Linolja i bodybuilding är av särskild betydelse, eftersom det kan bli nästan den enda källan för essentiella fettsyror omega-3. Dessa fettsyror aktiverar metaboliska processer, öka prestanda och uthållighet, främjar en snabb och fullständig absorption av protein som kommer in i kroppen med mat.

Vilka är ingredienserna i linolja

Linfröolja har en unik sammansättning, förmodligen därför det ofta ingår i recept av traditionell medicin, som består århundraden sedan. Den ryska människoföda linfrö olja har också en betydande plats, det är då, närmare vår tid, ersattes den av mindre användbar vegetabiliska oljor - solrosor och majs.

Den huvudsakliga fördelen med linolja är att den består av fleromättade fettsyror (PUFA) Omega-3 (alfa-linolensyra - ca 45%) och omega-6 (linolsyra - ca 25%) och enkelomättade fettsyror ( omega-9 - oljesyra - 20%). Dessa fettsyror är viktiga, de är inte produceras i kroppen och måste regelbundet levereras i kosten. Inte mycket användbara mättade fettsyror (palmitinsyra och stearin) i linfröolja innehåller högst 10%.

De positiva egenskaperna hos linfröolja sparas bara när du får det genom kallpressning. Det är inte nödvändigt att laga mat och linolja, är det bättre att lägga färdiga måltider: sallader, gröt och så vidare.

Linolja inom idrotten

Nutrition inom idrotten är av stor betydelse. Det är med de näringsämnen i kroppen idrottare får en tillräcklig mängd energi som behövs för att behålla sin hälsa och uthållighet.

Bodybuilding - en sport, som är i centrum för byggandet av en vacker kropp av idrottaren. Därför, för idrottare, kroppsbyggare, är maten ännu viktigare: mängden protein som behövs för att bygga vävnad det gäller mat, men att smälta dessa proteiner kräver en stor mängd energi, i kombination med korrekt metabolism Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser . Detta sista villkor ges av regelbundet intag av essentiella fettsyror.

Innesluten i linolja essentiella fettsyror Omega-3, Omega-6 och Omega-9, att komma in i kroppen, absorberas snabbt i tarmen och är aktivt involverade i ämnesomsättningen. Omega-3 PUFA är inte bara snabbt penetrera cellmembranet och aktiverar membranreceptorer och därmed förbättra cellpenetration av lipoproteiner och deras interaktion med celler och enzymer inbegripet metabolism Förbättrar ämnesomsättningen och gå ner i vikt utan att banta .

Aktiverat syre utbyte i de arbetande musklerna, accelererar överföringen av nervimpulser och processen för lipolys - uppdelning av fetter till fettsyror med frigörande av energi. Ytterligare energi ges till den cellulära metabolismen, inklusive proteinsyntes, som bygger muskler. Förbättra cerebral cirkulation leder till förbättrad kinestetiska, visuell och muskelminne.

Med en ständig närvaro i den dagliga kosten för en idrottsman, en bodybuilder, PUFA Omega-3 i musklerna kände en våg av styrka och energi, snabbare återhämtning av muskler och ligament efter atletisk laster, skador och långa avbrott i utbildning, förbättrad prestanda, uthållighet och effektivitet av utbildning, idrottsman kan bära en betydande fysisk aktivitet. Dessutom är PUFAs involverade i syntesen av könshormoner, och om antalet manliga könshormoner beror graden av muskeluppbyggnad. Ökad muskelmassa samtidigt äger rum utan användning av hormoner.

Bristen på närings omega-3 PUFAs negativ inverkan på idrottare, kroppsbyggare: Visas slöhet, minskad prestanda, stoppar tillväxten av muskler.

Linolja för idrottare - hur man ansöker

Använd linfröolja Linolja - helande egenskaper en vacker blomma   Vi behöver 1-2 matskedar per dag. Det kan också tillsättas till den färdiga produkten. Linfröolja kan laddas med en sallad på färska eller kokta grönsaker, sallad, pudding, potatismos, eller helt enkelt kokt potatis, lägg till förrätter, blandat med en mängd olika såser. I en fruktsallad kan lägga linolja blandas med honung och citronsaft, liksom varje söt sirap. Du kan lägga till ost, blandat med persilja, koriander och dill Dill: fördelarna och nackdelarna med doftande kryddor .

