Nästan varje mamma strax efter födseln för att sträva efter att få kroppen i ordning, men det är inte, tyvärr, inte alla. Den främsta orsaken till detta - inte för lat, och en grundläggande brist på tid och ansträngning. Här är några tips som kan bidra till att förena sitt schema barnomsorg och fitness.

Börja långsamt

Det tog dig nio månader för att bära ett barn, så ge dig själv minst samma period, för att återvända till sina "doberemennuyu" form. Börja med att göra fitness långsamt och försiktigt: Följ några stretchövningar per dag, gå minst 20-30 minuter, och successivt öka belastningen. Om du omedelbart börja med intensiv träning är sannolikt ovana muskler i hela kroppen kommer att bli sjuka, och dig under en lång tid inte vill ens tänka på fitness. I värsta fall belastning efter födseln kan orsaka allvarlig skada din hälsa. Ta din tid, gör enkla övningar, lägga till några reps under varje ny utbildning. Regeln "från enkel - till svåra" för fitness efter förlossningen Fitness efter förlossningen - endast med tillstånd av läkaren   mycket viktigt.

Var konsekvent

Några minuter av stretchövningar Stretching övningar - Var försiktig   Stretching varje dag är bättre för kroppen än den ansträngande två timmars träningspass en gång i månaden. Det verkar ofta att det enda effektiva träning som du pressa ut all den kraft, som har att övervinna sig själv. Detta är inte alltid fallet, och för kvinnor efter förlossningen, kan sådana laster vara helt enkelt farligt.

Gör mig personligt träningsprogram och följ det konsekvent. Varje morgon, så snart komma upp ur sängen, utföra stretchövningar; Samtidigt, kom ihåg att du ska känna spänningar i musklerna, men inte smärta. Varje dag, gå på en promenad och klättra trappor fot (naturligtvis, om du inte är med en barnvagn). I slutet av dagen får en annan 10 minuter för varje övning, vad du gillar - det kan vara knäböj, sparkar eller dansövningar. Gör allt detta varje dag, och du kommer att börja märka att ökningen muskeltonus och uthållighet, kommer du att ha mer styrka och belastning är alla enklare.

Använd någon ledig minut

Detta är en av de viktigaste reglerna för fitness efter förlossningen: använda varje ledig minut som visas under dagen. Till exempel när ditt barn sover, träna eller ta en tupplur, alltför. I allmänhet, fysisk aktivitet och rekreation i ett kommando, det vill säga laget kondition. Uppgiften av fitness - inte bara för att skapa en slimmad och vacker kropp, men också att bli friskare - både fysiskt och psykiskt. Därför är vila lika viktigt som gör sporter: ena utan det andra helt meningslösa. Om någon från släktingar eller vänner erbjuder barnpassning - komma överens, och själva gå i poolen, shopping, cykla eller ta en promenad i parken och mata ankor. Så du kombinera en semester med fitness och tillfälligt distraherad från vardagens bekymmer.

Inkludera barnet i ett träningsprogram

Walking med ditt barn är till hjälp för dig och för honom. Du kan bära ett barn i en barnvagn, bära den i en påse eller en känguru i en sele - det beror på dina egna preferenser. De flesta uppfostra ett barn - det är också en stor börda för musklerna i händer och hela kroppen. Slutligen bidrar spelet med barnet att utveckla musklerna i kroppen - bara behöver använda lite fantasi.

Uppsatta mål

Just det - målet (att förlora ett visst antal kilo), och mål - i plural. För en stor ändamål är det bäst att gå igenom ett antal mellan, så att du kan spåra resultatet av sina ansträngningar inom några dagar eller veckor, och se framsteg. Utan den kan uppnå långsiktiga mål verkar höga är det nästan omöjligt. På grund av detta, folk först, kanske börjar att arbeta hårt på sig själv, men snabbt förtvivlan och avlägsnar mål i en lång låda. För att vara rädd i förväg, sätta framför honom, sådana mål: att gå en halvtimme om dagen i en vecka; Det finns tre portioner av färsk frukt eller grönsaker varje dag; 300m simma i poolen tre gånger i veckan. När ett mål har uppnåtts, kan vi gå vidare till nästa - gå en timme om dagen, och så vidare. Du kan fira dina mål i din kalender, sätta en bock när nästa mål har uppnåtts, och för varje kontroll att göra dig små presenter.

Mer trafik - mer fitness

Det är en vanlig missuppfattning att kondition och fysisk aktivitet i allmänhet - är genomförandet av särskilda övningar såsom knäböj eller vridning. I själva verket, alla rörelser avser något sätt kondition och bidrar till att stärka musklerna. Vår kropp är konstruerad för rörelse - promenader, löpning, hoppa, allt annat än lång sitta på marken. Så gå! Hoppa på köket när matlagning middag (innehålla musik - och kommer att vara ännu roligare). Dansa med ditt barn - så vad, han kan fortfarande inte gå eller ens krypa, men han hör och känns bra. Så ofta som möjligt gå till fots, och njuta av det. Vrider sig ansikten, leker med barnet (en utmärkt övning för ansiktsmusklerna) och skratta (skratt innebära påfrestningar på magmusklerna).

Fitness - kanske det sista en kvinna vill tänka efter förlossningen, men när det ögonblick kommer när det är nödvändigt att komma tillbaka. I själva verket, fitness efter förlossningen - en av de bästa gåvor som du kan göra själv.

