Övningar för övre press: stärker musklerna

Stolt ha tajta kläder och förföriska bikini, måste du ha en smal figur Praktiska tips för en slank figur För det första - en elastisk platt mage. Hur man ska uppnå önskad effekt? En balanserad kost kan hjälpa att bli av med överflödigt fett, och övningar för övre press Korrekt förstärkning av den övre delen av pressen   göra vackra mage och passform.

Magmusklerna behöver särskild uppmärksamhet. För vackra pressövningar måste väljas differentierad. Eftersom det för varje område av magmusklerna behöver din typ av last.

Om du inte gå in på anatomiska detaljer, är de yttre magmusklerna delas in i direkta och sned. Direkt muskler finns på framsidan av buken och sneda - på sidorna. Direkt muskel kan indelas i övre och nedre magmusklerna.

Om målet är att arbeta musklerna i den övre press, måste du lära dig några enkla riktlinjer som hjälper i ditt jobb?

• viktiga är inte kvantiteten utan kvaliteten av övningen.
• bästa rock tryck långsammare än snabbt.
• Det får inte falla till golvet fram till slutet, som lämnar huvudet ovanför golvet.
• åtminstone - tre uppsättningar av femton repetitioner.

Men glöm inte att utan rätt kost och aktiv livsstil varje övning värdelös. Vackra muskler kan ses endast om lite fett på kroppen. Därför bör den allmänna hälsotillståndet bibehållas i normen. Och inte bara under träning, men också hela livet.

Börja göra övningar för magmuskler borde vara en uppvärmning. Några enkla övningar för att sträcka och värmer upp: dra upp, vänder sig till sidan, lutar.

Den mest grundläggande övning för övre press väl alla vet. För honom behovet av att ligga på rygg, ben böjda vid knäna, händerna knäppta bakom ryggen. Huvudet riktas rakt uppåt. Palmerna i nackstödet. Det bör vara från golvet huvud, nacke, axlar och rygg pressade att lämna golvet. Att gå ner är inte nödvändigt att sätta huvudet på golvet. När utför övningar bör sträcka ut musklerna i övre press, så bör du se till att golvet inte bara fristående hals och skulderbladen.

Komplexet för nybörjare

Den mest kända övning för övre press - "twist". Gör denna övning är enkel nog, men om du gör allt rätt och att inte vara lat, är effekten skyldig att vara två eller tre veckor efter starten av klasserna. Utgångsläge - ligger på en hård yta på baksidan, händerna bakom huvudet, armbågar ut åt sidorna, benen böjda, fötter, inte i golvet. Det bör vara från golvet huvud och axlar, försöker nå knäet. Det är viktigt att hakan upprättades, men förblev nedre delen av ryggen tryckt mot golvet. Vid utförande av övningar för att dröja kvar under några sekunder med en ansträngd magmusklerna, kommer det att bli ännu effektivare. Det räcker med att utföra två uppsättningar av tio till tolv repetitioner.

En annan övning tågen inte bara musklerna i den övre press, men musklerna i skuldra och rygg. Utgångsläge - liggande på magen med fokus på böjda armbågar och tår. Händerna bör ligga parallellt med skrovet. Anstränga magmusklerna, bör du höja kroppen, fortsätter att förlita sig enbart på dina armbågar och tår. Kroppen skall vara en rak linje. Denna position ska man vänta i tio till tjugo sekunder, sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Det bör göra två uppsättningar av tolv - femton repetitioner.

En annan övning för övre pressgenomförde också på en fast yta. Utgångsläge - liggande på magen, tår vila på golvet, händerna för att dra ut och knäppte händerna bakom ryggen "till slottet." På andas bör höjas så högt som den övre delen av bålen, grottforskning i en midja. I detta läge, stå stilla, vilket gör fem - tio djupa andetag, sedan tillbaka till utgångsläget. Motion bör upprepas åtta - tio gånger.

Mer komplicerade övningar

Med tiden får magmusklerna används till lasten, och vanliga klasser inte sätta tillfredsställelse. I ett sådant fall bör du utveckla en mer komplex uppsättning övningar.

Motion "böjda över bakåt" kan inte kallas enkelt, men det är mycket effektivt. Utgångsläge: sitter på en fast yta, rak rygg, benen böjda, fötterna på golvet, utsträckta armar, handflatorna uppåt. Nu ska vi föreställa oss att palm var ett ämne som i vad som var nödvändigt för att dra till sig själv. För att göra detta, händerna böjda vid armbågarna och närma sig axlarna och kroppen lutar sig bakåt. Det är viktigt att detta arbete ska du sträcka ut musklerna i buken. Upprepa dessa "böjda över bakåt" att vara åtta till tio gånger, kan du börja med fem repetitioner.

