Vad gravida kvinnor behöver motion

Idrott bidrar till att minska toxiciteten, varaktighet av arbetskraft, och en mer gynnsam kurs av post-partum period. Den har en gynnsam effekt på utvecklingen av fostret Fostrets utveckling - vecka efter vecka Eftersom det förbättrar blodcirkulationen.

Däremot bidrar minskad fysisk aktivitet till uppkomsten av fetma, förstoppning och försvagar muskelsystemet. Sådan kvinna är svår att bära ett barn, och ännu svårare att bära.

Verkningsmekanism av fysisk träning

Nervimpulser som kommer från musklerna under förflyttning, reflex påverkan på inre organ, stimulera deras verksamhet. Till exempel, om du gör övningar för händerna, det kan inte påverka hjärta, lungor och mag-tarmkanalen. Vidare, under utöva blodtilldelas ämnen som också stimulerar aktiviteten hos inre organ.

Vad du inte kan göra

Du kan inte göra mycket stam eller plötsliga rörelser, hoppar, demonterar, styrketräning, delta i idrottstävlingar.

Under idrott är särskilt viktigt för systematisk övervakning av hälsan hos den gravida kvinnan av en läkare som kvinnlig samråd.

Att lära sig att andas ordentligt

Korrekt andning kallas helt eller phrenic eftersom det handlar inte bara ljus, men också diafragmamuskeln som skiljer ljus från bukhålan. Aperture gör de inre organen att utöva Myter om träning: tror inte Hon som en kraftfull pump rytmiskt komprimerar lever, mjälte, tarmar, stimulerar blodcirkulationen.

Diafragma andning:

Andningen (1-2 sekunder) för att börja fylla den nedre delen av lungorna och åtföljs av utsprång i magen (diafragman sänks). Sedan långsamt blåsa upp mellersta och övre delen av lungorna, expanderar bröstet.

Utandning (3-5 sekunder) sker i samma sekvens: först den utandade luften från den nedre delen av lungorna (diafragman droppar, magsäcken dragés), sänker sig sedan thorax.

Efter utandningen måste göra en liten paus, bara tillräckligt länge för att känna behovet av nästa andetag.

Andas in och andas ut bör vara släta, utan ryck, bör andetag utandning vara kortare, eftersom det är mer aktivt.

Läs godtyckligt spänd och slappnar av musklerna

Muskelavslappning förbättrar blodcirkulationen, snabbt bort trötthet, förbättrar prestanda. Förmågan att snabbt koppla speciellt användbar under förlossningen: mellan sammandragningar är nödvändigt för att skydda och återställa strömmen.

Normalt avslappningsövningar göras efter en komplex uppgift, men du kan göra det, och på natten.

Avkoppling: Ligg på rygg utan en kudde, blunda och viljeansträngning att vända slappnar musklerna i hela kroppen; sekvensen är följande: ansikte, hals, armar, ben (topp till botten), rygg, bröst, mage; Om du inte kan slappna av dina muskler något område, måste de anstränga först, och sedan koppla av, komma ihåg att känslan (gravida kvinnor inte bör vara mycket att sträcka ut musklerna i bålen). Efter fullständig avkoppling dig mentalt föreställa något trevligt, såsom skogsröjning förblir i detta tillstånd under 4-6 minuter; om inte omedelbart lyckas, behöver du bara upprepa övningen, och allt kommer att fungera.

Vilken del av en kvinnas kropp är oftast lockar intresserade manliga blicken? Enligt statistiken, de flesta män bryr sig om är vackra och fasta skinkor. Och för att se intresserade potentiella partner ersätts inte besviken suck, ägna vederbörlig uppmärksamhet åt deras rundhet och inte vara lat för att utföra varje dag för en speciell uppsättning av skinkorna.

