Övningar för övre press behöver inte bara att göra magen plattare och midjan - tunnare. De bidrar också till att stärka musklerna i hela kroppen, förbättra din hållning Posture - några användbara tips för dem som vill gå rakt   och allmänna hälsotillstånd.

Sofistikerad vridning

Såsom är välkänt, traditionella curling är de mest effektiva övningar för pressen. Inte helt överraskande, är de ständigt ändras och komplicerar - viljan att göra bra ännu bättre naturligt.

Ligg på golvet och sätta fötterna på en bänk eller avföring så att knäna är böjda vid 90 grader. Upp med händerna bakom huvudet och sakta höja din torso. Frys i flera sekunder, sedan sakta och tillbaka till utgångsläget. Utövar 8-12 gånger. Stoppa omedelbart om när övningen kommer att känna svår smärta i ryggen Ryggsmärtor: inte starta processen   eller hals.

Kaptenens stolar

Hitta en stabil stol och sitta på kanten. Fötterna bör ligga på golvet. Ta tag i kanten av stolen, andas ut och dra knäna mot bröstet utan övergripande ryggen. Hålls i denna position under två sekunder, andas och återgå till utgångsläget. Upprepa minst tio gånger.

Benlyft

Utgångsläge - liggande på rygg, armarna utsträckta längs kroppen. Höj benen rakt upp så att de är vinkelräta mot golvet. Lyft huvudet från golvet och bladet och dra händerna, som om du försökte nå tårna. Håll kroppen i detta läge ett par sekunder, sedan sakta tillbaka till sitt ursprungliga läge. Denna övning stärker inte bara magmusklerna och hela kroppen, men har också en positiv inverkan på arbetet i vestibulära apparaten.

Cyklister

Många experter fitness tror att cykeln - en av de bästa övningar för övre press Korrekt förstärkning av den övre delen av pressen . Naturligtvis, liksom alla andra övningar för pressen Övningar för pressen: en platt mage och geting midja - lätt! Han utvecklar alla muskler i buken, men när du gör en "cykel", den största bördan faller på sin övre del.

Utgångsläge - liggande på rygg, ben utsträckta, händerna knäppta bakom huvudet. Tänk på att fingrar bör stödja huvudet, och inte att driva det, underlätta utövandet. Hur kan du dra dina magmuskler starkare, och sedan lyfta ditt huvud och skulderbladen från golvet. Böj höger ben på knä och dra den mot bröstet. Vänd kroppen så att du kan röra knäet vänster armbåge. Dra sedan och tryck på höger ben och göra samma sak med vänster fot och höger armbåge. Upprepa övningen tills du känner att dina muskler har fått stora påfrestningar. Kontinuerligt övervaka deras rörelser - magmusklerna bör sträckas, och du bör inte pressa sig med händerna, annars övningen kommer att vara ineffektiv.

Övningar som utförs på vattnet aerobics klasser Vatten aerobics: Banta med nöje Lätt anpassade för personer med olika nivåer av fysisk kondition, sjukdomar och andra funktioner. De minskar effektivt vikt, stärka muskler och öka vitaliteten, positiva effekter på det kardiovaskulära systemet.

Följ varje övningarna i den grunda delen av poolen (ca 120 cm) för två minuter.

• Köra på plats. Ta upp knäna så högt som möjligt, få ner på tårna på fötterna, att arbeta intensivt händer, hålla ryggen rak.
• Jumping. Hoppa från sida till sida (över linjen längst ner i poolen eller bara en remsa av plattor) med två ben eller ett ben. Från botten av poolen, dra hela kroppen av strängar, ansträngde muskler; Landning på tårna först och sedan - på hälarna.
• Jumping huk. Böj knäna så att huvudet inte är nedsänkt i vattnet och sträcka ut armarna åt sidan, lyfta dem till axelhöjd. Hoppa så högt som möjligt, samtidigt höja armarna över huvudet.
• Köra på plats. Två minuter att köra på plats, att lyfta knäna.
• Cykel. Luta sig mot väggen i poolen och satte händerna på kanten. Nogami twist imaginära pedal, något höja fötterna ovanför vattenytan.
• Stå upp rakt, lyft vänster ben böjt vid knäet och vid midjan armbåge röra knäet på hans högra hand. Återgå till utgångsläget. Upprepa med höger ben och vänster arm.
• Står med ryggen mot väggen av poolen och hålla för händerna, så snart som möjligt sparka växelvis med båda fötterna.
• Utgångsläge - på samma sätt som för "cykel". Dra den främre delen av båda benen och långsamt tar dem så långt som möjligt till höger och till vänster.
• Utgångsläge - på samma sätt som för "cykel". Sträcka på benen framför dig, sedan böja knäna och sätta knäna mot bröstet. Återgå till utgångsläget.
• Stå så att väggen i poolen var till vänster om dig och hålla fast vid kanten av vänster hand. Ta din högra ben åt sidan och lyft upp det så högt som möjligt. Gör denna övning 20 gånger för varje ben.

Övningar med en styrelse utformad för simning, särskilt för patienter som genomgår rehabilitering efter skador, operationer, liksom för personer med vissa sjukdomar i rörelseapparaten. Om så önskas, kan friska människor också använda dem till vatten aerobics klasser Vatten aerobics klasser - en medicin och en källa till glädje .

Fyll i följande övning bör stå på axlarna i vatten. Du måste hålla ryggen rak, men inte alltför ansträngande det. Fötterna isär axelbredd, lätt böjda knän, är kroppsvikten fördelas jämnt.

• För att göra det lättare att hålla balansen, spänna magmusklerna.
• Under övningen bör vara att andas djupt, inte hålla andan.
• Gör varje övning sakta röra sig smidigt och mätas.

Omedelbart rapportera en sjukgymnast eller instruktör genomför aktiviteten, om under ett träningspass du känner något av dessa symtom:

• Andnöd eller andra andningsproblem;
• Illamående, yrsel Yrsel - om marken glider från under hans fötter , Yrsel;
• Illamående;
• Rodnad i ansiktet och / eller en våg av värme;
• Smärta eller tryck i bröstet eller hela överkroppen;
• Plötslig svaghet eller trötthet;
• Ovanligt stark och / eller oregelbundna hjärtslag;
• Förvirring, desorientering.

Övning 1

• Med båda händerna, håll den främre delen av styrelsen för resan, armbågarna ska böjas.
• Promenera längs poolen, skjuta styrelsen framför honom.
• Fortsätt att gå i 3-4 minuter, eller så mycket som läkaren säger.

Övning 2

• Håll brädan för att simma med två händer framför bröstet, armbågarna böjda.
• Sänk styrelsen, driver den i vattnet och uträtning armbågarna. Föreställ dig att du ansluter kniven i vattnet - med en styrelse för simning måste göra ungefär samma sak.
• Lyft styrelsen och återgå till utgångsläget.
• Upprepa övningen 10-15 gånger.

Övning 3

• Håll brädan för att simma med båda händerna framför bröstet, armbågarna böjda.
• Sträck ut armarna framåt med styrelsen, så att rätade armbågar.
• Återigen, flytta styrelsen att bröstet.
• Utför övningen 10-15 gånger.

Motion 4

• Håll brädan för att simma med båda händerna framför bröstet, armbågarna böjda.
• Flytta styrelsen på armslängds avstånd till höger i en vinkel på 45 grader mot kroppen.
• Dra styrelsen att bröstet.
• Flytta styrelsen på armslängds avstånd till vänster, även vid 45 grader mot kroppen.
• Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen 15-20 gånger.