En annan svår uppgift stärker musklerna i övre och nedre press. Utgångsläge - liggande på rygg på en hård yta, ben raka, armarna utsträckta längs kroppen. Det är nödvändigt att lyfta rätade benet cirka tio centimeter. Nu ska vi sakta höja torso medan du böjer vänster knä och höger armbåge. Det bör stå stilla under några sekunder med en muskelansträngning trycka på handleden till insidan av knäet och återgå till utgångsläget. Upprepa övningen ska vara femton gånger i varje riktning.

Mycket effektiva övningar med hantlar. Som regel kan sådana övningar inte bara simulera en platt mage, men också att stärka låren och skinkorna. Exempelvis aktiviteten "utfall framåt." Utgångsläge - stående, fötterna axelbrett, höger hand samtidigt som du håller en hantel i hennes lyfts upp. Nu måste vi gå framåt starkt vänster fot och sitta till vänster lår var parallellt med golvet. Händer inte ändra sin inställning. Gå sedan tillbaka till utgångsläget, flytta hantel i vänster hand och upprepa övningen med höger fot. Utför denna övning bör vara två uppsättningar av åtta till tio gånger på varje ben.

Det finns många andra typer av övningar som syftar till utarbetandet av musklerna i den övre press.

Övning 1

• Ligg på golvet på en filt eller en speciell sport matta.
• Händerna bakom huvudet i slottet.
• Ett ben är rak, den andra böjda vid knäet. Droppfot inte ligger på marken, och samlat in över den.
• Böj knäna dras till den motsatta armbågen.
• Knän bör sträva efter att gosa bröstet.
• Vrid bostadsbehov, inte bara nacken.
• Counter spelade omväxlande svänger vänster och höger. Inget behov av att skynda.

Övning 2

För den här övningen behöver du en stabil stol. Fåtölj passar inte.

• Det är nödvändigt att sitta på en stol, ryggen rak, inte lutad mot ryggstödet.
• Händerna hålla fast vid sidorna av stolsitsen.
• Fötterna på golvet.
• Motion drar båda knäna mot bröstet, utan att ändra position kroppen, ryggen inte avvisas.
• Knän att hålla bröstet i några sekunder. Lägre.
• Upprepa femton gånger.

Övning 3

• Ligg på golvet.
• Räta armarna längs kroppen, handflatorna nedåt.
• Benen lyfts rakt upp, fötter mot taket.
• Fortsätter att driva benen för att lyfta upp låret, håll under några sekunder. Sänk höfterna.
• På lyfta låret kan vridas åt vänster och höger, en lyftning på turn. Upprepa växelvis på vardera sidan.

Motion 4

• Sitt på golvet.
• Fötterna placerade axelbrett isär, knäna ihop.
• Ryggen rak, men avslappnad på fyrtiofem grader.
• Direkt händer framför slottet.
• Från positionen måste göras rätt långsam sväng mot med raka armar.
• Rotera med magmusklerna snarare än höfter eller rygg.
• Tillbaka till utgångspositionen.
• Göra en sväng i motsatt riktning.
• Tillbaka till centrum.
• Upprepa minst femton gånger.

Övning 5

• Liggande på golvet.
• Benen böjda vid knäna, fot i luften, kalvar parallellt med golvet.
• Händerna bakom huvudet i slottet.
• Lyft försiktigt kroppen till knäna. Först höjer sitt huvud, sedan halsen, skulderbladen och midja.
• Sänk försiktigt ner kroppen på golvet i omvänd ordning, försök att inte sänka huvudet.
• Upprepa femton gånger.

Variation 1

• Lyfta kroppen, svängande kropp. Elbow har förbundit sig till den motsatta knäet. Upprepa växelvis på vardera sidan.

Variation 2

• Böj benen på nittio grader för att sätta på golvet på sin sida. Händerna bakom huvudet i slottet. Vid lyft kroppen till låret, som upptill, syftar till att den motsatta armbågen. Utför långsamt. Upprepa sedan på den andra sidan.

Variation 3

• Ben fötter tittar upp. Händerna bakom huvudet i slottet. Höjning och sänkning av kroppen. Klättring är nödvändigt på grund av magmusklerna, är andra muskler fungerar inte.

Övning 6

• Liggande på baksidan för att ansluta sulorna av fötter, knän, lös i handen.
• Händerna bakom huvudet i låset, armbågarna ut åt sidorna.
• Kroppen stiger.
• Fungerar bara din abs, nacken rak, inte spänd.
• Försiktigt lägre till marken från och med midjan, försöka hålla huvudet rakt och inte för att sänka golvet.

För att göra färre metoder kan du försöka göra styrkeövningar. För att göra detta, kan du ta i händerna på hantlar. Dessutom är det möjligt både hemma och i gym använder simulatorer och sportbollar som kan bidra till att öka belastningen på den övre delen av pressen. Utbildningen ska pågå ett tag, men efter ett par veckor, kan resultatet redan märkbara. För att hjälpa henne att bli en starkare press får inte glömma resten av utbildningen, eftersom det var under en paus i last musklerna blir starkare.

Maria Bykov