• Utgångsläge - liggande på rygg, armar sträcks längs kroppen, böjda vid knäna och axelbredd på fötterna vila på hela foten. Lyft skinkorna, pressa dem, stanna i detta läge i 5 sekunder, sjönk till golvet och omedelbart köra om övningen. Upprepa 8-10 gånger. Bladen på golvet, släpp inte.
• Liggande på magen, händerna under hakan, sträckte vänster ben ut och ligger på golvet, rätt drag åt sidan, toe - out. Sakta lyfter höger ben upp och lägre. Gör denna övning 10 gånger. Gör samma sak, ändra placeringen av fötterna. Ju längre ben tar, desto svårare blir det att göra övningen. Taz därför bör pressas mot golvet.
• Liggande på magen, under kudden. Pressa händerna i nävarna och dra dem framåt, något lyft hakan. Långsamt andas in, dra armarna tillbaka, skinkor vidrör nävar. Återgå till utgångsläget och andas ut. Utför 10 gånger.
• I samma position, vilar hakan på hans vikta handflatorna mot varandra. Lyft sakta utan att böja ett ben, och göra sin rotationsrörelse. Utför 10 gånger, omväxlande ben.
• Liggande på magen, lade händerna under bäckenbenet, raka benen upp ovanför golvet. Pressa skinkorna, sakta spreta och ben. Se till att de rör sig kontinuerligt och jämnt. Utför 10 gånger.
• Vara tillbaka i en stol, bredd fötterna axel isär. Dra magen. Sakta böjer benen, luta kroppen framåt (rygg fortfarande rak) och sätta ned tillbaka skinkor - som om du ska sitta ner. I sista stund, nästan röra vid ytan av stolen, räta ut benen igen, trycka hälarna och klämma musklerna i skinkorna. Upprepa 10 gånger.
• Lägg upp fötterna ihop och händerna - längs stammen. Ta ett djupt andetag och börja jogga på plats, böja armbågarna och häl kick till skinkorna. Samtidigt, som utför en långsam andetag. Fortsätt en minut.
• Sitt på golvet, efter att ha stängt sina händer på hans huvud, och benen lite isär. Följ "walking" på skinkorna, fram och tillbaka, hålla ryggen rätade. Gör övningen i två minuter.
• Ligg på rygg och böj knäna. Böj armbågarna så att handflatorna är vände sina huvuden. Räta ut höger ben och lyft långsamt bäckenet, och sedan lägre. Upprepa övningen 10 gånger på varje ben.
• Liggande på rygg, sträcka på armarna längs kroppen. Böj knäna, placera foten på golvet och placera din högra fot på vänster knä. Sakta höja och sänka bäcken. Upprepa 10-15 gånger på varje ben.
• Stå med fötterna ihop, händer på din midja. Gör framåt djup angrepp av varje fot, tre producerande djup svängning. Foten stannade kvar, bör stå på en full fot, snarare än slitna. Successivt öka antalet attacker från fem till tio gånger per ben.
• Stå upp rakt, fötterna ihop, händer tar hantlar. Ta tillbaka din högra fot samtidigt höja sina händer upp och grotta i. Återgå till utgångsläget. Dra sedan tillbaka det vänstra benet. Utövar 8-10 gånger med varje ben.
• Stående på alla fyra, betoningen på underarmar och knän. Lyft benet böjt vid knäet till höjden av bäckenet och nedre ryggen nästan till golvet. Gör 8-10 gånger varje ben. Övningar att göra i långsam takt, med en kraft av spännare musklerna i skinkorna.
• Ligg på rygg, armar sträcks längs kroppen. Lyft benen 45 grader och simulerar cykling. Shins raka, den maximala rörelseomfång. Upprepa 8-10 gånger.
• Liggande på magen, benen ihop och böjda vid knäna, huvudet vilande på händerna. I detta läge, hälen som om "look" i taket. Starkt åt magmusklerna, ben och skinkor, ben driva varandra och försöker ta upp en centimeter från golvet båda knäna. Sakta tillbaka till utgångsläget och koppla av. Det är mycket viktigt att lyfta knäna långsamt, inte tvärt. Utför 10 gånger.