Det är emellertid inte nödvändigt att använda linfröolja under värmebehandlingen av produkterna, eftersom varje eldningsolja förlorar sina fördelaktiga egenskaper.

Linfröolja bör ingå i kosten för idrottare. Men i bodybuilding linfröolja har en speciell betydelse, eftersom det påskyndar processen för muskeluppbyggnad.

Galina Romanenko

Fitness efter förlossningen kan inte bara tillbaka kvinnan en vacker figur, men också påskynda återhämtningen av kroppen. Men som alla bra, är det bara bra i en viss mängd: nitisk träning kan ge motsatt resultat. Till att börja studierna bör noggrant och endast om du fått godkännande av en läkare.

Övning för transversus abdominis

Den här övningen kan göras på bara några dagar efter födseln - det är enkelt och praktiskt säker.

Utförs stående eller liggande. Du måste hålla ryggen rak, utan övergripande nedre delen av ryggen. Andas ut så mycket som möjligt och samla i magen. Loin därför inte ska flytta. Räkna till 10, som håller magen i, och andas normalt. Utför varje övning för 10 gånger och lika många gånger per dag som du kan.

Övningar för nedre magmusklerna

Ligg på rygg, böjda knän och fötterna på golvet sätter. Sätt händerna på höfterna. Andas ut, dra magmusklerna och lyft ditt huvud och axlar på språng. Tillbringa dina händer från höfterna till knäna. Lyft endast huvud- och skulderbladen; ska tryckas mitt bak och nedre delen av ryggen mot golvet.

Håll denna position i några sekunder, sedan sakta återgå till sitt ursprungliga läge. Gör 3 set med 10 repetitioner.

Den här övningen kan genomföras först efter det att magmusklerna är helt återställd.

Ligg på rygg och böj knäna. Spänn magmusklerna och fötter glider över golvet, räta benen. Du måste göra detta utan övergripande nedre delen av ryggen. Om nedre delen av ryggen börjar att böja tillbaka till utgångsläget. Gör denna övning 10 gånger i rad. Så snart magmusklerna blir starkare, kommer du att kunna räta benen eller övergripande nedre delen av ryggen.

Övningar för bäckenbottenmuskulaturen

Bäckenbottenmuskulaturen är belägna mellan svanskotan och blygdbenet, stöder de blåsan Urinblåsan - struktur och funktion Malka och vagina. Leveranser kan försvaga muskler, som denna i vissa fall kan orsaka problem såsom urininkontinens. Det är dessa muskler fungerar, när du försöker att hålla tillbaka urinen.

Följande övningar kan göras liggande, sittande eller stående.

Slappna av magmusklerna. Håll inte andan och inte böja när du står eller sitter.

Sakta pressa bäckenbottenmuskulaturen tills du känner stretch dem starkare längre kan. Gör sedan övningen:

• Bibehålla maximal spänning i 10 sekunder. Sakta slappna av dina muskler. Upprepa 10 gånger.
• Mycket snabbt, spänd och koppla av bäckenbottenmuskulaturen 10 gånger i rad.
• Pressa bäckenbotten, och sedan hostade, fortsätter att hålla spänningen. Upprepa 10 gånger.
• Försök att utföra varje övning för 5-6 dagen närmar sig.

Rekommenderade typer av fysisk aktivitet efter förlossningen

Tänk på att, åtminstone tre månader efter födseln av dina ligament och leder fortfarande svag, så under denna period för att undvika en mycket intensiv träning och idrott som kräver plötsliga rörelser prestanda. Fitness rekommenderas att välja följande typer av laster:

• Rask promenad;
• Simning;
• Vatten aerobics;
• Yoga;
• Pilates;
• Styrketräning med lätta vikter;
• Cykling.

Allmänna riktlinjer för fitness efter förlossningen:

• Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig, särskilt om du har haft en kejsarsnitt;
• Försök inte att gå ner i vikt mer än 0,5 kg per vecka;
• Bära en stödjande bh;
• Börja med utbildning som varar 5-10 minuter, och så småningom börjar att engagera sig i längre. Helst några månader efter födseln hela din träning bör vara 30-50 minuter;
• Drick mycket vatten före, under och efter träning;
• Om du känner dig mycket trött, sluta träna;
• Om det under fitness kommer du att känna smärta, bromsa eller stoppa.