps, upptar framsidan av låret. Sträck quadriceps:
- Stå intill en vägg eller en stabil sport utbildare att vila.
- Ta tag i handen fotled, hälen och dra försiktigt uppåt och bakåt tills du känner en sträckning i framsidan av låret.
- Spänn magmusklerna till magen stack framåt och hålla ihop knäna nära varandra.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Ändra ben, upprepa.
Höftböjarmuskelaturen
Flexors av höften, vilket gör att du kan höja knäna och böj i midjan, finns högst upp på låren, strax under höftbenen. Motion för att sträcka höftböjarmuskelaturen:
- Stå på höger knä genom att placera en rullad handduk knäskålen.
- Sätt vänster fot framför dig, böja den på knä och placera din vänstra hand på din vänstra ben för stabilitet.
- Placera din högra hand på hans högra lår, så att inte böja i midjan. Håll ryggen rak, spänn magmusklerna.
- Luta dig framåt, flytta hans tyngd till hans högra ben. Du kommer att känna sträckan i höger höft.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Ändra ben och upprepa.
Iliotibialny tarmkanalen
Iliotibialny väg - det är en del av muskelvävnad, som löper längs utsidan av låret till knät. Motion för stretching iliotibialnogo tarmkanalen:
- Stå nära en vägg eller hållbar simulator för att säkra stöd.
- Korsa benen så att den vänstra benet är framför höger i anklarna.
- Förläng vänster arm över huvudet, sträcka höger sida. Du kommer att känna sträckan i vänstra låret.
- Håll denna position i 30 sekunder.
Nedre delen av ryggen
Sträcker sig från knäet till bröstet innebär musklerna i nedre delen av ryggen. Gör inte denna sträcka om du har osteoporos
Osteoporos - han hotar dig?
Eftersom det kan öka risken för kompressionsfrakturer av ryggraden.
Hur man utför denna sträcka:
- Ligg på rygg på en plan fast yta, hälarna är på golvet.
- Dra försiktigt åt ett knä mot bröstet tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen.
- Dra ditt knä mot bröstet så nära som möjligt, medan du bör vara bekväm.
- Håll det andra benet avslappnad, bekväm ställning. Du kan böja knä eller ben dra.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Ändra ben och upprepa.
Bak från axeln
Om baksidan av axeln är spänd, kan du utveckla problem med rotatorkuffen musklerna i axeln, speciellt om du spelar golf eller göra sporter som tennis eller baseball. Motion för flexibilitet på axlarna:
- Förläng vänster arm i rät vinkel mot kroppen, håller sin högerarm ovanför armbågen eller därunder.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa med den andra handen.
De interna axel rotatorer
De interna axel rotatorer - det är en del av en grupp av muskler, som ofta används i de sporter där händer är i en position höjd över huvudet. Sträck dessa muskler:
- Greppa med båda händerna vridna i rull handduken.
- Dra försiktigt handduken mot taket i hand som är på topp. Du kommer att känna sträckan i axeln på den motsatta sidan och den hand som botten kommer att sträcka längre upp på baksidan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Ändra händer och upprepa.
Nackmusklerna
Stretching nackmusklerna. Att sträcka ut musklerna i nacken:
- Luta huvudet framåt och lite till höger.
- Med sin högra hand försiktigt dra huvudet nedåt. Du kommer att känna en trevlig, lätt sträcka längs nacken till vänster.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
Övre tillbaka
Stretching musklerna i övre delen av ryggen kan främja god hållning
Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt
. Att sträcka dessa muskler:
- Stå fri, händer dra framåt, parallellt med golvet.
- Kläm ihop skulderbladen, något böja armbågarna. Du kommer att märka att dina händer sträcks lite bredare när du gör det.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Om du vill upprepa.
