De slanka, starka ben med fint beskrivs av muskel väcka uppmärksamhet och leverera en mycket glädje till sina ägare: det är inte bara sexig, men bekväma - på dessa ben kan köra hela dagen och på kvällen ta en promenad med vänner. Ja, du behöver för att träna benen, inte bara för skönhet men för hälsan. Följande övningar kommer att hjälpa dig att få om inte helt felfria ben, sedan ganska smal, och viktigast av allt, hardy ben.
Knäböj
Denna övning är bekant, kanske alla, och att den ger en utmärkt belastning på benen. Stå upp, benen brett isär axelbrett isär, ryggen rak, och - knäböj. Du kanske vill hålla i händerna på små hantlar - så att du kommer att öka belastningen på benet och armmuskler pumpas upp lite. Denna övning stärker musklerna i benen och främjar uthållighet. Dess nackdel är att den är snabbt borras. Utför minst tio sit-ups på en gång.
Övning med fitball
Sätt på fitball fitness mat, ligga på magen, placera dina händer och knän på golvet. Sakta lyfta höger ben (inte räta ut det) så att foten sändes till taket. Håll denna position i tio sekunder. Sänk sedan benet och göra övningen vänster fot. Upprepa övningen tio gånger för varje ben.
Knäböj med fibolom
Stå med ryggen mot väggen, berättelsen mellan den bakre väggen och fitball - inte trycker för hårt, tillräckligt för att göra det bara inte falla. Långsamt knäböj, räkna till tio, när knäna är böjda vid 90 grader, återigen räkna till tio och stå. Hela denna tid bollen måste stanna kvar. Utför övningen 10-15 gånger.
Squat på ett ben
Stå med benen sprids i så stor utsträckning som möjligt. Genom att flytta din kroppsvikt på vänster ben, böj den på knäet. Höger ben av detta bör rättas till. Om du gör övningarna på rätt sätt, känns det som hennes muskler sträcks när squat på vänster ben. Återgå till utgångsläget, sedan sitta ner på höger fot. Gör denna övning tio gånger för varje ben.
Att höja benen från en liggande position
Ligg på rygg, ben utsträckta. Sakta höja benen tills de är i en vinkel på 45 grader från golvet, hålla dem i detta läge tio sekunder, sedan lägre benet.
Dans
Varje dans kan inte bara komplettera särskilda övningar för benen, men också helt ersätta dem. Till exempel, irländsk dans väl utveckla benmusklerna. Det är dock inte nödvändigt att samarbeta med instruktören. Vänd hem glad musik och dans kraftigt i en halvtimme - det kommer att stärka musklerna i benen och lyft din sprit.
Fördelarna med träning för benen
- Med tiden, brosk som förbinder benen i knäleden slits ut. När slitna ledkapseln, kan leden inte fungerar, orsakar smärta i knät
Knä smärta: det är nödvändigt att begränsa transporterna
. Regelbundna och disciplinerade övningar för att stärka benmusklerna kan skydda mot knäledsartros.
- Anslutning till regelbunden motion för att stärka benmusklerna kräver inte bara viljestyrka, men också engagera en stor mängd muskelmassa. Intensiv användning av muskelmassa under träning ökar antalet brända kalorier. Dessutom valet av specifika övningar för benen hjälper till att bygga muskler. Kapacitet torr muskel ökar elasticitet och tonen ben och skinkor.
- En annan fördel med att bygga muskelmassa på fötterna - en markant förbättring i ämnesomsättningen
Metabolism: Grunden för livet för alla levande varelser
Som hjälper till att bränna mer fett över hela kroppen
- Regelbundna övningar för att stärka ben och fot hälsa minskar sannolikheten för sjukdomar i fötterna och förbättrar arbetet
Gör benövningar del av ditt dagliga liv - och efter ett tag kommer att kunna bedöma fördelarna med sådan verksamhet. Hälsa i kroppen kan inte vara komplett utan en stark friska ben
Friska ben - utlösning
.
Övningar för att stärka musklerna i benen
Promenader, jogging eller kör 10 000 steg om dagen, löpning eller jogging 30 minuter om dagen - resultatet är detsamma. Dessa övningar kan du behålla en hälsosam vikt, öka ben och muskelmassa.
Utfall: attacker som syftar till att utbilda musklerna i skinkorna, särskilt gluteus maximus. Utfall kan utföras med eller utan viktbelastning. Nybörjare rekommenderas att utföra en rad övningar för de tre attacker, 15 repetitioner på varje ben - 2 = 6 cykel tillvägagångssätt. Efter att ha bemästrat tekniken för attacker, kan du variera övningarna. Möjliga variationer - omvänd utfall, utfall framåt, utfall insidan av låren, tvär utfall (framåt och bakåt) och utfall åt sidan.
- Stå med fötterna axelbrett
- Räta på ryggen, ta en strikt vertikal position
- Med höger fot att göra det mesta breda steg framåt
- Händerna på höfterna förblir
- Sakta lägre ner
- Kontrollera om benen bildar en rät vinkel vid knä
- Sätts i rörelse benmusklerna
- Lyft sakta
- Upprepa första
Att höja hälen: Den här övningen tränar musklerna i vaden. Dessutom kan denna övning utföras när som helst, var som helst, i alla kläder.
- Stå med fötterna bredare än axelbredd läge
- Sätt händerna på höfterna
- Lyft upp på tå
- Fixera denna position i några sekunder
- Sakta lägre
- Slappna av och upprepa denna övning 120 gånger (för 3 uppsättningar)
Knäböj: inledningsvis, är dessa övningar syftar till att stärka quadriceps muskler på framsidan av låret, men också bidra till att bygga upp ett utmärkt muskelmassa. Huk - den bästa övning för dem som är missnöjda med formen på höfter, rumpa och ben.
- Ta tag i kanten på skrivbordet eller andra fasta stöd eller lutad mot väggen
- Stå med fötterna bredare än axelbredd läge
- Sitt ner som om sitter på en stol
- Försök att hålla ryggen rak och böjda knän
- Inte sitta på huk för låg
- Spänn sätesmusklerna och stiga
- Upprepa 20-30 gånger (10 gånger för ett tillvägagångssätt)
- För att förbättra effektiviteten av motion, lägga effektbelastningen
Benpress: en övning syftar till att bygga muskler lår, samt stärka gluteus maximus, kidnappare, hamstrings och quadriceps.
- Ta en sittande ställning på en speciell maskin benpress
- Detta bidrar till att sträcka magmusklerna, böj knäna något och räta bröstet
- Lägre vikt
- Försäkra dig om att dina knän inte stiger över tårna
- Fokus på viktfördelning mellan höft- och knäledsartros
- Stanna tills mina knän kommer inte helt vertikal position
- Ändra riktning och fortsätta övningen.