Användning av fitness efter förlossningen

Regelbunden motion efter förlossningen kan hjälpa dig:

• Minska vikten;
• För att förbättra arbetet inom hjärt-kärlsystemet,
• Återställ muskelstyrka;
• Stärka magmusklerna;
• Höj ditt humör, att känna full kraft;
• Lindra stress Hur att slå stress? Skapa en oas ;
• För att förhindra uppkomsten av förlossningsdepression Depression - lite mer än ett dåligt humör Och om depressionen har redan börjat - för att underlätta sin kurs och fart återhämtning.

Slutligen bedriver min mor i idrott, kommer att vara ett bra exempel för barnet och kan också hjälpa honom att välja en hälsosam livsstil.

Fitness och amning

Man tror att konditionen inte har en negativ inverkan på den volym mjölk hos modern under amning, liksom mjölkens sammansättning; det påverkar inte utvecklingen av barnet. Men enligt vissa studier mycket intensiv träning kan leda till det faktum att bröstmjölk ökar halten av mjölksyra, vilket är anledningen till mjölken blir sur smak som inte kan som ett barn. Om du ammar, för att förhindra detta problem, välj en måttlig belastning, och dricka mycket vätska under och efter träningen.

Om det i de första månaderna efter förlossningen, måste du träna mycket intensivt, mata ditt barn eller uttrycka mjölk före träning: Eftersom barnet blir mjölken med normal mjölksyra, och dig under din träning kommer att känna sig mer bekväm. Du kan också dekantera och häll mjölk, bildas inom en halvtimme efter gymmet - det brukar innehåller mest mjölksyra Mjölksyra - visar vår hälsa . Efter 4-5 månader efter förlossningen fysisk aktivitet kommer att ha mindre inflytande på sammansättningen av mjölk.

När och hur man startar

I den relativt senaste tiden, rekommenderade läkare att kvinnor börjar att engagera sig i fitness tidigast sex veckor efter förlossningen. Idag, experter tror att om en kvinna utbildad i graviditeten och hon hade okomplicerad vaginal förlossning, kan det börja fitness efter några dagar efter förlossningen - eller så snart känsla som är redo för detta. De som har haft en kejsarsnitt, flera vaginala tårar eller komplicerat arbete innan du börjar träna igen, bör du tala med din läkare.

Kvinnors hälsa under de första månaderna efter födseln rekommenderas att göra fitness minst 150 minuter per vecka. Fortsätt till yrken, ansluter sig till följande tips:

• Värmer upp innan träning och under flera minuter efter att den utför enkla övningar i långsam takt;
• Börja långsamt och gradvis öka din takt;
• Undvik överspänning;
• Drick mycket vatten;
• Slitage på stödjande behå fitness;
• Avbryt träningen om du känner smärta;
• Sluta träna och söka medicinsk hjälp om du har underlivsblödning började, mer kopiösa än den vanliga månads.

Övningar

När du är redo att fitness, börja med något enkelt - såsom frånvaro och dagligen eller litet dopp i poolen (du kan bada endast när vaginal blödning stannar). Du kan också anmäla dig gympa för unga mödrar - de tillbringar många idrottsanläggningar.

Under lektionerna hemma kan du försöka göra följande övningar:

• Bridge. Denna övning stärker musklerna i bålen. Ligg på rygg och böj knäna. Spänn magmusklerna, placera händerna på golvet och lyft höfterna och bålen. Att hålla denna position, ta tre djupa andetag. Tillbaka till utgångspositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Ökningen av höften från ryggläge. Gör denna övning flera gånger om dagen för att stärka musklerna i buken och skinkor. Ligg på golvet, böja knäna. Clutching axlarna till golvet så högt som möjligt, lyft höfterna. Håll denna position i 10 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Börja med fem repetitioner, och när musklerna blir starkare, gör övningen 10-20 gånger.
• Kegel övningar. Dessa övningar ökar tonen i bäckenbottenmuskulaturen, stärka väggarna i slidan, främja läkning vävnad i detta område och bidra till att klara av problem såsom urininkontinens. Sträcka ut musklerna som om du försöker att hålla tillbaka urinen. Håll dem tätt i 10 minuter, sedan slappna av. Upprepa övningen tio gånger, minst tre gånger om dagen.

Att övervinna hinder

När du vårdar en nyfödd, att hitta tid för fitness kan vara mycket svårt. På grund av hormonella förändringar, många unga mödrar bli mer känslomässig, och ibland vill inte återigen gå upp och göra något. Ibland kan en kvinna efter förlossningen känns bara så trött att krafterna för utbildning, verkar det inte alls. Men detta betyder inte att du kan sätta på baren efteråt. Gör vad du kan göra: Be dina familjemedlemmar eller vänner att hjälpa vård för barnet, schema träning och försöker följa honom, trots de svårigheter; Träna tillsammans med någon, att inte förlora motivationen. Anslut till ditt barns klasser: gå en promenad med en sittvagn, sätta ungen bredvid honom på golvet, när du utför övningarna liggande.

Tro inte att fitness efter förlossningen Fitness efter förlossningen - endast med tillstånd av läkaren   du bara måste få - inte alls, men det kan göra underverk, vilket ger dig den styrka som krävs för att uppfostra ett barn, och njuta fullt ut glädjen i moderskap.